Hidratare corectă Nu prea multă și nu prea puțină deshidratare, nutriție, fitness,
Mulți oameni știu că a bea prea puțin dăunează corpului, dar prea mult aport de lichide poate fi și contraproductiv. În acest post veți învăța elementele de bază importante despre consumul adecvat de alcool și modul în care acest lucru vă afectează performanța atletică.
A bea corect are un efect mare asupra performanței. Cu toate acestea, presupunerea care a fost răspândită de mult timp că o pierdere de lichid în valoare de 2% din greutatea corporală duce la o pierdere de performanță trebuie reevaluată. Dimpotrivă, prea mult lichid ingerat vă poate afecta organismul.
Importanța fluidelor pentru corpul dumneavoastră
Organele lor au conținut diferit de apă. Creierul, inima, ficatul și mușchii sunt unele dintre organele cu cea mai mare cantitate de apă și, prin urmare, sunt deosebit de sensibile la pierderea de apă.
Apa preia numeroase funcții importante în organismul dumneavoastră. Se găsește în plasma celulară și face parte din substanța de bază a fiecărei structuri vii. Acționează ca un solvent și un mijloc de transport pentru o varietate de substanțe, cum ar fi oxigenul, nutrienții și hormonii. În schimb, servește la transportul produselor finale metabolice de la celule la organele excretoare, cum ar fi plămânii și rinichii. Apa conduce căldura între țesuturi și este un partener de reacție în multe procese metabolice. În plus, conținutul de apă din corp este crucial pentru presiunea osmotică și menținerea echilibrului electrolit-fluid.
Pe lângă funcțiile menționate mai sus, termoreglarea, reglarea temperaturii corpului ca factor de protecție împotriva supraîncălzirii, este foarte importantă. Evaporarea transpirației pe suprafața pielii eliberează excesul de căldură corporală și protejează corpul de supraîncălzire.
Distribuția apei
Apa conținută în corp poate fi atribuită schematic diferitelor spații fluide. Cu toate acestea, acestea nu sunt strict separate unele de altele, ci mai degrabă există un schimb constant între camerele individuale.
Se face distincția între două spații de apă: pe de o parte, apa corpului din interiorul celulelor (spațiul intracelular) și, pe de altă parte, apa corpului în afara celulelor (spațiul extracelular). Aproximativ. 65% din fluidul corporal se află în spațiul intracelular, restul de 35% în spațiul extracelular.
În spațiul extracelular, se face o altă distincție între apa dintre celule (interstițială) și apa din întregul sistem al vaselor de sânge (intravascular), apa plasmatică.
Necesarul de lichid și pierderea de lichid
Conținutul de apă al corpului dvs. ar trebui să fie supus doar câteva fluctuații. Pentru a asigura acest lucru, cantitatea de apă care este excretată pe zi trebuie furnizată din nou.
Cifra zilnică de apă a unui adult în repaus este de 6% din conținutul de apă din corp în medie în condițiile climatice din Europa Centrală. Acestea sunt:
- în jur de 2,0 l pentru femeia adultă,
- în jur de 2,5 l pentru un bărbat adult
- și aproximativ 3,0 - 3,5 l pentru sportivii competitivi.
O regulă generală prevede că aportul total de apă ar trebui să fie de aproximativ 1 ml/kcal. De regulă, volumul de băut corespunde volumului de urină. Pe lângă greutatea corporală, sexul și vârsta, necesarul individual de apă depinde și de alți factori precum condițiile climatice, activitatea fizică, boala, altitudinea etc.
| Absorbtia apei | Eliberare de apă | ||
| băuturi | 1440 | urină | 1440 |
| Apă în alimente solide | 875 | scaun | 160 |
| Apa de oxidare | 335 | piele | 550 |
| plămân | 500 | ||
| Aprovizionarea totală cu apă | 2650 | Livrare totală de apă | 2650 |
Tabelul 1 prezintă un exemplu conform DGE (3) pentru bilanțul de apă (ml/zi) al unui adult, valabil pentru o cheltuială de energie de 2650 kcal/zi în condiții climatice medii în Europa Centrală.
Corpul tău poate „produce” apă
Pe „partea de admisie” a balanței de lichide, există alimentarea cu apă sub formă de băuturi, apă conținută în alimente solide și apă metabolică, așa-numita apă de oxidare.
Apa de oxidare este creată atunci când principalii nutrienți sunt defalcați. Aici se formează 107 ml de apă din 100 g de grăsimi (F), 41 ml de apă din 100 g de proteine (E) și 55 ml de apă din 100 g de carbohidrați (KH), care sunt apoi la dispoziția organismului. La fel, apa se creează atunci când glicogenul este descompus în glucoză. Organismul are 3 ml de apă disponibilă pentru fiecare gram de glicogen defalcat. Cu toate acestea, acest ultim punct nu este inclus în bilanțul de apă.
Acest lucru vă crește necesarul de apă
După cum sa menționat deja la început, există numeroși factori care cresc necesarul de lichid al organismului. Acest lucru se aplică în special sporturilor de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și triatlonul la diferite temperaturi ambientale. Acest lucru se aplică dacă răcirea corpului contribuie la reglarea temperaturii prin evaporarea transpirației.
Este ușor să vă determinați necesarul de lichid suplimentar aproximativ în timpul exercițiului: puteți calcula pierderea de lichid prin transpirație cântărindu-vă gol înainte și după exercițiu. Vezica urinară trebuie să fie goală și băuturile pe care le-ați băut în timpul exercițiului nu sunt numărate. Acum pierderea în greutate corespunde aproximativ pierderii de lichid.
Formula este: sudoare (l) = greutate înainte (kg) - greutate după (kg) + aport de băuturi (kg sau l).
Câștigul în apă de oxidare din arderea carbohidraților și a grăsimilor nu este luat în considerare aici, deoarece apa este eliberată prin descompunerea glicogenului sau descompunerea trigliceridelor. Acest lucru este disponibil organismului și face ca pierderea de masă solidă să pară mai mică. Totuși, acești factori pot fi neglijați pentru timpi de încărcare între 0 - 5 ore! Metoda este adecvată în special ca punct de referință pentru sarcini de antrenament recurente și previzibile.
Cum ar trebui să arate cel mai bine hidratarea?
O recomandare actuală a revistei germane de medicină sportivă (6) pentru aportul zilnic de lichide al sportivilor este: 35 - 40 ml/kg greutate corporală/zi + 1,5 ori pierderea de lichid legată de efort. Aceasta este pentru a se asigura că echilibrul apei rămâne echilibrat.
Cu toate acestea, cantitatea absolută de transpirație produsă de organism pe oră de aproximativ 0,5 - 1,7 litri poate fi mai mare decât cantitatea de apă pe care organismul este capabilă să o absoarbă în acest timp. Activitățile sportive intensive în căldură extremă și umiditate ridicată pot duce la pierderi de transpirație de aproximativ 2,0 - 2,5 l/h. Pierderea de lichid pe oră la mersul pe bicicletă este mai mică decât la alergare.
Este important ca, datorită diferențelor mari de temperaturi ambientale și a factorilor individuali, cum ar fi secreția de transpirație și concentrația de transpirație, să nu fie posibil să se facă recomandări fixe privind aportul de lichide. Recomandările pentru cantitatea de lichid care trebuie consumată pe oră variază între 0,6 și 1,0 litri. De regulă, acestea se bazează pe pierderile medii de lichid care au fost determinate în studiile corespunzătoare și rezultă din rata maximă de golire gastrică pe oră.
A bea prea mult poate fi periculos!
Este important ca, chiar dacă aceste recomandări sunt respectate cu strictețe, echilibrul fluidelor poate fi perturbat. (Rehidratare și echilibru fluid)
Studii recente arată că riscul de deshidratare rezultat din supraîncălzirea în sport este extrem de scăzut. Contrar ipotezelor anterioare, deficitele de lichide de până la 7-10% nu vă reduc performanța de rezistență și nici producția de transpirație a unui sportiv.
Riscul de perturbare a echilibrului fluidelor este mai probabil în sensul suprahidratării datorită ratei mai mici de transpirație decât cantitatea de lichid furnizată. Deoarece prea mult lichid ingerat prezintă riscul de hiponatremie. Dacă pierderea mare de NaCI și lichid este înlocuită cu o soluție scăzută de sodiu sau fără sodiu, cum ar fi apa, astfel încât volumul lichidului extracelular fie să rămână același, fie să crească, sodiul din ser scade. Adică, hiponatremia apare prin diluare. Într-un număr mare de cazuri, hiponatremia este rezultatul excesului de lichid.
Consumul de apă liniștită fără dioxid de carbon în cantități mari adăpostește acest pericol datorită concentrației scăzute de minerale! Așadar, aportul de lichide ar trebui bine gândit!
Ascultă-ți corpul
O indicație inconfundabilă a echilibrului fluidului în cădere este senzația de „sete”. Mai ales când ești supus, este un semn că ar trebui să bei cu siguranță. În plus față de aportul de lichid pur, puteți furniza energie, în plus față de mineralele importante.
Chiar dacă importanța aportului corect de lichide trebuie pusă în perspectivă, pe de o parte, rămâne clar că consumul de alcool este cea mai ușoară și mai rapidă formă de aprovizionare cu energie. Dar tocmai aici compozițiile și amestecurile băuturilor sunt cea mai mare sursă de eroare, așa cum arată problemele apelor sărace în minerale! Cu siguranță ar trebui să le evitați în timpul efortului pentru a vă menține sănătoși și în formă.
Sfaturi de antrenament
- Aportul de lichide este esențial.
- Dacă este posibil, beți apă minerală și spritzere de suc, dar nu apă fără dioxid de carbon.
- Asigurați-vă că cantitatea de apă pe care o beți și cantitatea de urină sunt aproximativ aceleași.
Sursă
1. Schürch, Peter (Ed.), (1991). Aportul de lichide și exercițiile fizice. Volumul 37: Contribuții la medicina sportivă. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.
2. Jurnalul elvețian pentru medicină sportivă și sportraumatologie, 2003, vol. 51, (1). Pp. 25-29. DGE - Societatea Germană pentru Nutriție (Ed.), (2000). Valori de referință pentru aportul de nutrienți. Frankfurt pe Main: Aruncați o privire în jur
Jargon
spațiul intracelular - în organismul uman este totalitatea tuturor componentelor celulare închise de membranele celulare
Hiponatremie - descrie un nivel scăzut de sodiu în sânge. Cauza poate fi consumul unor cantități prea mari de apă, cu conținut scăzut de minerale (apă de la robinet, apă plată).