Hidratare la l; efort ai putea muri dorind să faci prea bine Sfaturi cu privire la
Credit foto: Thierry Sourbier.
Ce titlu atrăgător, ai putea crede ... ei bine, nu atât de mult, subiectul este serios dacă ești un concurent pe termen lung. Într-adevăr, în timp ce unul dintre preceptele nutriției sportive convenționale din anii 1980 a fost să beți din abundență pentru a preveni deshidratarea (și este încă pentru mulți), un alt curent evocă posibila față inversă a acestei monede. Dacă doriți să urmați acest sfat conștiincios, puteți într-adevăr să beți „prea mult” și să provocați ceea ce se numește hiponatremie, nu numai dăunătoare în ceea ce privește performanța (1), ci potențial fatală, precum cele două decese care au avut loc în timpul maratonului de la Boston din 2002. (2). Se estimează că 10-20% dintre maratonisti ar fi afectați sau chiar 30% în contextul practicii de ultra-rezistență (3-5). În triatlonul din Hawaii, în 1984, de exemplu, hiponatremia a afectat 29% dintre cei care au terminat.
Această problemă a cantităților optime de lichid de băut în timpul efortului de ultra-rezistență a fost ridicată în timpul unui consens în 2015, ale cărui concluzii de către Dr. Hew-Butler au făcut obiectul unor discuții în iaz cu privire la sfaturile convenționale (3).
Starea de hidratare la 124 de alergători pe un ultra-trail de 250 km (47)
Când alergi, pierzi apă prin transpirație. Dar nu numai. Un adevărat mecanism de protecție pentru organism pentru a preveni o creștere a temperaturii corpului care poate fi cauza pierderii cunoștinței sau chiar a morții, transpirația este cauza pierderii de apă, dar și a electroliților, în special a sodiului. Este într-adevăr cel mai abundent electrolit din mediul extracelular. Alți electroliți sunt eliminați prin transpirație în cantități mai moderate: potasiu, magneziu, zinc și cupru în special. Capacitatea de a „transpira” este foarte diferită de la un sportiv la altul: de fapt, unii oameni au un debut scăzut de transpirație. Aceasta reprezintă - fiziologic vorbind - un avantaj cert, transpirația făcând posibilă o mai bună reglare a temperaturii corpului. Cu toate acestea, este necesar să beți mai mult pentru a compensa pierderea de apă și electroliți. Trebuie doar să te uiți la îmbrăcămintea sport de culoare închisă pentru a vedea halourile albicioase la sfârșitul unui antrenament, care sunt sinonime cu pierderea de sodiu. La fel ca și când ai fi avut deja ocazia să-ți „gusti” transpirația, aroma sa sărată nu ți-ar fi scăpat.
De la deshidratare la suprahidratare
Pentru a înțelege pe deplin subiectul, să ne întoarcem câteva clipe la mașina noastră extraordinară celulară și la principiul său de echilibru absolut, homeostazia. Claude Bernard a definit foarte bine în 1854 că „ Toate mecanismele vitale au întotdeauna un singur scop, acela de a menține unitatea condițiilor de viață în mediul interior ".
Apa este principalul nutrient din corpul nostru, reprezentând aproximativ 60% din greutatea corporală. Dincolo de a te hidrata, ajută și la reglarea tuturor schimburilor celulare, în special a mineralelor dintre fluidele intra și extracelulare. În comparație cu mediul intracelular, plasma este în mod natural mult mai concentrată într-un mineral care ne interesează în mod special aici: sodiu (130 până la 155 mmol/L față de 10 mmol/L). În schimb, mediul intracelular conține mai mult potasiu (150 mmol/l față de 3,2-5,5 mmol/l).
Concentrația de electroliți
Din Oxford Textbook of Sports Medicine, 1996
Gradientul de concentrație astfel creat este esențial pentru buna funcționare a celulelor, care au și pompe specifice (numite Na +/K +) pentru a-l menține. Dacă unul dintre aceste două medii se face să se concentreze mai mult în comparație cu situația fiziologică, așa cum poate fi cazul lichidului extracelular în timpul deshidratării, interiorul celulelor va deveni apoi deshidratat, eliberând mai multă apă pentru a menține acest echilibru. Dacă, pe de altă parte, mediul extracelular devine prea diluat, celulele vor face acest lucru a bea apă. Vorbim apoi de hiperhidratare intracelulară, provocând edem celular. Pur și simplu, celulele tale se umflă dacă sângele tău este prea subțire. Dacă acest mecanism persistă, performanța dumneavoastră scade, apare confuzie intelectuală, leșinați sau chiar muriți potențial de edem cerebral sau pulmonar (6-9). Alți factori sunt implicați în apariția hiponatremiei (toate originile nu sunt încă bine stabilite), în special scăderea irigării renale în timpul exercițiilor fizice și tulburări hormonale care limitează capacitatea rinichilor de a elimina excesul de sânge. condiții (căldură, liză musculară).
Odată ce acest mecanism este înțeles, să îl proiectăm în practica pe termen lung (mai mare de 4 ore). Ca sportiv conștiincios, respectați sfaturile de a bea mult în timpul exercițiilor pentru a preveni posibila deshidratare legată de transpirații abundente, uneori mai mult de un litru pe oră. Deci bei mult, mai ales dacă este cald ... dar într-un context în care ai pierdut deja mult sodiu prin transpirație. Urmează atunci hiperhidratare la efort și hiponatremie simptomatică (EAH pentru hiponatremie asociată cu efortul fizic în jargonul științific).
Schimbări de greutate după Ironmanul din Africa de Sud în 2000 și 2001 (29)
Relația dintre modificările concentrațiilor plasmatice de sodiu și starea de hidratare la alergătorii ultra-maraton (47)
Așa că veți fi înțeles, consumul excesiv de apă sau băuturi energizante cu conținut scăzut de sodiu în timpul exercițiilor pe termen lung este principala cauză a hiponatremiei. Apare atunci întrebarea esențială a recomandărilor optime în ceea ce privește compoziția și volumul de hidratare în timpul exercițiului. Iată o adevărată enigmă, care stârnește pe bună dreptate dezbateri între oameni de știință specialiști și puncte de vedere opuse, cum ar fi Dr. Armstrong de la Universitatea din Connecticut și Dr. Hoffman de la Universitatea din California (12) .