Hidratarea sportivilor - Marjorie Crémadès Micro-nutriționist, specialist în

Când și cum să beți în timpul antrenamentului ?

Bea cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi
Izvor și/sau apă minerală (Evian, Vittel, Volvic etc.)
Distribuție tipică

hidratarea

  • 1 până la 2 pahare dimineața când te trezești
  • Băutură caldă la micul dejun
  • ½ l de apă dimineața
  • 1 până la 2 pahare la prânz
  • ½ l după-amiaza
  • 1 la 2 pahare la cină
  • 1 până la 2 pahare înainte de culcare

Când și cum să bei în timpul competiției ?

Bea înainte să îți fie sete! 1% din apa pierdută reduce performanța cu 10%, preferă băuturile izotonice.

Ce este o băutură izotonică ?

Se spune că o băutură este izotonică atunci când are o presiune osmotică substanțial egală cu cea a plasmei sanguine. Aceasta înseamnă că există izotonie atunci când densitatea băuturii este apropiată de cea a sângelui. Această proprietate face posibilă optimizarea absorbției sale în intestin. Vom vedea mai jos cum să obțineți o astfel de băutură.

Dacă băutura are o concentrație mai mică decât plasma sanguină, se spune că este hipotonică (în raport cu sângele) și, dacă nu, este hipertonică.

Distribuție zilnică de alimente pentru sportivi

Băutura din așteptare

Bea pentru un efort scurt (maxim 1 oră)

Bea pentru efort pe termen mediu și lung (> 1,5 ore) Temperatură> 15 °

Se amestecă 150 ml de suc de fructe pur (poate fi preferat sucul de struguri, care este mai bogat în zahăr) sau 20 până la 40 g de zahăr în 850 ml de apă, se adaugă un sfert de linguriță (mică) de sare (1 g).