HIIT Cardio Training Plan Crisp Goes; nu este!

Este un plan de antrenament cardio HIIT remediul perfect pentru „sindromul no-time”?

Ați omis vreodată o parte sau tot antrenamentul cardio, deoarece următoarea întâlnire a fost apăsătoare?

Bun venit în club.

Mai puțin cardio înseamnă un consum mai mic de calorii înseamnă, de asemenea, de asemenea: Pierderea mai mică a grăsimilor.

Dacă nu ai un plan B sub centură. Sau două.

Astăzi primiți două modalități de a profita la maximum de antrenamentul cardio - într-un timp minim.

  1. HIIT cardio. Acest quickie mănâncă calorii în timp record. Mic de statura. Crisp. În mod eficient. Poate fi foarte distractiv - dacă te implici. (inclusiv planul de instruire cardio HIIT)
  2. Planul de antrenament cardio HISS. Alternativa: controlul vitezei de croazieră pornit, plecat, să mergem! Dozat corect, un adevărat ucigaș de calorii. (inclusiv planul de antrenament cardio HISS)

Vă voi preda ambele variante gata de utilizare și pentru utilizare imediată.

Știu că timpul este prețios. Sa mergem.

Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast

plan
Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?

Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.

Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.

Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.

1. HIIT Cardio - Acest quickie „devorează” calorii într-un timp record

Cum ardeți cele mai multe calorii în cel mai scurt timp?

Pe hârtie, soluția este de-a dreptul banală: Antrenează-te cu intensitate maximă - pentru o lungă perioadă de timp.

Captura:

Nu poți sprinta un maraton.

Chiar și 10 minute de accelerație completă este imposibil.

Să presupunem că dați 85-90% țesătură. Poți rezista un minut, poate două.

Cu toate acestea, există o soluție elegantă pentru modul în care puteți menține pedala de accelerație apăsată pentru o perioadă mai lungă de timp: antrenament la intervale de intensitate mare, pe scurt HIIT.

HIIT cardio este format din blocuri scurte, de intensitate mare, care alternează cu elemente de intensitate redusă.

Repetați intervalele pentru un număr dat de runde.

Intensitatea antrenamentului conform scalei Borg. (Mai multe: faceți clic pe tabel)

Puteți proiecta fazele de încărcare HIIT diferit, de exemplu:

  • 15-30 de secunde de accelerație completă (Nivelul 10/10 pe scara Borg) sau
  • 60-120 secunde intensitate mare (Nivelul 8-9/10).

Fazele de încărcare care sunt prea scurte sunt adesea impracticabile. Mai ales pe aparatele cardio, unde trebuie apoi să reglați viteza, înclinația și/sau rezistența.

Fazele de încărcare prea lungi vă permit să alunecați rapid în jos din zona HIIT și un exercițiu de intensitate mare devine antrenament de anduranță regulat.

Un antrenament HIIT eficient durează de obicei între 6-12 runde. Dacă alegeți intervale foarte scurte, poate încă puțin.

Puteți găsi, de asemenea, numeroasele opțiuni de proiectare pentru formarea cardio în formarea HIIT.

Doriți câteva exemple? Vă puteți face intervalele pe ...

  • teren de sport,
  • pe teren,
  • in avion,
  • pe munte,
  • la etaj,
  • cu frânghia de sărit,
  • pe banda de alergat,
  • Cardio sau bicicleta rotitoare,
  • Antrenor cross,
  • Mașină de vâslit sau
  • orice alt aparat cardio.

Există într-adevăr multe opțiuni și nu O singură cale corectă sau greșită.

În acest articol și în secțiunea „HIIT”, veți găsi mai multe idei pentru un antrenament cardio HIIT.

Dacă v-ați considerat până acum „cardio haters” până acum, ar trebui să aruncați o privire la programul cardio Renegade al lui Jason Ferruggia. Același efect, dar se va simți ca un antrenament cu greutăți.

Cât timp costă un antrenament HIIT?

Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, 20-25 de minute sunt suficiente pentru un antrenament HIIT.

Dacă doriți să vă mențineți în formă și sănătoși în primul rând, sunt suficiente și unități HIIT mai scurte.

În cele ce urmează veți obține trei planuri de antrenament cardio HIIT cu care puteți începe imediat.

  1. Nivel: Rămâneți la curent cu NOVIZEN
  2. Nivel: AVANSAT rămâneți la curent
  3. Nivel: Rămâneți la curent cu JEDIS

Noii veniți absolut sau persoanele supraponderale ar trebui să înceapă așa cum este descris aici înainte de a face un HIIT.

HIIT Cardio Training Plan Nivelul 1 - pentru a rămâne la curent cu NOVIZEN

Alegeți acest plan de antrenament cardio HIIT dacă ați acumulat deja suficientă rezistență de bază:

  • 4 runde de cardio HIIT
  • Raport de încărcare/recuperare 1: 2
  • Timp necesar: 22 minute

Bine, novice, hai să mergem:

  1. Încălzire: 5 minute de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4)
  2. Faza de încărcare: 60 de secunde de cardio cu intensitate medie-mare (nivel 7-8)
  3. Faza de recuperare: 2 minute de antrenament cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4)
  4. Repeta: Efectuați încă 4 runde.
  5. Răcire: 5 minute la intensitate scăzută (nivel 3-4)

Dacă faci acest antrenament de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ o lună, ești pregătit pentru nivelul 2.

Planul de instruire cardio HIIT Nivelul 2 - pentru un nivel AVANSAT

Ați finalizat cu succes planul de instruire cardio de nivel 1 HIIT? Felicitări, atunci ești oficial un deținător avansat!

  • 6 runde de cardio HIIT
  • Raport de încărcare/recuperare 1: 1
  • Timp necesar: 22-26 minute

  1. Încălzire: 5 minute de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4).
  2. Faza de încărcare: 60 de secunde de cardio de înaltă intensitate (nivelurile 8-9)
  3. Faza de recuperare: 60 de secunde de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4)
  4. Repeta: Efectuați încă 6-8 runde.
  5. Răcire: 5 minute la intensitate scăzută (nivel 3-4)

Dacă faci acest antrenament de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ o lună, ești pregătit pentru nivelul 3.

HIIT Cardio Training Plan Nivelul 3 - pentru cei care rămân la curent cu JEDIS

Ați finalizat cu succes planul de formare cardio HIIT de nivel 2? Respect, acum ești oficial un autocolant HIIT JEDIMEISTER.

  • 8-10 runde de cardio HIIT
  • Raport de încărcare/recuperare 1: 1
  • Timp necesar: 26-30 minute

  1. Încălzire: 5 minute de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4)
  2. Faza de încărcare: 60 de secunde de cardio cu intensitate foarte mare (nivel 9-10)
  3. Faza de recuperare: 60 de secunde de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4)
  4. Repeta: Faceți încă 8-10 runde.
  5. Răcire: 5 minute la intensitate scăzută (nivel 3-4)

Acum puteți integra acest cardio HIIT în programul dvs. de antrenament de 3 ori pe săptămână cât timp doriți.

2. HISS Cardio - controlul vitezei de croazieră pentru „consumul de calorii”. A se îndrepta. Haide!

HISS este o alternativă la HIIT care mănâncă și multe calorii într-un timp scurt.

HISS înseamnă „Stare stabilă de înaltă intensitate”. De asemenea, este foarte intens, dar spre deosebire de HIIT, păstrați ritmul constant.

HISS este cea mai mare intensitate de antrenament pe care o puteți menține în mod constant pe durata antrenamentului cardio.

În mod logic, nu apăsați pedala de gaz 100% așa cum faceți cu HIIT.

De asemenea, numesc HISS cruise control cardio, deoarece este comparabil cu conducerea pe autostradă, unde setați regulatorul de viteză suficient de mare pentru ca sistemul de blocare a vitezei să nu se închidă.

Vă veți atinge obiectivul cât mai repede posibil. Dar, pentru că păstrați limita de viteză, evitați să fiți prins de o poliție civilă, să vă fluturați și să vă opriți.

Asta ar prelungi inutil timpul călătoriei. Uncool, pentru că vrem să economisim timp chiar acum.

Logica din spatele HISS Cardio este simplă:

Consumul de calorii = (intensitatea antrenamentului) x (durata antrenamentului)

Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât arzi mai multe calorii.

Deci HISS este opusul mentalității „doar nu prea rapide” a zonei de ardere a grăsimilor pe care am atins-o în ultimul articol.

Planul de antrenament cardio HISS

Puteți utiliza acest plan de antrenament cardio HISS dacă ați acumulat deja suficientă rezistență de bază.

Indiferent de cât timp ai - 15 minute, 30 minute, 45 minute - cu cât te antrenezi mai intens, cu atât mai multă energie are nevoie corpul tău și cu atât mai multă grăsime arzi.

  1. Încălzire: 5 minute de cardio la intensitate scăzută (nivel 3-4).
  2. HISS cardio: 15-45 minute de cardio HISS de înaltă intensitate (nivelul 7)
  3. Răcire: 5 minute la intensitate scăzută (nivel 3-4)

Este chiar atât de simplu.

Concluzie

Pentru mulți dintre noi, timpul este marfa cea mai de preț. Când programul se revarsă, antrenamentul cardio tinde să rămână în urmă.

Poate că nu este suficient pentru sesiunea de 30-45 de minute, dar dacă aveți 15-20 de minute, HISS și HIIT sunt o armă secretă fără compromisuri împotriva constrângerilor de timp.

Doar atunci când abia începi ar trebui să fii atent. Apoi ar trebui să construiți mai întâi o bază pentru rezistență înainte de a începe cu aceste variante de mare intensitate. Puteți afla cât de repede se poate face acest lucru în acest articol.

Apropo, există nenumărate alte modalități de a proiecta un plan de formare cardio HISS sau HIIT - iată câteva dintre ele.

Să colectăm mai multe idei în comentarii.

Întrebare: Antrenezi cardio HISS sau HIIT? Dacă da, ce este în planul dvs. de antrenament cardio? Ce instrumente de fitness folosiți (de exemplu, săriți coarda, bicicleta rotitoare sau)? Care este experiența ta? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici