HIIT Training - Ghid pentru arderea eficientă a grăsimilor nu3

conţinut

Fazele de stres puternic care alternează cu perioade scurte de odihnă - adică "Antrenament la intervale de intensitate mare" (pe scurt: HIIT din engleză „high-intensive interval training”). Un antrenament HIIT nu numai că te face să transpiri rapid, dar îți sporește și efectiv Arderea grasimii. HIIT a trecut de la o tendință la un antrenament de anduranță serios, care poate fi găsit în multe planuri de antrenament.

Așa funcționează un antrenament HIIT

Un antrenament HIIT constă din mai multe intervale, care se transformă în două faze structura:

Faza de intensitate mare: Aici te antrenezi timp de aproximativ 15 până la 60 de secunde până la limita ta fizică.
Faza de recuperare: Cu exerciții mai ușoare sau cu un ritm lent, vă permiteți corpului să se regenereze de două până la trei ori mai mult.

În formarea HIIT, se reduce la Pentru a vă ridica pulsul din nou și din nou și pentru a-l lăsa să cadă între ele. Frecvența cardiacă maximă (FC max) ar trebui să fie de 80-90% pentru intervalele de intensitate ridicată. În pauzele scurte de recuperare activă cu exerciții mai ușoare, ar trebui să scadă la 50-60%.

Este important ca corpul dumneavoastră să se poată regenera cu adevărat în timpul fazelor de recuperare, astfel încât să puteți începe din nou cu intervalele intense. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu fazele de exerciții de intensitate mare, altfel puteți începe rapid Suprasolicitare și nu numai performanța ta suferă, ci și sănătatea ta.

Du-te încet la limitele tale

Testează-te încet și limitele tale, astfel încât să știi cât de departe poți merge cu HIIT. Începătorii HIIT ar trebui să înceapă cu sarcini reduse și perioade mai lungi de odihnă pentru a-și obișnui corpul cu tulpina. Ca începător, nu trebuie să vă așteptați la mai mult de opt intervale. Profesioniștii pot crește numărul de intervale și pot scurta perioadele de recuperare.

Per total, un antrenament HIIT durează doar 10 - 20 de minute (fără încălzire și răcire). Acest lucru este suficient pentru a vă face să transpirați corect și pentru a declanșa efectul de post-arsură (a se vedea mai jos). Și economisirea timpului este, de asemenea, unul dintre avantajele antrenamentului HIIT. Un alt avantaj este că puteți utiliza Efectuați antrenamente practic oriunde poate: fie acasă, în parc sau la sală - puteți să vă antrenați la intervale de intensitate mare în aproape orice locație. Cu toate acestea, întrucât antrenamentul HIIT este asociat cu un nivel ridicat de stres, ar trebui să includeți cu siguranță suficiente zile în planul dvs. de antrenament Planul de regenerare și nu exercitați mai mult de două până la trei ori pe săptămână.

Exemplu de antrenament HIIT

Nu există limite cu privire la compoziția antrenamentului dvs. HIIT. Puteți face exerciții de genul Burpees, alpiniști, ghemuit sau lunges Executați în mod HIIT. Iată două exemple de cum pot fi structurate intervalele:

HIIT pentru începători: Încălziți-vă bine. Apoi, până la opt intervale de 15 secunde de sprint și 45 de secunde de jogging ușor.

HIIT pentru utilizatorii avansați: Încălziți-vă bine. Apoi, opt sau mai multe intervale de 30 de secunde de flotări și 20 de secunde de cricuri de sărituri (cricuri de sărituri).

Dacă doriți să vă pregătiți HIIT și mai eficient, este logic să obțineți unul Temporizator de interval HIIT îngrijorat. Astfel de temporizatoare sunt disponibile ca dispozitive în magazine sau sub formă de aplicații pentru smartphone. Puteți programa temporizatorul individual la intervalele de antrenament HIIT și astfel puteți determina secundele antrenamentului și pauzele dvs., precum și numărul de runde.

Ardeți grăsimile eficient cu HIIT

Popularitatea HIIT are un motiv principal: Cu acest tip de antrenament arzi grăsimile foarte eficient - mult mai eficient decât cu antrenamentele de anduranță convenționale. Funcționează așa:

Antrenamentele speciale și de înaltă intensitate, precum și alternanța constantă între stres și fazele de ameliorare, vă pun metabolismul în stres. Corpul tău eliberează mai mulți hormoni, în special hormonii stresului adrenalină și noradrenalină. Acestea cresc descompunerea grăsimilor în țesutul adipos - numită "Lipoliza". Un plan de antrenament cu un nivel continuu de stres nu poate stimula suficient eliberarea hormonilor. Dar devine și mai bun: un antrenament HIIT declanșează un efect de post-arsură care vă ajută să ardeți calorii mult timp după antrenament.

Efectul afterburn

Când faci mișcare, corpul tău are nevoie de mai mult oxigen decât are în mod normal, deoarece corpul are nevoie de oxigen pentru a genera energie. Îți poți da seama că atunci când faci mișcare, pulsul, rata respirației și activitatea metabolică cresc, ceea ce înseamnă că corpul tău se încălzește. Se aplică următoarele: Cu cât te antrenezi mai intens și mai greu, cu atât consumi mai mult oxigen.

Dar la începutul efortului fizic, la figurat, plămânii se ridică mai încet decât restul corpului. Rezultatul este că organismul trebuie să satisfacă mai întâi cererea crescută de oxigen din propriile sale rezerve. Acest lucru creează un așa-numit. „Deficitul de oxigen”, Cu alte cuvinte, corpul alunecă în roșu când vine vorba de oxigen.

Organismul nu poate elimina acest deficit în timpul antrenamentului, deoarece are nevoie de tot oxigenul nou absorbit direct pentru a genera energie. Deci, elimină deficitul de oxigen doar după antrenament. În plus, el preia apoi o anumită cantitate de oxigen mai mult decât ceea ce îi lipsea de fapt. Se numeste "„Consum excesiv de oxigen după exercițiu” sau EPOC) - sau doar: Efect post-arsură.

Corpul atrage acest oxigen suplimentar dintr-un motiv: După antrenament, au loc multe procese care necesită energie. De exemplu, rezervele de energie ale mușchilor trebuie completate sau sistemul nervos și metabolismul trebuie regenerate. După un antrenament HIIT, se vor arde mai multe calorii decât în mod normal timp de multe ore. Marele bonus pentru tine: Cea mai mare parte a acestei energii provine din celulele adipoase.