Hip Thrust este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări glutele!

Hip Thrust este considerat a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea fesierilor. Trebuie spus că această mișcare are multe avantaje. Tehnica de execuție, sfaturi, variații ... vă spunem totul despre acest exercițiu.

Hip Thrust fără sarcină

Forța de șold cu sarcină

Mușchii au funcționat

Propulsia șoldului este un exercițiu care utilizează în principal mușchii extensori ai șoldului: fesiere, ischiori, precum și mușchii spatelui inferior.

De ce tracțiunea șoldului a devenit un exercițiu de referință pentru întărirea fesierilor ?

Forța de șold este un exercițiu din ce în ce mai practicat, fie că este vorba de femei care doresc să obțină fese musculare și pline sau de bărbați care doresc să-și sculpteze fesele în beton. Trebuie spus că avantajele acestei mișcări de extensie a șoldului sunt numeroase:

Ușor de executat.
Vizează în principal fesele.
Nu mărește circumferința coapselor.
Poate fi realizat peste tot, cu sau fără echipament.
Accesibil tuturor datorită multiplelor sale variante.
Permite ridicări grele și progrese rapide.
Oferă senzații excelente.

Din toate aceste motive, forța șoldului a devenit dragul femeilor care își doresc obțineți un fesier în formă, menținând în același timp coapsele subțiri. Pentru bărbați, faptul că se ridică greu asociat cu o congestie bună face posibilă obținerea unor dureri mari ale corpului și rezultate reale.

Efectuarea împingerii șoldului

Iată sfaturile noastre pentru a face acest lucru bine:

Așezați spatele superior pe o bancă plată (sau un scaun) și picioarele pe pământ, asigurându-vă că aveți un unghi de 90 ° între tibie și coapse atunci când ridicați fesele.
Mâinile rămân libere, pentru a găzdui un bar sau un disc la nivelul șoldului.
Partea superioară a corpului este relaxată, iar capul în linie cu coloana vertebrală. Aveți grijă să nu forțați gâtul.
Exercițiul constă apoi în efectuarea de flexii - extensii de șold menținând în același timp o contracție a feselor timp de 1-2 secunde în poziția înaltă.
Menținerea contracției izometric (fără mișcare) în poziția înaltă crește activitatea gluteus maximus.

Respiraţie

Expirați în timp ce vă extindeți șoldurile. Inspirați pe coborâre.

Sfaturi de siguranta

Forța de șold nu este un exercițiu periculos. Cu toate acestea, există câteva recomandări de urmat pentru a evita durerea inutilă.

Suport stabil

Asigurați-vă că așezați omoplații și picioarele pe podea corect pentru a asigura echilibrul adecvat. Dacă banca tinde să se retragă, așezați-o pe un perete. Dacă sunteți începător, luați în considerare utilizarea discurilor de oprire, astfel încât bara să fie bine echilibrată și greutățile poziționate corect.