Hrana pentru mai multă putere și sănătate

Actualizat: 1/8/19 - 3:15 AM

În cartea sa „Strong Food. Cartea de bucate. Dacă vrei mușchi, trebuie să mănânci corect ”, Ingo Froböse prezintă și o rețetă pentru clătite cu proteine.

Cine vrea să fie slab ar trebui să mănânce doar câteva calorii? Acest lucru nu este adevărat atunci când corpul este bine antrenat. Pentru că mușchii au nevoie de o anumită cantitate de energie. Sportivii sunt în cea mai bună poziție pentru a menține un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi.

În special în sport, cerem performanțe de la organism care costă energie. Prin urmare, este important să reluați acest lucru printr-o dietă conștientă.

Pentru ce are nevoie organismul de energie și pentru ce alimente ne oferă puterea de care avem nevoie, explică prof. Dr. Ingo Froböse, șeful Centrului pentru Sănătate prin Sport și Exerciții de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Pentru ce are nevoie corpul de energie?

Corpul uman are nevoie de energie pentru toate procesele care au loc în organism. O mare parte din energie, care reprezintă aproximativ 60 până la 75%, este utilizată pentru a menține funcția corpului. Acestea includ, de exemplu, activitatea inimii, fluxul sanguin, activitatea ficatului sau menținerea temperaturii corpului. Aceste procese au loc în subconștient și sunt greu de influențat activ. Aproximativ 28 la sută din energia furnizată este necesară pentru activitatea fizică. Cu cât viața de zi cu zi este mai activă, cu atât corpul are mai multă energie. Restul de 12 procente sunt utilizate pentru procesarea alimentelor. Oricine face sport în mod regulat, în plus față de viața de zi cu zi activă, ar trebui să acorde atenție la ceea ce oferă corpului său. Pentru că energia nu este doar energie. Pasionații de fitness au nevoie de o porție suplimentară de energie pentru procesele importante de acumulare și descompunere a mușchilor, precum și pentru repararea țesuturilor după antrenament. Există o cifră de afaceri semnificativ mai mare atât în timpul sportului, cât și în repaus.

Cum se calculează rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală descrie cantitatea individuală de energie de care are nevoie corpul nostru atunci când este complet în repaus, adică doar pentru a menține funcțiile vitale. Oamenii bine pregătiți, cu un procent ridicat de mușchi, consumă mai multe calorii decât persoanele neinstruite, chiar și în repaus. Deoarece mușchii trebuie alimentați cu energie chiar și atunci când sunt odihniți.

Oricine poate calcula rata metabolică bazală cu o formulă. Câtă energie are de fapt nevoie, însă, depinde și de cât de bine este antrenat și, mai ales, de cât de mult se mișcă. Următoarea formulă este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:

kcal pe zi = 66,5 + (13,7 × greutate corporală kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă în ani)

kcal pe zi = 65,5 + (9,6 × greutate corporală kg) + (1,8 × înălțime în cm) - (4,7 × vârstă în ani)

Cum îmi aprovizionez cel mai bine corpul cu energie?

Nu toți sportivii au aceleași nevoi. Prin urmare, sunt necesare diferite surse de energie în funcție de sport. Un sprinter, de exemplu, are nevoie de o sursă de energie care să-i permită să alerge la viteză maximă timp de 10 secunde, în timp ce un alergător de maraton are nevoie de energie de lungă durată pentru 42,195 kilometri întregi. Deoarece nu toată lumea se antrenează pentru un maraton sau dorește să stabilească un record mondial de sprint de 100 de metri, sportivii recreativi și hobby ar trebui să acorde o atenție deosebită unui echilibru echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi. Un raport de aproximativ 50% dintre carbohidrații de înaltă calitate, cum ar fi cei găsiți în pâinea integrală, pastele sau fructele, este optim. 50 la sută alcătuiesc aproximativ 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Prin urmare, o persoană care cântărește 80 de kilograme ar trebui să consume 320 de grame de carbohidrați. Pentru comparație: o porție de spaghete bolognese la prânz corespunde cu aproximativ 70 de grame de carbohidrați. În plus față de carbohidrați, 25-30 la sută din energie ar trebui consumată sub formă de grăsimi de înaltă calitate. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de măsline, nuci sau avocado. De asemenea, organismul are nevoie de proteine, iar sportivii amatori ar trebui să consume 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Surse bune de proteine sunt soia, quinoa, pieptul de curcan sau leguminoasele. În general, puteți face fără suplimente alimentare, cum ar fi pastile sau shake-uri, deoarece o dietă echilibrată oferă organismului suficientă energie.

Literatură: Ingo Froböse: Mâncare puternică. Cartea de bucate. Dacă vrei mușchi trebuie să mănânci corect, Becker Joest Volk Verlag, 224 de pagini, 24,95 euro, ISBN-13: 978-3954531271

Clatite cu proteine cu sunca - reteta prof. Dr. Ingo Froböse

Pentru 1 persoană (face 4 clătite mici)

Timp de preparare aproximativ 15 minute

40 g făină de grâu (tip 405)

50 g pulbere de proteine neutre

1 lingură ierburi uscate din Provence

piper negru proaspăt măcinat

1 ou (mărime M) 150 ml lapte (1,5% grăsime)

1 mână mică de frunze de rachetă

2 felii de șuncă Serrano (25 g fiecare)

30 g cremă de brânză (0,2% grăsime)

Mod de preparare: Puneți făina, pulberea de albuș de ou și ierburile într-un castron, condimentați cu sare și piper și amestecați. Bateți oul cu laptele într-un castron și amestecați în amestecul de făină. Lasă aluatul să se umfle timp de 5 minute. Între timp, spălați frunzele rachetei, sortați-le și agitați-le. Înjumătățiți feliile de șuncă transversal. Încălziți untul într-o tigaie acoperită. Se toarnă aluatul în patru porții, se netezește de fiecare dată și se coace clătitele pe ambele părți timp de 2-3 minute pe ambele părți până se rumenesc. 4 Puneți clătitele pe o farfurie, periați cu crema de brânză, apoi acoperiți fiecare cu o jumătate de felie de șuncă și garnisiți cu racheta.