Hype Anti Gluten - FODMAP în practică
În articolul anterior am stabilit deja că glutenul este foarte probabil să nu fie la fel de important pentru persoanele fără boală celiacă sau fără controversatul NCGS, așa cum se pretinde uneori în diferite reviste de bârfe și nutriție de astăzi. În plus, am descoperit că FODMAPS sunt probabil responsabili de o proporție mult mai mare a simptomelor la mulți oameni sănătoși decât glutenul în sine. Și aceste oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli - pe scurt FODMAPs - sunt despre ce este vorba. Articol acum puțin mai detaliat.
FODMAPs - definiția
Să descompunem termenul FODMAP în părțile sale individuale și să aruncăm o privire mai atentă asupra diferiților termeni sau carbohidrați pe care îi conține:
Cuvântul este pe primul loc fermentabil. Ei bine, cuvântul se auto-explică. În acest context, înseamnă doar că substanțele respective sunt fermentabile, adică pot fi convertite enzimatic. Cum pot duce la efecte negative Voi explica un pic mai jos folosind un exemplu.
Continuă cu Oligozaharide. Acestea sunt carbohidrați ale căror molecule constau dintr-un număr relativ mic de zaharuri simple, cum ar fi glucoza sau fructoza. Aceasta include, de exemplu, fructanii, care constau din lanțuri de fructoză cu o moleculă de glucoză la sfârșit.
În intestinul subțire, legătura fructoză-fructoză nu poate fi sau foarte slab descompusă de hidrolază (o enzimă responsabilă de descompunerea diferiților carbohidrați). Drept urmare, majoritatea fructanilor ajung în intestinul gros. De exemplu, o sursă majoră de fructani este grâul. Dar fructanii apar și la ceapă și usturoi - despre care se știe că sunt greu de digerat sau dificil de digerat pentru mulți oameni. Mai mult, galactanii - lanțuri de glucoză cu o moleculă de fructoză la sfârșit - aparțin oligozaharidelor. Galactanii se găsesc în leguminoase precum soia, linte sau fasole, adică în alimentele care nu sunt cunoscute exact pentru neplăcerea lor. Galactanii se găsesc și la varza de varză și la varză/varză.
De asemenea Dizaharidă precum zaharoza (glucoză și fructoză) sau lactoză (glucoză și galactoză) și Monozaharide la fel ca fructoza sunt FODMAP. Fructoza este absorbită direct din intestinul subțire.
Trebuie menționat aici că glucoza îmbunătățește absorbția fructozei și că și persoanele sănătoase și insensibile pot absorbi doar 15 - 50 grame de fructoză pe zi.
Zaharoza este alcătuită din glucoză și fructoză, ceea ce îmbunătățește absorbția, dar în cantități mari poate fi și problematică pentru persoanele sensibile. Lactoza este împărțită în glucoză și galactoză de lactază - o enzimă. Cei care formează lactază inadecvat sau nu suferă deloc - la fel ca mulți pacienți cu sindrom de colon iritabil - de intoleranță la lactoză.
Nu în ultimul rând, contează și ele Polioli la grupul FODMAP. Poliolii mai includ, de exemplu, acum binecunoscutul sorbitol. Un studiu a arătat că sorbitolul în combinație cu fructoza poate agrava simptomele pacienților cu sindrom de colon iritabil [Symons și colab., 1992]. Alți polioli sunt, de exemplu, manitolul și xilitolul. Recent, poliolii nu se mai găsesc exclusiv în alimente, ci și în pasta de dinți și guma de mestecat. Interesant este că poliolii conținuți în pastele de dinți, de exemplu, provoacă simptome la unele persoane sensibile, chiar dacă pasta de dinți nu este de fapt înghițită.
Absorbția carbohidraților - un exemplu de modul în care fructoza sau FODMAP pot deveni o problemă
Glucidele ingerate cu alimente sunt absorbite în intestinul subțire. Glucidele complexe sunt hidrolizate (divizate), prin care glucidele sunt descompuse în glucoză, galactoză și fructoză - adică zaharuri simple [Gibson și colab., 2007].
Dacă zaharurile simple sunt deja ingerate, hidroliza nu va mai avea loc desigur. Zaharurile simple sunt apoi absorbite de epiteliu cu ajutorul transportoarelor speciale. Cei trei principalii transportatori responsabili sunt SGLT1, GLUT5 (fructoză) și în cele din urmă GLUT2 (glucoză, fructoză, galactoză).
Dacă, de exemplu, exprimarea GLUT5 este perturbată, aceasta poate duce la tulburări intestinale funcționale, cum ar fi malabsorbția fructozei. Dacă fructoza nu este absorbită, aceasta trece la intestinul gros, unde se află o multitudine de bacterii diferite - în cantități greu de imaginat. Aceste bacterii sunt, desigur, fericite de fructoza neabsorbită, deoarece pentru ele reprezintă cea mai bună hrană. Fructoza este apoi fermentată de bacterii și din bucurie, bacteriile ne dau mult gaz. Toată lumea cunoaște consecințele.
În plus, fructoza neabsorbită creează un efect osmotic (apa este atrasă) și acest lucru poate duce la dureri de stomac, diaree și alte simptome [Thomas și colab., 2012].
Aceasta se întâmplă în aproape toate FODMAP-urile sau într-un mod similar. Ei ajung în intestinul gros și apoi provoacă efecte nedorite (și uneori și dorite). În acest caz, fructoza are cel puțin avantajul că poate fi absorbită fără prezența unei malabsorbții a fructozei. Alte FODMAP, pe de altă parte, sunt greu absorbite deloc sau doar foarte slab, chiar și de persoanele sănătoase și, în funcție de compoziția individuală a florei intestinale și de sensibilitate, afecțiunile gastro-intestinale pot ajunge apoi la diferite grade.
Probleme funcționale ale intestinului și frecvența acestora
Pe lângă infecțiile gastro-intestinale cauzate de bacterii precum Salmonella, Campylobacter sau diverse tulpini ale bacteriei E. Coli, există și plângeri funcționale intestinale care au fost deja menționate pe scurt, cum ar fi sindromul intestinului iritabil - sau IBS pe scurt.
Aproximativ 15% până la 20% (!) Din toate persoanele care trăiesc în țările dezvoltate suferă de simptome ale IBS cel puțin o dată în viață [Torpy și Golub, 2011] [Drossman, 1999].
Oricine suferă de probleme intestinale este foarte probabil să treacă printr-un episod de IBS și să nu dezvolte brusc celiacia, intoleranță la grâu sau NCGS peste noapte.
Din experiența mea, simptomele IBS apar mai des, în special la culturisti, sportivi de forță și sportivi de rezistență, deoarece în aceste sporturi cel puțin 3000 până la 4000 kcal pe zi și adesea semnificativ prea mult - da, ai citit bine, prea mulți! - Fibrele dietetice se consumă (trebuie).
Oricine este adesea sub stres profesional sau privat, reacționează sensibil la FODMAP fără să știe sau are alte intoleranțe nedescoperite, cum ar fi intoleranța la lactoză, tinde să dezvolte probleme intestinale funcționale sau IBS mai repede decât se poate vedea.
FODMAPs și efectul lor general asupra intestinelor la persoanele sănătoase și bolnave
Științific, abordarea așa-numitei diete scăzute de FODMAP a fost deja investigată pe larg. Rezultatele indică în mod clar într-o direcție - abordarea FODMAP redusă arată clar un efect asupra persoanelor cu IBS și, prin urmare, este utilizată din ce în ce mai des pentru a combate simptomele IBS [Halmos și colab., 2014] [Staudacher și colab., 2014].
Datorită dietei occidentale normale în latitudinile noastre, aproximativ 40 de grame de carbohidrați neabsorbiți - inclusiv o mare parte din FODMAP - intră în colonul nostru [Scott și colab., 2013]. Cu o dietă normală pentru sportivi, bogată în carbohidrați și fibre, acest lucru se va întâmpla cu siguranță în cantități mai mari de 40 de grame pe zi.
Faptul că acești carbohidrați intră în colon nu este complet nedorit. La persoanele sănătoase, prebioticele cresc absorbția calciului și stimulează funcția imună. Aceste prebiotice servesc și ca hrană pentru anumite tulpini bacteriene, așa-numitele probiotice. Probioticele includ diverse tulpini din genurile Lactobacillus și Bifidobacterium [Roberfroid și colab., 2010].
Multe subtipuri ale acestor două tulpini au efecte probiotice care promovează sănătatea și un potențial mare pentru pacienții cu boli sau tulburări intestinale. Dar voi scrie mai multe despre aceste bacterii intestinale foarte eficiente și bune mai târziu.
Deocamdată, să rămânem cu FODMAP-urile. Pe lângă efectele pozitive, FODMAP-urile pot avea, din păcate, și efecte negative. FODMAP poate duce la dureri abdominale, balonare și diaree la persoanele sensibile [Staudacher și colab., 2014]. Am discutat deja cum se întâmplă acest lucru mai sus. Într-un studiu actual din 2014, consumul de cantități mari de FODMAP a dus la o incidență crescută a flatulenței și a altor simptome gastro-intestinale, cum ar fi durerea abdominală, chiar și după doar trei zile [Manichanh și colab., 2014].
Așadar, FODMAP-urile nu sunt întotdeauna și cu siguranță deloc bune pentru fiecare individ!
Un studiu ceva mai vechi pe această temă a ajuns chiar la rezultatul că chiar și la persoanele sănătoase (în acest caz exclusiv la femei) aportul de FODMAPs - în special inulina prebiotică - a dus la creșterea balonării și a altor afecțiuni gastro-intestinale [Pedersen și colab., 1997 ].
Dietele cu gluten reduse conțin automat mai puține FODMAPS
De îndată ce omiteți toate tipurile de cereale care conțin gluten, acest lucru duce automat la o reducere semnificativă a aportului de FODMAP. Aportul redus de gluten, prin urmare, cel mai probabil duce doar la mai puține simptome la persoanele altfel sănătoase, prin reducerea cantității de FODMAP.
Faptul că vă simțiți mai bine atunci - contrar concepției greșite a multor persoane - nu are nimic de-a face cu consumul mai puțin de gluten, deoarece în acest caz glutenul nu este cauza problemei. Motivul real al ameliorării simptomelor poate fi găsit în FODMAPs.
Cu toate acestea, este obligatoriu să discutați singur cu un medic înainte de astfel de intervenții!
Tabelul FODMAP pentru culturisti
Tabelul următor este destinat să vă ofere o imagine de ansamblu precisă a alimentelor cu un conținut ridicat sau scăzut de FODMAP.
Conținut scăzut de FODMAP - alimente în general bine tolerate pentru persoanele cu intoleranță la FODMAP
Conținut ridicat de FODMAP - în general alimente slab tolerate cu intoleranță la FODMAP
Lapte, iaurt, alte produse lactate
Lapte fără lactoză, lapte de ovăz, lapte de orez, lapte de soia, brânză tare (de exemplu, brânză de munte, Gouda, Emmentaler etc.), Brie și Camenbert în funcție de toleranța dvs., unt, unt clarificat, ghee
Lapte de vacă, lapte de oaie sau de capră, înghețată, iaurt, brânză de vaci, smântână, mascarpone, ricotta, în general brânză care nu s-a maturat de mult timp și, prin urmare, conține încă o cantitate relativ mare de lactoză.
Orez, fulgi de ovăz (toleranță mai degrabă în cantități mai mici; dacă vă deranjați împrejurimile cu vânt intestinal toată ziua după 100 g fulgi de ovăz, ar trebui să recunoașteți că fulgii de ovăz nu sunt cel mai bun aliment pentru dvs.), mămăligă (griș de porumb), quinoa, mei, tapioca, spelt, majoritatea celorlalte cereale fără gluten în funcție de toleranță
Grâu, secară și produse obținute din acestea, cum ar fi pâine, paste etc.
Banane, afine, pepene galben sau miere, afine, pepene galben, struguri, grapefruit, kiwi, lămâie, lime, mandarine, portocale, fructe de pasiune, zmeură, rubarbă, fructe de stea, căpșuni, fructe uscate numai cu măsură
Mere, caise, avocado (da, avocado este un fruct), mure sau coacăze, cireșe, litchi, pere nashi, pere, pepene verde, prune, piersici, nectarine, persimmon, mango
Lăstari de bambus, bok choy, morcovi, țelină, vinete, salată verde, ghimbir, salată verde, fasole verde tânără, măsline, cartofi, dovleac, ardei roșu, păstârnac, spanac, cartofi dulci, roșii, sfeclă, ignam, dovlecei, suedez, Ierburile de orice fel sunt în general lipsite de probleme.
Conopida, ardei verzi, toate ciupercile, porumb dulce, anghinare, sparanghel, sfeclă, broccoli, varză de varză, fenicul, varză sau varză, ceapă, usturoi, șalotă, gumă, fasole, linte, soia, naut, fasole albă, majoritatea celorlalte leguminoase.
Carne, pește, fructe de mare și ouă
Toate produsele sunt în general foarte bine tolerate, deoarece conțin puține (ouă) sau nu conțin carbohidrați (carne, pește, animale marine) și, prin urmare, nu au FODMAP.
Îndulcitori și aditivi
Zahăr *, dextroză, îndulcitori care nu sunt amestecați cu măsline, sirop de arțar *, melasă (* în cantități mici de 5 - 10 grame)
Fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de porumb, miere, sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol (E 965), xilitol (E 967)
Ulei de cocos, untură de porc, ulei de măsline, ulei de macadamia, ca înlocuitor al usturoiului: ulei de măsline făcut cu usturoi
sosuri de salată gata preparate cu ingrediente necunoscute
în cantități mici în funcție de toleranță: caju, macadamia, nuci, nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui
Fistic, migdale, alune
Mic discurs despre intoleranța la lactoză
Cei care nu sunt cu adevărat intoleranți la lactoză pot mânca de obicei toate produsele lactate fără probleme. Cu toate acestea, dacă aveți probleme serioase, este mai bine să consumați alimente din coloana verde doar o vreme. Un lucru este cel puțin la fel de important cu dieta scăzută FODMAP ca atunci când se testează un nou plan sau sistem de antrenament: totul durează și nu ar trebui să arunci totul peste bord după câteva zile.
Adecvarea practică și aplicarea unei diete scăzute de FODMAP
După cum puteți vedea după prima privire la tabel, nu este atât de ușor să eliminați majoritatea FODMAP-urilor. Dar pentru cine are sens să limitezi aportul de FODMAP?
La această întrebare se poate răspunde rapid:
Numai persoanele care au cu adevărat IBS ar trebui să limiteze utilizarea FODMAP-urilor. În caz contrar, ca și în cazul evitării glutenului, poate exista o reducere a diversității bacteriilor intestinale [Thomas și colab., 2012].
Deci, dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează sindromul intestinului iritabil, spuneți-i despre abordarea scăzută a FODMAP explicată aici și discutați cu el sau ei pașii următori.
Dacă sunteți sănătos, nu aveți probleme digestive și nu trebuie să încărcați cantități mari de carbohidrați, ar trebui bineînțeles să stați departe de abordarea redusă FODMAP. În cele din urmă, această strategie este în principal destinată să ușureze viața pacienților cu IBS și să nu declanșeze un nou hype în stilul mișcării anti-gluten (care, așa cum am văzut clar, are un fundal științific puțin clar).
umfla
- Drossman D. Tulburările funcționale gastro-intestinale și procesul Roma II. Gut 1999; 45 (Suppl 2): II1-II5.
- Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Articolul de recenzie: malabsorbția fructozei și imaginea de ansamblu. Farmacologie și terapie alimentară 2007; 25 (4): 349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. O dietă săracă în FODMAP reduce simptomele sindromului intestinului iritabil. Gastroenterologie 2014; 146 (1): 67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
- Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C și colab. Evacuarea gazelor anale și microbiota colonică la pacienții cu flatulență: efectul dietei. Gut 2014; 63 (3): 401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
- Pedersen A, Sandstrom B, Van Amelsvoort JM. Efectul ingestiei de inulină asupra lipidelor din sânge și a simptomelor gastrointestinale la femeile sănătoase. Jurnalul britanic de nutriție 1997; 78 (2): 215-22.
- Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B și colab. Efecte prebiotice: beneficii metabolice și pentru sănătate. Jurnalul britanic de nutriție 2010; 104 Suppl 2: S1-63. doi: 10.1017/s0007114510003363.
- Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. Influența dietei asupra microbiotei intestinale. Cercetări farmacologice: jurnalul oficial al Societății italiene de farmacologie 2013; 69 (1): 52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
- Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Mecanisme și eficacitatea restricției dietetice FODMAP în IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
- Symons P, deputat Jones, Kellow JE. Provocarea simptomelor în sindromul intestinului iritabil. Efectele diferitelor doze de fructoză-sorbitol. Jurnal scandinav de gastroenterologie 1992; 27 (11): 940-4.
- Thomas JR, Nanda R, Lin HS. O actualizare a dietei FODMAP: nebunie sau credibilă? 2012.
- Torpy JM, Golub RM. Pagina pacientului JAMA. Sindromul colonului iritabil. Jama 2011; 306 (13): 1501. doi: 10.1001/jama.306.13.1501.
Imagine:Ananta Bhadra Lamichhane
Ultima postare de Larkem pe 28 martie 2016 16:12