Ia-ți rutina Pilates acasă
Fotografie de Emily Sea pe Unsplash
Exercițiu ușor, dar eficient - acesta este Pilates. Antrenamentul sistematic al întregului corp duce la o postură mai bună, reduce stresul și creează un corp frumos modelat. Toate motivele bune pentru a construi o mică rutină Pilates în pauzele dintre banchete de sărbători. Vă vom arăta cinci exerciții simple pe care le puteți face cu ușurință acasă.
3 motive bune pentru Pilates
Pilates antrenează în primul rând așa-numita „centrală electrică”. Acesta este nucleul foarte important al corpului, care constă din mușchii adânci, podeaua pelviană și mușchii abdominali. Cei care oțelează această zonă a corpului sunt mai energici, mai sănătoși și mai energici și își îmbunătățesc în mod specific postura. Acest lucru te face să pari mai grațios și mai elegant, iar postura îmbunătățită te face să pari mai încrezător față de ceilalți.
Dar Pilates face mult mai mult decât atât. Cei care folosesc în mod regulat cele peste 500 de exerciții diferite obțin un corp bine format - inclusiv fese crăpate și brațe strânse. Deoarece exercițiile sunt adesea combinate cu respirația, ele reduc și stresul în același timp. Pentru că tocmai respirația conștientă și concentrată ne aduce calm și relaxare.
Dar asta nu este tot: Deoarece vă antrenați întregul corp cu exerciții Pilates în loc de grupuri musculare individuale, o rutină Pilates vă ajută să slăbiți. Mai ales după sărbători și premergătoare Crăciunului cu prăjituri și vin fiert din abundență, un mic exercițiu este o idee bună. Pilates întărește mușchii, astfel încât arderea caloriilor se îmbunătățește chiar și atunci când vă odihniți și stimulează metabolismul. Pilates este alegerea potrivită pentru cei care vor să slăbească.
Acestea sunt doar trei dintre multele motive pentru care Pilates este o idee bună. Nu trebuie să alergi direct la un profesionist pentru a te bucura de beneficiile acestui antrenament pe tot corpul. Vă vom arăta o rutină Pilates simplă care vă va activa puterea, vă va calma corpul și va arde calorii.
5 exerciții Pilates pentru un corp frumos
În mai puțin de zece minute, puteți face următoarele exerciții și puteți face ceva bun pentru corpul dvs. între sarcinile de zi cu zi. Este important pentru fiecare exercițiu să vă activați puterea. Cum faci asta Nimic mai ușor decât asta! Activați puterea activând mușchii abdominali, mușchii adânci și podeaua pelviană. Pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să vă trageți buricul spre coloana vertebrală în timp ce expirați și vă tensionați podeaua pelviană. Acesta este punctul de plecare pentru fiecare dintre exercițiile următoare.
Podul
Majoritatea dintre noi stăm toată ziua în fața ecranului. Nu există prea multă mișcare acolo. Așadar, nu este de mirare că durerile de spate și tensiunea gâtului sunt printre cele mai frecvente boli ale civilizației. Ședința constantă este pe gât, spate și coloana vertebrală. Deci, este cu atât mai important să întăriți aceste zone în fiecare rutină de fitness. Acest lucru este deosebit de ușor în Pilates - există numeroase exerciții simple care promovează mobilitatea și întăresc partea superioară a corpului. Unul dintre aceste exerciții, cu care întăriți mușchii spatelui și mobilizați coloana vertebrală, este podul.
Asa functioneaza:
- Stați pe spate. Activează-ți puterea. Brațele tale sunt lângă corpul tău.
- Când respiri, îți încordezi mușchii și ridici picioarele. Expirați și ridicați miezul și fesele cât puteți. În cel mai bun caz, spatele și coapsele ar trebui să formeze o linie.
- Păstrează-ți mușchii încordați. Încercați să mențineți poziția cât mai mult posibil. Dacă nu mai este posibil, puteți coborî încet spatele și fesele din nou. Repetați exercițiul de cinci ori.
Mulți dintre noi suntem probabil familiarizați cu acest exercițiu de la orele de educație fizică. Avantajele sunt numeroase: cu podul, nu numai că obțineți un fund ferm, dar faceți și multe pentru spate și coloana vertebrală! Utilizatorii avansați pot intensifica puțin exercițiul. Pentru a face acest lucru, pur și simplu întindeți piciorul drept drept spre tavan în pod. Apoi coborâți și ridicați piciorul de mai multe ori. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
„Răsucirea coloanei vertebrale”
Așa-numita „Spine Twist” întărește și spatele, dar asigură în același timp mușchii abdominali mai buni. Ca și în cazul podului, mobilizați coloana vertebrală și aici și asigurați mai multă mobilitate și flexibilitate.
Asa functioneaza:
- Stai drept și întinde picioarele înainte. Picioarele sunt închise, degetele de la picioare îndreptate către tavan, astfel încât o tensiune ușoară apare în picior.
- Acum întindeți brațele lateral, departe de corp. Îndreptați coloana vertebrală astfel încât să stați drept. Imaginați-vă că un fir este lipit de partea din spate a capului, trăgându-vă capul și trunchiul în sus.
- Pe măsură ce inspirați, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga. Pe măsură ce expiri, întoarce-te încet în poziția inițială. Faceți același lucru în dreapta. Repetați exercițiul de cinci ori.
Cercuri de picioare
Cu acest exercițiu Pilates, ne mutăm de la partea superioară a corpului la coapse și șolduri. Deoarece Pilates antrenează întregul corp, faci și multe pentru mușchii abdominali prin rotirea picioarelor.
Asa functioneaza:
- Stai întins pe spate. Brațele sunt lângă corp. Activează-ți puterea.
- Pe măsură ce inspirați, întindeți piciorul stâng drept și trageți cercuri. În funcție de nivelul dvs. de fitness, ar trebui să desenați zece cercuri mai mici sau mai mari (în sensul acelor de ceasornic și invers). Apoi puneți piciorul în jos și repetați același lucru cu piciorul drept. Încercați să păstrați corpul cât mai stabil posibil. Așa că evitați leagănele.
Circularul piciorului întărește mușchii adânci din stomac și picioare. Dar șoldurile în special vor beneficia de acest exercițiu!
Suta
Acest clasic Pilates este simplu de realizat, dar exercițiul este dur. Oricine reușește să efectueze sutele de repetări necesare este unul dintre guru-ii fitnessului.
Asa functioneaza:
- Așezați-vă din nou pe spate și așezați-vă brațele lângă corp. Activați din nou puterea dvs.
- Pe măsură ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului și picioarele puțin de pe podea în același timp. Picioarele ar trebui să fie drepte. Îți întinzi brațele înainte. Acum împingeți brațele în sus și în jos cu mișcări mici și puternice. În total, ar trebui să miști brațele în sus și în jos de zece ori, apoi să faci o pauză și să o faci din nou. Scopul este de 100 dintre aceste mișcări mici.
Foarte important în acest exercițiu: Nu vă strângeți umerii și gâtul. Suta este un exercițiu excelent pentru abs.
„Roll down”
În cele din urmă, există un exercițiu relaxant care, printre altele, întinde și întinde tendoanele din spate. Acest lucru este bun pentru corp și minte.
Asa functioneaza:
- Stai drept. În timp ce expiri, apleacă-te încet înainte și rulează ușor coloana vertebrală, începând cu capul.
- Dacă întregul corp superior este atârnat, respirați adânc în această poziție. Pe măsură ce expiri, îți înfășori din nou coloana vertebrală „de jos” în sus. Acesta este modul în care tensiunile se dizolvă pur și simplu.
După rutina Pilates, derularea vă va ajuta să vă întoarceți la o zi cu o postură verticală și relaxată. Exercițiul întărește mușchii spatelui, coloanei vertebrale și ale coapsei.
Vedeți: fiecare dintre exercițiile de mai sus poate fi ușor încorporat în viața dvs. de zi cu zi. Ai zece minute? Apoi fă ceva bun pentru corpul tău și încearcă aceste exerciții pentru tine!