Idei de rețete pentru bicicliști Nutriție pentru performanțe optime

Un profesionist consumă până la 8000 kcal și zece litri de lichid pe zi în timpul unei etape din Turul Franței. Este dificil să îndeplinești aceste cerințe calorice în mod continuu. Nu numai nutriția în timpul cursei, ci și înainte și după aceasta este decisivă pentru performanță - pentru profesioniști și pentru toată lumea.

În mod normal, încărcăturile de sportivi amatori sunt cu mult sub cele ale bicicliștilor profesioniști. Cu toate acestea, un aport de nutrienți bine gândit poate oferi o creștere a performanței. Similar unui motor, corpul uman funcționează și mai economic, mai puternic, cu mai multă rezistență, mai bine cu combustibil de înaltă calitate.

Aliniați-vă dieta cu propriile obiective

Cu dieta potrivită îți vei atinge obiectivul mai repede. Acest obiectiv este individual. Cu nutriția, regenerarea, greutatea corporală, percepția durerii și multe altele pot fi controlate. Planul nutrițional ar trebui să se bazeze pe ceea ce doriți să realizați.

De exemplu, un atlet competitiv are nevoie de carbohidrați care pot fi folosiți rapid într-o cursă. Cineva care dorește să slăbească ar trebui să o evite și să încerce să-și optimizeze metabolismul grăsimilor.

Cu rețetele noastre oferim idei pentru preparate și baruri de casă care ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivul personal. Și mai presus de toate: ar trebui să aibă un gust bun.

Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!

Idei de rețete pentru bicicliști: orez, morcovi, ghimbir și cartofi dulci

Prajitura cu orez cu fistic

Orezul este o alternativă excelentă la paste. Ambele asigură o cantitate suficientă de carbohidrați, dar pe termen lung porția clasică de paste înainte de competiție devine adesea prea monotonă. Orezul este foarte scăzut în grăsimi și ușor de digerat. Tipul de orez influențează cât de repede intră carbohidrații în sânge. Cum se controlează indicele glicemic (perioada de timp în care carbohidrații determină creșterea nivelului de zahăr din sânge).

Un alt avantaj al orezului: conținutul de potasiu are un efect pozitiv asupra stocării energiei în mușchi. Nigel Mitchell, nutriționistul Team Sky, profită și el de aceste beneficii. El a dezvoltat o prăjitură de orez ușor de gătit în deplasare. Expertul se bazează și pe o dietă pe bază de proteine cu fistic.

Ingrediente pentru 25 de porții

500 de grame de risotto sau alt orez cu bob scurt
1 litru de apă
un vârf de scorțișoară sau vanilie
1 linguriță zahăr (opțional)
300 de grame de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță ulei de cocos
1 linguriță miere sau sirop de agave
100 de grame de fistic american tocate, prăjite

pregătire

Gatiti orezul conform instructiunilor de pe pachet. În timp ce orezul este încă fierbinte, adăugați toate celelalte ingrediente. Amesteca bine. Se toarnă amestecul de orez în pungi mari de plastic și rulează amestecul de orez plat cu o rolă de copt pentru a comprima orezul. Lăsați masa să se răcească la temperatura camerei și puneți-o la frigider peste noapte. După aceea, tăiați masa în pătrate.

Supă de morcov-ghimbir

Se știe că ghimbirul are un efect pozitiv asupra mușchilor dureroși. Deci este ideal pentru regenerare. În plus, ghimbirul reduce durerile musculare și poate avea un efect antibacterian. Dar există mai multe în tubercul: are și un efect calmant asupra stomacului. Ideal pentru mulți sportivi în fazele de competiție. Prin creșterea producției de celule albe din sânge, ghimbirul ajută la îndepărtarea bolilor. Această proprietate poate ajuta la întărirea sistemului imunitar.

Morcovii, principalul ingredient al supei, au și ele multe beneficii. Cu un conținut scăzut de calorii, acestea sunt bogate în vitamine și minerale. Vitamina C, seleniul, fierul, potasiul și betacarotenul se găsesc în legumele rădăcinoase. Acesta din urmă este o provitamină A, care este una dintre vitaminele liposolubile. Din acest motiv, se recomandă un aport comun cu unt sau ulei.

Ingrediente pentru șase persoane

1,5 kilograme de morcovi
2 cepe
2 catei de usturoi
1 bucată mare de ghimbir
Ulei de cocos
1,5 litri de stoc de legume
0,5 litri de lapte de cocos
sare si piper
Coriandru proaspăt, după cum este necesar

pregătire

Curățați și tocați mărunt ceapa, usturoiul și ghimbirul. Curățați morcovii și tăiați-i în bucăți mari. Încălziți totul în ulei de cocos și adăugați bulionul de legume. Lasă supa să fiarbă și apoi piureul. Condimentează după gust cu mirodenii și lapte de cocos.

Participă la sondaj și câștigă un set de roți din carbon de la Leeze!

Benzi de cartofi dulci

Cartoful dulce este considerat a fi cea mai nutritivă legumă dintre toate. Conține un număr mare de substanțe vitale și antioxidanți și are astfel un efect antiinflamator ridicat. Cartofii dulci scad colesterolul, reglează nivelul zahărului din sânge, detoxifică. Principalul responsabil este substanța caiapo, care se află în coaja cartofului, așa cum este numit și cartoful dulce.

Pentru ciclism, cartoful dulce este recomandat în special datorită efectului său de ameliorare asupra crampelor. În același timp, mușchii sunt întăriți. Conținutul ridicat de potasiu și magneziu din tubercul este responsabil pentru acest lucru.

Cartofii dulci nu sunt cartofi. Sunt, de asemenea, tuberculi și cresc, de asemenea, în pământ, dar asta era tot ce aveau în comun. Cartofii sunt nopți de noapte, cartofii dulci sunt bindweed și aparțin astfel unei familii botanice complet diferite.

Cartofii dulci pot fi consumați și crudi. Au un gust mai dulce decât un cartof normal, aproape ca un morcov.

Ingrediente (cantități necesare)

pregătire

Mai întâi tăiați cartofii dulci în felii sau fâșii și stropiți cu puțin ulei de măsline. Așezați-le pe hârtie de copt și apoi puneți-le în cuptorul de 250 de grade. Acolo se prăjesc aproximativ 15 minute. Cu cât cartofii dulci rămân mai scurți în cuptor, cu atât mai clari vă puteți bucura de ei. Condimentează după gust cu sare și piper.

Fâșiile de cartof dulce pot fi preparate în câțiva pași simpli.

Alte retete: salata de paste, smoothie, mamaliga si batoane

Salată caldă de paste cu pui

Este un clasic pentru bicicliști - salata de paste. Claudia Eder, bucătară din echipa Bora-Hansgrohe, a rafinat-o: cu măsline, roșii uscate, rachetă și pesto verde. Salata de paste pentru bicicliști este ușoară și nu la fel de grea în stomac ca variantele cu maioneză.

Tipul de paste este decisiv. Echipa Bora folosește paste integrale. Acestea au mai multe fibre, un indice glicemic mai scăzut decât tăiței normali și vă umple atât mai repede, cât și mai mult. În acest fel, ei devin un excelent furnizor de energie înainte sau după tur.

Speltul este deosebit de valoros ca cereală integrală. Are mai multe minerale și vitamine de oferit decât grâul de cea mai bună calitate. Și apropo, cu concentrația sa ridicată de silice, speltul are efecte pozitive asupra capacității de gândire, a pielii și a părului.

Ingrediente pentru cinci persoane

500 de grame de paste din cereale integrale
200 de grame de file de piept de pui
1 pahar (aprox. 400 grame) măsline negre
1/2 pahar de roșii uscate sau murate
250 de grame de roșii cocktail
1 mână bună de rachetă
1 pahar de pesto verde
sare si piper

pregătire

Mai întâi tăiați fileul de piept de pui în fâșii, prăjiți și gătiți pastele. Apoi prăjiți racheta scurt în ulei de măsline. Scurgeți și tăiați roșiile uscate la soare și măslinele. Trimiteți sferturile de roșii cherry. Puneți tăiței scurse cu racheta în tigaia cu fâșiile de piept de pui. Se amestecă pesto. Adăugați roșiile și măslinele și condimentați cu sare, piper și parmezan după gust.

Faceți acum un abonament digital RennRad!

Smooth de recuperare

Imediat după antrenament, corpul este deosebit de bun în absorbția nutrienților pentru regenerare. Prelucrarea este și mai ușoară dacă substanțele nutritive sunt furnizate sub formă lichidă. Prin urmare, smoothie-urile sunt ideale după un antrenament intens.

Smoothie-ul nostru are mai multe ingrediente. Baza este untul de arahide. Este o sursă naturală de proteine, carbohidrați și acizi grași mononesaturați. Acestea din urmă se găsesc și în avocado. Laptele de cocos este ușor de digerat și o sursă rapidă de energie.

ingrediente

1 banană
3 - 4 linguri de unt de arahide
1/2 avocado
3/4 cană de lapte de cocos

pregătire

Ingredientele sunt asamblate într-un mixer. Gradul de completitudine poate fi selectat în mod liber. Pot fi adăugate și cuburi de gheață, dacă se dorește.

Smooth-ul de recuperare: creativitatea este necesară și atunci când vine vorba de băuturi.

felii de mamaliga

Feliile de mamaliga sunt mese gourmet pentru antrenamente sau competitii. Dacă nu mai puteți vedea bare și geluri, ar trebui să pregătiți această alternativă. Avantajul tău: te umple. Și asta pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, este ideal pentru sesiuni prelungite.

Ar trebui să încercați cu siguranță dacă puteți tolera terciul de porumb. Gustarea este perfectă cu șuncă picantă, parmezan și roșii. Ambalat în folie de aluminiu, este ușor de transportat.

Ingrediente pentru șase persoane

500 de grame de mamaliga
200 de grame de sunca cruda
200 de grame de parmezan
Cress de grădină, opțional roșii
Sare, piper, nucșoară

pregătire

Se fierbe mămăliga în apă și se condimentează cu sare, piper și nucșoară. Tăiați prosciutto, parmezanul și roșiile, smulgeți creșterea. Se amestecă totul împreună și se pune într-un vas mic de copt. Se lasă să se răcească și apoi se taie în bucăți mici.

Barele de caise și migdale

Baza barelor noastre de caise și migdale sunt fulgii de ovăz ca sursă ideală de energie înainte, în timpul și după exerciții. Acestea conțin fibre sănătoase și vă vor umple mult timp. Făina de ovăz conține, de asemenea, proteine care sunt foarte asemănătoare cu cele ale organismului. Prin urmare, organismul le poate folosi bine și ușor.

Oriunde există multe proteine, aminoacizii valoroși (blocuri de proteine) nu sunt departe. Făina de ovăz conține cele opt cele mai importante, care sunt esențiale pentru organism. Acestea susțin dezvoltarea celulelor și a țesuturilor și au o influență asupra echilibrului hormonal. Însă ovăzul este și mai cunoscut pentru energia lor: 100 de grame de fulgi de ovăz conțin 59 de grame de carbohidrați. Ramura flămândă trebuie să aștepte.

Caisele uscate nu sunt responsabile doar de gust. Sunteți și furnizorul de minerale din barul nostru. 100 de grame de el au o concentrație de potasiu de cinci ori mai mare decât caisele proaspete datorită deshidratării. Conținutul de fructoză și, prin urmare, conținutul de calorii sunt, de asemenea, mai mari. Caisele uscate sunt bombe energetice.

Ingrediente pentru 16 bare

3 portocale mari
225 g caise uscate, tocate
170 de grame de unt de migdale
225 grame de fulgi de ovăz
125 de grame de făină integrală de grâu
25 de grame de semințe amestecate
1/2 pachet de praf de copt
scorţişoară
1 pachet de pulbere de vanilie

pregătire

Preîncălziți cuptorul la 190 de grade. Între timp, bateți portocalele, caisele și untul de migdale în blender și apoi amestecați cu fulgi de ovăz, semințe, scorțișoară și praf de copt. Puneți amestecul într-o cutie unsă și puneți-l la cuptor timp de 20 până la 25 de minute. Apoi lăsați-l să se răcească timp de zece minute și tăiați-l în bare.