IIFYM - Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. Tot ce trebuie să știți Super-Pump

iifym

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • IIFYM - Dacă se potrivește macro-urilor dvs.: tot ce trebuie să știți
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

„Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” este o tendință recentă de dietă care inițial îi uimește pe mulți. Mănâncă jetoane și mai slăbești? Ciocolată și fast-food în dietă? Da, functioneaza! IIFYM este o alegere bună, mai ales pentru sportivii care se antrenează pentru o competiție de figuri sau care doresc doar să arate bine goi. În acest articol veți afla cum funcționează conceptul, ce este și ce nu este și de ce nu puteți înghesui cookie-uri toată ziua, în ciuda flexibilității mari. La revedere!

Timp de citit: 5 minute

articole de bază:

1. IIFYM este un concept sensibil deoarece respectă principiul caloriilor și al macronutrienților

2. Flexibilitatea oferită de „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” le permite sportivilor să treacă mai mult printr-o dietă și îi învață să estimeze corect porțiile

3. În ciuda tuturor avantajelor, nu este posibil să mâncați doar dulciuri și fast-food - regula 80/20 este un ghid sensibil

4. IIFYM înseamnă testarea constantă la ce distribuție macro reacționează corpul și cum

Dacă se potrivește macro-urilor dvs. - Care este și care sunt beneficiile?

Ideea din spatele IIFYM este de fapt relativ simplă: trebuie doar să respecti un singur principiu. În fiecare zi aveți o cotă în grame de așa-numitele macro-uri (macronutrienți, numite și „macro-uri”), adică Proteine, carbohidrați și grăsimi. Suma valorilor macro nutriționale se adaugă apoi la cantitatea de calorii admise pe zi.

Un exemplu: Puteți mânca 200g proteine, 200g carbohidrați și 80g grăsimi pe zi. Întrucât 1g proteină are 4kcal, 1g carbohidrați și 4kcal și 1g grăsimi 9kcal, mâncați 2.320kcal (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9) în fiecare zi. Într-un moment vă voi explica cum să vă determinați necesarul de calorii.

Avantajul 1

Și aici avem deja primul avantaj. IIFYM este o dietă orientată pe porții, adică Adepții acordă atenție caloriilor.

Avantajul 2

Și acum vine punctul de lipire care distinge IIFYM de numărarea simplă a caloriilor: orice mâncare este permisă. Deci, nu trebuie să mănânci o kilogramă de pui și două kilograme de orez în fiecare zi pentru a intra în macrocomenzi. Poți avea și tu un hamburger! Tot ce trebuie să faceți este să cunoașteți valorile nutriționale ale burgerului. Să presupunem că burgerul constă doar din carne și pâine din simplitate. Carnea tocată „patty” are 180kcal, 9g grăsimi, 0g carbohidrați și 26g proteine. Pâinea are 110kcal, 2g grăsimi, 28g carbohidrați și 5g grăsimi. Una peste alta, acum aveți 290kcal, 11g grăsimi, 28g carbohidrați și 31g proteine. Indiferent dacă atingeți aceste valori nutriționale cu un burger sau cu orez și pui, nu contează cu „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”.

Dezavantaj 1

Un dezavantaj este că îți poți obține propriul alimente Natural a cantari și măsura până mergi la! Există acum aplicații practice precum Myfitnesspal, cu ajutorul cărora puteți scana pur și simplu codul de bare al diferitelor alimente sau puteți introduce cantitatea unui aliment. „Urmărirea” devine foarte ușoară - nimeni nu trebuie să țină un jurnal alimentar din hârtie;-). Nici mașinile simple de uz casnic nu sunt scumpe. Mulți fani ai IIFYM își pregătesc sau gătesc mâncarea, o porționează și o ambalează în Tupperware, de ex. să o iei cu tine la muncă.

Avantaj 3

Și aici ajungem la un alt beneficiu al IIFYM: pregătire. Mulți adepți ai dietei gătesc majoritatea meselor săptămâna duminică. Nu pentru că „dieta” o cere, ci pentru că este mai ușoară. Vine automat. Acest lucru nu numai că îmbunătățește automat dieta, deoarece gătești mai mult singur și mai sănătos, dar îți oferă și o senzație bună pentru porții.

Avantajul 4

Cu un sentiment îmbunătățit pentru Porții la un moment dat ajungi în punctul în care nu mai trebuie să cântărești totul pentru că ai cântărit deja anumite alimente de 10 ori. Nimeni nu vrea să-și cântărească mâncarea pe viață. Cu IIFYM veți ajunge în cele din urmă la punctul în care acest lucru nu mai este necesar.

Dezavantaj 2

Dezavantajul dietei IIFYM este că este dificil să-ți iei cântarul cu tine la un restaurant. Multe restaurante cu lanț își promovează acum caloriile pe Internet și sunt reprezentate în diferite aplicații de contorizare a caloriilor, dar pentru restaurantele normale există o singură opțiune: estima. Te îmbogățești din ce în ce mai bine în timp și posibilitatea de a mânca afară nu este dată cu multe diete.

Dietă flexibilă - dietă sau formă nutritivă pentru eternitate?

De asemenea, se folosește adesea „Dacă se potrivește macrourilor” Dietă flexibilă numit pentru că se adresează flexibil diferitelor nevoi ale sportivilor. De exemplu, eu însumi am relativ puține probleme de cele mai multe ori "Curat„A mânca, adică fără zahăr sau alimente procesate. Cu toate acestea, altele și acest lucru nu ar trebui să fie afectat în mod negativ, pot obține Gainzzz real doar cu un pic de fast-food sau ciocolată ici și colo. Aceasta include adesea femeile (scuze doamnelor), deoarece mănâncă mult mai emoțional decât bărbații. Bineînțeles că nu vreau să generalizez aici și să-i strâng pe toți - să vorbim doar despre majoritate;-).

Dar ciocolata și mâncarea rapidă nu te îngrașă? Nu pentru dietele flexibile, depinde de cantitate! Logica din spatele acestui lucru este că toți macronutrienții sunt prelucrați în același mod în metabolism. Adică Nu contează dacă carbohidrații provin din ardei sau din gogoșă.

Regimul flexibil este ridiculizat de unele grupuri de fitness și etichetat ca „dietă cu gogoși”.

IIFYM și regimul flexibil nu înseamnă doar să mănânci gogoși toată ziua, ci mai degrabă să ai o anumită libertate fără să te simți vinovat sau să fii nevoit să arunci dieta peste bord. Încercați să obțineți 200g de proteine ​​pe zi cu burgeri și gogoși - nu se va întâmpla! O direcție sensibilă este regula 80/20: 80% „curat”, 20% „murdar”.

Regimul flexibil nu este doar o formă sensibilă de nutriție pentru Culturist, pentru .... La fel de bine Sportivi de performanță. Orientarea macronutrienților conferă dietei o anumită consistență, ceea ce îmbunătățește performanța. În plus, sportivul învață ce alimente sunt bune pentru el și pe care nu le poate tolera - chiar și la ce oră. Desigur, acest lucru este posibil și în cazul altor diete.

Cum îmi calculez caloriile și macro-urile pentru IIFYM?

Trebuie îndepliniți doi pași pentru a începe: trebuie să știu câte calorii ar trebui să consum zilnic și apoi să le împărțesc în macro-uri. Înainte de a ne da seama de acest lucru, trebuie să înțelegeți un alt principiu: a Ghid este util pentru a începe, dar pentru a vă atinge obiectivele, ar trebui să vă cântăriți zilnic și să ajustați caloriile și macro-urile pe măsură ce vă creșteți greutatea. Este doar un ghid! Deci, dacă consumi zilnic 2.000kcal și te îngrași, dar de fapt vrei să slăbești, trebuie să îți reduci caloriile până când slăbești. Cel mai bine este să faceți acest lucru în pași mici, 100kcal are sens aici.

În cele din urmă, toată lumea de la IIFYM trebuie să se transforme într-un obiect de testare și să vadă cum se dezvoltă/se schimbă corpul.

Pentru a vă calcula valorile, vă voi oferi două moduri: simpla și complicată. Ambele căi duc la obiectiv, deoarece (așa cum am spus) acestea sunt îndrumări.

1. Rata metabolică bazală * valoarea activității = rata metabolică a performanței

Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa în fiecare zi. Există două formule dovedite pentru calcularea ratei metabolice bazale: Harris-Benedict și Mifflin-St. Jeor.

Formula Harris Benedict

pentru bărbați: (66,5 + 13,7 x greutate în kg + 5 x înălțime în CM - 6,8 x vârstă în ani)

pentru femei: (665 + 9,6 x greutate în kg + 1,8 x înălțime în CM - 4,7 x vârstă în ani)

Formula Mifflin St. Jeor

Pentru bărbați: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în CM - 5 x vârstă în ani + 5

Pentru femei: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în CM - 5 x vârstă în ani - 161

Cu toate acestea, trebuie să înmulțim rata metabolică bazală cu o valoare a activității, deoarece rata metabolică bazală determină doar caloriile de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Dar dacă ai un loc de muncă activ sau mergi mult? Factorii de activitate arată astfel:

Pentru Munca de birou: între 1,3 și 1,6

Pentru muncă artizanală: 4-6

Pentru Sportiv competitiv: 6-8

Majoritatea oamenilor își aleg factorul de activitate prea mare, deci ar trebui să fiți prudenți în evaluarea dvs. Deci, dacă înmulțiți factorul de activitate cu rata metabolică bazală, aveți performanța zilnică și puteți săriți la distribuția macro-urilor.

2. Greutate în kilograme * x

Următorul calcul este mult mai simplu:

Slăbi: Greutatea corporală în kilograme x 13

Țineți greutatea: Greutatea corporală în kilograme x 15

Crește: Greutatea corporală în kilograme x 17

În majoritatea cazurilor, această estimare simplă este relativ exactă, cu excepția cazului în care este vorba despre sportivi competiționali sau persoane cu locuri de muncă manuale dificile. În acest caz, ar trebui să alegeți valoarea orientativă puțin mai generos. Orice altceva este ajustat în timp.

Distribuția macro

Acum ne-am dat seama de caloriile noastre aproximative, dar le împărțim în macro-uri? Vă voi arăta trei opțiuni comune:

Culturist Abordare: 40% proteine ​​/ 40% carbohidrați/20% grăsimi

echilibrat Abordare: 30% proteine ​​/ 35% carbohidrați/35% grăsimi

sărac în carbohidrați Abordare: 40% proteine ​​/ 20% carbohidrați/40% grăsimi

Care abordare este cea mai bună? Nici unul! Așa cum am spus mai înainte, cu IIFYM este vorba despre pornire și apoi încercare și optimizare. Este important să nu faceți salturi prea mari, dar să acordați corpului dvs. timp pentru a se adapta la noua relație. Schimbați maximum 20g de macronutrienți în fiecare săptămână și vedeți cum reacționează corpul. Când vă simțiți bine și obțineți răspunsul dorit, continuați să mergeți în acea direcție până când efectele se epuizează.

IIFYM înseamnă a încerca, a încerca, a încerca și a-ți cunoaște corpul!