Îmbunătățirea posturii 14 exerciții eficiente SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Îmbunătățiți postura Cele mai eficiente exerciții împotriva posturii proaste
Stai strâmb, putem vedea asta de aici! Cu toată seriozitatea: te tot prinzi în timp ce te agăți de umeri? Sau faceți un cocoșat? Este timpul să ne ridicăm cu exercițiile noastre.
- De ce este importantă o postură dreaptă?
- Cum îmi îmbunătățesc postura?
- Cum îmbunătățesc o postură de cap înainte?
- Cum să corectați umerii încovoiați?
- Cum îmi îmbunătățesc postura cu umerii aplecați înainte?
- Cum pot antrena un spate cocoșat (cocoșat înapoi) departe?
- Cum îmbunătățesc un spate gol (hiperlordoză)?
- Cum pot trata un picior de seceră?
- Care exerciții îmi îmbunătățesc postura?
- Cum corectez picioarele de rață?
- Concluzie: O postură dreaptă previne durerea
De ce este importantă o postură dreaptă?
Problema nu este doar că sunteți foarte asemănător unui neanderthalian cu umerii încovoiați, ci că o postură slabă este permanent dăunătoare coloanei vertebrale, umerilor, șoldurilor și genunchilor.
Cum îmi îmbunătățesc postura?
Începeți prin a vă analiza. Deci: pantaloni jos! Întreabă-l pe un prieten dacă îți poate face mai multe fotografii pe tot corpul, față, spate și lateral. Nu vă înghesuiți, nu vă relaxați și nu stați cât mai vertical posibil. Atunci ar trebui să fii atent la aceste 7 posturi proaste:
Cum îmbunătățesc o postură de cap înainte?
Capul este așezat înapoi și este (în special bărbia) este ușor întins înainte.
Unde apare durerea: în gât
Cauza posibila: mușchi rigizi în gât
Cum să contracarați acest lucru: Întindeți-vă capul zilnic dând din cap: doar mișcați capul, atârnați mai întâi bărbia și apoi mișcați-l spre gât pentru a vă întinde gâtul inferior. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi repetați acest exercițiu de 10 ori.
A doua cauză posibilă: mușchii anteriori slabi ai gâtului
Cum să contracarați acest lucru: Faceți „gâfâitul gâtului” în fiecare zi, așa funcționează: întindeți-vă cu fața în sus pe podea, mai întâi ridicați capul astfel încât să fie la doar câțiva centimetri de podea, apoi îndreptați-vă capul și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 1 până la 3 seturi de 12 repetări în fiecare zi.
Cum se corectează umerii încovoiați?
Unde apare durerea: în gât și pe umeri
Cauza posibila: Trapezul (mușchiul începe din partea din spate a gâtului și se îndreaptă spre vârful spatelui) este scurtat
Cum să contracarați acest lucru: Întindeți-vă trapezul. De exemplu, așezați brațul stâng în spatele dvs. în timp ce atingeți partea stângă a feței cu brațul drept și trageți capul în direcția opusă până când puteți simți întinderea chiar și în picioare. Cu brațul liber puteți aplica și o presiune ușoară pe mușchiul întins. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de 3 ori.
A doua cauză posibilă: un serratus anterior slab (mușchiul dinte de fierăstrău frontal), care este mușchiul chiar sub mușchii pieptului, care trece de la coastele superioare până la omoplați.
Cum să contracarați acest lucru: Încercați să ridicați umărul scaunului. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu mâinile lângă șolduri, apăsați palmele pe scaun și îndreptați-vă brațele. Continuați să împingeți scaunul în jos până când șoldurile se deplasează de pe scaun și trunchiul se ridică. Important: Nu mișcați brațele și mențineți-le drepte. Țineți acest exercițiu timp de 5 secunde. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 12 repetări în fiecare zi.
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan detaliat de 12 săptămâni
- 71 de exerciții - explicate pas cu pas
- 12 antrenamente extrem de eficiente
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cum îmi îmbunătățesc postura cu umerii aplecați înainte?
Unde apare durerea: pe gat, pe umeri sau pe spate
Cauza posibila: mușchii pieptului întăriți
Cum să contracarați acest lucru: Încercați o întindere pe rama ușii: apăsați brațul pe rama ușii în poziția înaltă de cinci (aceasta arată ca un L) și aduceți cotul la un unghi de 90 de grade. Treceți prin ușă până când simțiți întinderea în piept și umeri. Țineți-l timp de 30 de secunde. Și repetați totul de 4 ori pe zi.
A doua cauză posibilă: Slăbiciune în părțile medii și inferioare ale trapezului.
Cum să contracarați acest lucru: Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu brațele la un unghi de 90 de grade în poziția înaltă 5. Fără a vă schimba unghiul cotului, ridicați ambele brațe în aer în timp ce vă retrageți umerii și strângeți omoplații. Țineți acest lucru timp de 5 secunde și faceți 2 până la 3 seturi de 12 repetări în fiecare zi.
Cum pot antrena un spate cocoșat (cocoșat înapoi) departe?
Unde apare durerea: pe gat, pe umeri si pe spate
Cauza posibila: mobilitate limitată a spatelui superior
Cum să contracarați acest lucru: Așezați-vă cu fața în sus pe o rolă de spumă plasată în jurul mijlocului spatelui și aduceți coloana vertebrală în poziție verticală. Apoi, luați-vă mâinile în spatele capului și deplasați partea superioară a spatelui peste rolă de spumă de 5 ori. Schimbați poziția rolei și repetați exercițiul pentru partea inferioară a spatelui.
A doua cauză posibilă: musculatura slabă a spatelui
Cum să contracarați acest lucru: Faceți „Cobra”. Așezați-vă cu fața în jos și cu brațele în lateral, astfel încât palmele să fie pe podea. Acum ridicați pieptul și mâinile de pe podea în timp ce apăsați omoplații împreună cu bărbia îndreptată în jos. Țineți acest exercițiu timp de 5 secunde și faceți 2 până la 3 seturi de 12 repetări în fiecare zi.
Cum îmbunătățesc un spate gol (hiperlordoză)?
Spatele gol este o curbă exagerată înainte a coloanei lombare. Unde apare durerea: pe spatele spatelui (din cauza arcului pronunțat în coloana lombară). Această înclinare îți schimbă postura, astfel încât stomacul să te împingă în afară, chiar dacă nu ai tone de grăsime abdominală.
Cauza posibila: flexorii șoldului, care vă permit să vă deplasați coapsa până la stomac.
Cum să contracarați acest lucru: Îngenuncheați pe un genunchi în timp ce vă întindeți șoldul. Apoi, contractă-ți fesierii (fesele) pe partea îngenuncheată până când simți întinderea în șolduri. Apoi, trebuie să întindeți brațul genunchiului în sus și în direcția opusă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați de 3 ori.
A doua cauză posibilă: glute slabe
Cum să contracarați acest lucru: Ridicări pelvine. Treci pe spate cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Apoi contractați-vă mușchii vasculari și împingeți-vă șoldurile departe de podea până când corpul, genunchii și umerii sunt la nivel. Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi repetați exercițiul de 3 ori.
Cum pot trata un picior de seceră?
Un picior de seceră este prezentat de o curbură crescută spre interior a metatarsului și a degetelor de la picioare.Unde apare durerea: pe genunchi, șolduri și spate
Cauza posibila: Întărire în partea exterioară a coapsei (în mușchiul tensor fasciae latae, mușchiul exterior al șoldului).
Cum să contracarați acest lucru: Ridică-te, traversează piciorul afectat în spatele celuilalt și sprijină-te de partea afectată până când șoldurile se simt confortabil în timp ce te întinzi. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați întinderea de 3 ori.
A doua cauză posibilă: glute slabe
Cum să contracarați acest lucru: Întindeți-vă pe o parte și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că călcâiele sunt aproape una de alta. Țineți șoldurile nemișcate și țineți genunchiul sus ridicat (deschizându-vă genunchii ca o scoică). Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. 12 repetări fiecare cu câte 2 până la 3 seturi.
Care exerciții îmi îmbunătățesc postura?
Cum corectez picioarele de rață?
Când stați în picioare și mergeți, picioarele sunt îndreptate spre exterior.
Unde apare durerea: pe șold sau pe spate
Cauza posibila: lipsa de flexibilitate a mușchilor șoldului
Cum se remediază problema: Aruncați-vă pe mâini și genunchi și plasați un picior în spatele genunchiului opus. Asigurați-vă că coloana vertebrală este arcuită în mod natural și mișcați greutatea înapoi până când puteți simți întinderea în picioare. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, repetați de 3 ori, apoi este rândul vostru.
A doua cauză posibilă: Slăbiciune în mușchii oblici ai șoldului
Cum să contracarați acest lucru: cu cuțitul pliant Swiss-Ball. Pentru a face acest lucru, mergeți în poziția de împingere în timp ce picioarele sunt pe una Minge de exercițiu de ex. de Gorilla Sports minciună. Fără să vă curlați spatele, aduceți genunchii sub trunchi folosind picioarele pentru a vă roti mingea spre corp. Apoi rotiți mingea înapoi în poziția de pornire. Faceți câte 2 sau 3 seturi de câte 12 repetări în fiecare zi.
Concluzie: O postură dreaptă previne durerea
Poziția greșită poate provoca mult disconfort fizic, de la dureri de spate la o hernie de disc. Chiar și arderea grăsimilor și construirea mușchilor pot fi afectate de o postură slabă. Exercițiile noastre vă vor ajuta să vă îmbunătățiți poziția pe termen lung.