Îmbunătățiți aportul de creatină în timpul încărcării

bodystacks.de

Ar trebui să te Creatină monohidrat ca parte a unei faze clasice de reîncărcare, luați împreună cu substanțe nutritive care cauzează niveluri ridicate de insulină?

Astfel de nutrienți includ carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (de exemplu, conținut în dextroză, maltodextrină 19) și aminoacizi (cei mai mici componenți ai proteinelor), care au un efect insulinogen puternic (de exemplu, L-leucina).

Green a prezentat în 1996 în lucrarea sa că simultanul Aportul de carbohidrați poate îmbunătăți absorbția creatinei în mușchii scheletici. [1]

În acest scop, 24 de subiecți au fost împărțiți în două grupuri diferite. Grupul A a primit 4 x 5 g creatină pe zi timp de 5 zile. Subiecții din grupa B au primit aceeași doză de creatină, dar au fost nevoiți să consume 93 g de carbohidrați simpli (glucoză) pentru fiecare 5 g de creatină la 30 de minute după fiecare administrare.

Nivelurile de creatină au fost măsurate înainte și la 5 zile după suplimentare. Pauza de 30 de minute dintre Aportul de creatină iar ingestia de glucoză se bazează pe cunoașterea faptului că această abordare crește concentrațiile de creatină și insulină în același timp și astfel îmbunătățește absorbția creatinei. [2] [3]

Rezultatul: creșterea conținutului total de creatină în grupul B a fost cu 60% mai mare decât în grupul A la 5 zile după supliment.

Toți subiecții din grupa B ar putea avea al lor Creșteți conținutul total de creatină cu 20 mmol/kg masă slabă, în timp ce în grupa A, acest lucru a fost cazul doar pentru 50% dintre participanți.

Asimilarea creatinei în mușchii scheletici ar putea fi astfel îmbunătățită prin adăugarea de glucoză și eliberarea de insulină asociată. (Pentru informații mai detaliate despre acest subiect, consultați și Aportul de creatină și efectul insulinei).

Cu toate acestea, dacă se analizează cantitatea de glucoză necesară pentru acest efect, s-ar putea pune la îndoială această abordare. La urma urmei, subiecții au luat 93g glucoză la 5g creatină A. În timpul fazei de încărcare, aceasta este de 372g glucoză pe zi, care este de aprox. 1370 de calorii ar corespunde.

Acest lucru ar fi luat aproape jumătate din necesarul total de calorii fără a fi acoperit aportul de proteine și micronutrienți.

Suplimentarea grupului B: 5g creatină monohidrat, 93g glucoză - 4x zilnic timp de 5 zile

În acest moment, se știa deja din studiile anterioare că un amestec de proteine-carbohidrați duce la o creștere mai mare a insulinei și la depozitarea mai rapidă a glicogenului după antrenament decât o singură administrare de glucide. [4]

Prin urmare, Steenge a examinat efectul unuia Amestec de proteine-glucoză în legătură cu aportul de creatină asupra creșterii nivelurilor de insulină și a nivelurilor de creatină din mușchii scheletici. [5]

În acest scop, 12 bărbați au fost împărțiți în 4 grupuri diferite care au luat 20g creatină împărțită în 4 doze unice de 5g fiecare în patru zile non-consecutive într-o perioadă de 24 de ore (a existat o pauză de 2 săptămâni între ele). S-au adăugat fie cantități diferite de glucoză, fie un amestec glucoză-proteină (Protein Forte, proteine din lapte) la 5 g de creatină la 30 de minute după fiecare aport. Protocolul exact de suplimentare a fost după cum urmează:

Grupa placebo: 5g creatină monohidrat, 5g glucoză
Grupa proteinelor glucoză: 5g creatină monohidrat, 47g glucoză, 50g proteine
Grupa glucozei (doză mică): 5g creatină monohidrat, 50g glucoză
Grupa glucozei (doză mare): 5g creatină monohidrat, 96g glucoză

Proiectarea studiului privind măsurătorile concentrațiilor de insulină și creatină a diferit de studiul realizat de Green [1]. Pentru fiecare perioadă de 24 de ore, măsurătorile au fost luate după prima și după a patra doză.
Rezultatul: 47g glucoză și 50g proteine au crescut nivelul de insulină la fel de eficient ca 96g glucoză singură (vezi Figura 1). Acest efect a dus apoi la o creștere a conținutului total de creatină la fel de mare (9 mmol/kg masă slabă în ambele grupuri).

Figura 1: Conținutul total de creatină în procente după ingestia de 4x5g creatină într-o perioadă de 24 de ore în combinație cu 5g glucoză (placebo); 47g glucoză, 50g proteină (proteină-glucoză); 96g glucoză (doză mare de glucoză); 50g glucoză (doză mică de glucoză). * Diferență semnificativă în comparație cu placebo. Sursa: [5]

Cu toate acestea, pe baza măsurătorilor timpurii, s-a putut înregistra un alt rezultat: Efectul pozitiv al concentrațiilor ridicate de insulină asupra creșterii conținutului de creatină a fost semnificativ redus pentru grupul cu doze mari de glucoză, precum și pentru grupul proteină-glucoză în cursul aportului și a fost semnificativ mai mic după al patrulea aport decât după prima.

Prin urmare, Steenge a concluzionat că efectul concentrațiilor ridicate de insulină asupra creșterilor nivelurilor de creatină numai în prima zi o suplimentare (ca parte a unei faze de încărcare cu 20g zilnic) foarte eficient este. Acest subiect este discutat în articol Insulina nu îmbunătățește permanent absorbția creatinei explicat mai detaliat.

Rezumat (numere de grame rotunjite de aici)

Insulina poate favoriza absorbția creatinei în mușchii scheletici
Aprovizionarea cu aproximativ 100g glucoză per 5g creatină s-a dovedit a fi eficientă, dar se datorează aportului ridicat de calorii cu micro și. Distribuția macronutrienților nu este recomandată
O alternativă sensibilă este aportul simultan de proteine și glucoză într-un raport de 50:50 (aproximativ 50g proteine, aproximativ 50g glucoză), care funcționează la fel de bine în ceea ce privește creșterea nivelului de insulină și absorbția rezultată îmbunătățită a creatinei ca un singur aport de 100g glucoză
efectele pozitive ale unei eliberări ridicate de insulină asupra absorbției creatinei scad în cursul aportului, motiv pentru care cantitatea de substanțe insulinogene poate fi redusă în a doua zi de administrare (informații suplimentare despre doza necesară de carbohidrați și proteine pot fi găsite în articol Aportul de creatină: De câte proteine și carbohidrați aveți nevoie ca matrice de transport? a găsi).

Concluzie

În rezumat, se poate spune că absorbția creatinei poate fi îmbunătățită printr-o cantitate de insulină folosind glucoză sau proteine și glucoză și că aportul unui amestec de proteine-glucoză (aproximativ 50 g proteine, aproximativ 50 g glucoză) pentru a crește nivelul de insulină și creșterea asociată Absorbția îmbunătățită a creatinei funcționează la fel de bine ca 100g glucoză singură.

Deoarece efectul concentrațiilor ridicate de insulină asupra aportului de creatină scade deja după al patrulea aport, cantitățile utilizate aici sunt foarte benefice doar în prima zi a unei faze clasice de încărcare cu 4x5g creatină pe zi.