Îmbunătățiți mobilitatea - Dr.
Ce este mobilitatea (fizică)? Mobilitatea (în engleză „Mobility”) este capacitatea de a intra în anumite posturi (active sau pasive). Modificările mobilității dvs. sunt cauzate mult mai mult de factorii neuronali decât (așa cum se crede adesea) de „scurtarea tendonului” sau întinderea tendoanelor.
Pentru ce ai nevoie de mobilitate?
Pentru efectuarea exercițiilor de bază. Ghemuiturile, presele aeriene și în special deadlifturile sunt aproape imposibil de efectuat corect la prima încercare pentru mulți începători. Îi lipsește z. B. în mobilitatea în coapsa posterioară (mușchii ischicrurali) în timpul deadlift-urilor și a genuflexiunilor, precum și în latissimus și umăr pentru presele de sus.
În funcție de sportul pe care îl faceți altfel, este necesar un grad diferit de mobilitate. Probabil că veți avea nevoie de mai multă agilitate pentru balet sau parkour decât pentru a juca tenis de masă.
Motilitatea este, de asemenea, determinată genetic
Țesutul conjunctiv este mobil în diferite moduri. În general, femeile sunt mai flexibile decât bărbații, i.a. deoarece țesutul lor conjunctiv este mai "moale".
Puteți afla cât de agil sunteți cu un test foarte simplu. Puteți îndoi degetul până la persoana care face exerciții în imagine? Are un țesut conjunctiv foarte flexibil și, prin urmare, ajunge mult mai departe decât majoritatea oamenilor care fac mișcare - mai ales ca bărbat, foarte neobișnuit.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg "încărcare =" leneș "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7"-tip leneș date = "imagine" date-leneș-alt = "yH5BAAAAAAEA - îmbunătățirea image5AAAAAA - image5AAAAEAAAA - îmbunătățirea agility5AAAEAAA7 - îmbunătățirea image5AAAEAAA7A - îmbunătățirea datelor-lazy- alt =" yH5AARAAAAA - îmbunătățirea image5AAAAEAAA7A - îmbunătățirea datelor-lazy- alt = "yH5BARAEAAA7A - îmbunătățirea image5AAAAEAAA7A - îmbunătățirea datelor-lazy- alt =" yH5BAAAEAAAA - îmbunătățirea image5AAAEAAAA - îmbunătățirea image5AAAAAA - îmbunătățirea agility5AAAEAAA7 = "615" înălțime = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-sizes =" (max -lățime: 615px) 100vw, 615px "title =" Îmbunătățiți flexibilitatea "> Măsurați flexibilitatea în degetul arătător
Cum vă puteți îmbunătăți agilitatea?
Vă puteți îmbunătăți mobilitatea prin întindere, rulare cu spumă, antrenament de forță și orice exercițiu.
Întrebări frecvente despre formarea flexibilității:
"Care este minimul pentru a fi mai agil?" Antrenamentul de forță singur vă va face mai flexibil. Desigur, mai mult ajută mai mult. Antrenamentul zilnic cu flexibilitate în combinație cu antrenamentul de forță este probabil optim.
„Cât va dura mobilitatea mea să se îmbunătățească?” Acest lucru ar trebui făcut foarte repede. Veți observa progresul în prima întindere.
Programe de creștere a mobilității
Următoarele programe sunt rutine „pătură” pentru a remedia cât mai multe dintre cele mai frecvente deficiențe de mobilitate posibil.
Pentru corpul inferior: Agile 8
Pentru partea superioară a corpului: Simple Six
Poți să fii prea agil?
Cu siguranță poți fi și tu prea agil! Drept femei sunt mai degrabă „hipermobile”. Ei își pot întinde articulațiile mai mult decât bărbații din cauza nivelurilor mai ridicate de estrogen. (Este testat de exemplu cu Beighton Score). Acest lucru poate duce la răniri!
Când efectuați exercițiul, trebuie să acordați atenție dacă există o lipsă de mobilitate sau dacă există chiar și o mobilitate prea mare. În timp ce unii exercițieni trebuie să se întindă și să se „rostogolească” mult de la început pentru a obține flexibilitatea de care au nevoie, alții ar trebui să lucreze mai degrabă la stabilitate decât la flexibilitate.
Bărbații sunt rareori prea agili, în timp ce femeile sunt adesea prea agili (hipermobile). Prea multă mobilitate este adesea chiar mai periculoasă decât o mobilitate prea mică.
Câtă mobilitate este optimă?
Așa cum se întâmplă adesea, „depinde”. Puteți face exercițiile curat? Nu ești restricționat în sport? Atunci ai suficientă mobilitate.
Mai imobil prin antrenamentul de forță?
Antrenamentul cu greutăți te face imobil? La un moment dat nu te mai poți mișca în fața mușchilor? (Cuvânt cheie: „Mușchi legați”)
Nu, exact opusul! Cu toate acestea, acest lucru se datorează mai mult faptului că acești stagiari nu își antrenează în mod explicit mobilitatea și nu efectuează exerciții (cum ar fi genuflexiuni) pe întreaga gamă de mișcare („ROM” engleză).
Sa dovedit că antrenamentul de forță crește flexibilitatea. 12 În unele cazuri, antrenamentul inteligent de forță poate produce chiar aceleași câștiguri în flexibilitate ca un program de întindere pură. 3
Chiar și la bărbații și femeile în vârstă (60-70 + ani), antrenamentul de forță are ca rezultat o mobilitate îmbunătățită
Dacă aveți probleme cu mobilitatea și aveți nevoie de profesioniști:
Cum găsești un fizioterapie bun, Medicina sportului sau Ortopezi?
Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influența antrenamentului de forță moderat intens asupra flexibilității la femeile tinere sedentare. J Strength Cond Res.2010 noiembrie; 24 (11): 3144-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Link↩
Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influența antrenamentului de forță asupra flexibilității femeilor adulte. J Strength Cond Res.2008 mai; 22 (3): 672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Link↩
Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Antrenament de rezistență vs. întindere statică: efecte asupra flexibilității și rezistenței. J Strength Cond Res. 2011 Dec; 25 (12): 3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080. Link↩
Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Efectele antrenamentului de rezistență asupra testului „sit-and-reach” la femeile în vârstă. J Strength Cond Res.2002 februarie; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Link↩
Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Efectele antrenamentului de forță, al antrenamentului cardiovascular și al combinației acestora asupra flexibilității adulților în vârstă inactivi. Int J Sports Med. 2002 februarie; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358. Link↩