ÎMBUNĂTĂȚIȚI VITEZA FĂRĂ DE A DEPUNE ÎN ROȘU - U Run
Opțiunea 1: mă antrenez la pași progresivi până la prag
Ca un bun sportiv de rezistență, trebuie să respirăm aer pentru a asimila, transporta și folosi oxigenul pentru a transforma energia din alimente în energie pentru alergare. Pe măsură ce ritmul nostru crește, respirația și ritmul cardiac cresc pentru a oferi mai mult oxigen și, prin urmare, mai multă energie. Apoi ajung la un nivel numit prag anaerob (85-88% din ritmul cardiac maxim). În acest ritm, care poate fi menținut în general între 30 de minute și 1 oră, suntem în punctul de rupere în care echilibrul poate fi supărat în orice moment între alimentarea cu oxigen și necesarul de oxigen. Dincolo de acest prag, picioarele devin din ce în ce mai grele și ard (acid lactic), ne respiră foarte puțin; pe scurt: suntem în roșu.
Mersurile utilizate trebuie să fie suficiente, astfel încât să nu se limiteze la dezvoltarea rezistenței de bază și să fie utilizate pentru a vă dezvolta viteza de alergare (oricum acesta este obiectivul), fără a vă pune în roșu și a provoca oboseală semnificativă. Pentru aceasta, ele trebuie înțelese la intensități progresive variind de la 70% la 88% din FCM sau ritmul sesiunii de anduranță la ritmul prag. Integrarea mersurilor apropiate sau echivalente cu pragul pe măsură ce sesiunea progresează va permite pragul anaerob să evolueze, care beneficiază de o marjă de îmbunătățire foarte semnificativă (până la 40% îmbunătățire față de doar 15-20% pentru VO2Max.)
Sesiunea cheie nr. 1:
20 min la 70% FCM + 20 min la 75% FCM + 15 min la 80% FCM + 10 min la 85% FCM + 5 min la 88% FCM + 10 min la 60% FCM
Opțiunea 2: Fartlek la vale
Aveți grijă, totuși, să alegeți procente coerente ale pantei între 4 și 7% pentru a minimiza contracțiile musculare puternice solicitate în jos în coapse, dar și în spate.
Sesiunea cheie nr. 2:
20 min la 70% FCM + 35 min pe teren deluros (până la 7% pantă) cu accelerație în coborâre + 5 min la 60% FCM
Opțiunea 3: Îmi întăresc mușchii.
Toate eforturile noastre se împlinesc și sunt epuizate pentru a depăși forțele gravitaționale. Cu alte cuvinte, avem nevoie de fiecare dintre mișcările noastre și chiar mai mult atunci când vine vorba de realizarea lor rapidă generează forță. Deci, pentru a merge repede trebuie să fii puternic ! Construirea musculaturii este, prin urmare, necesar și esențial pentru a fi mai rapid, mai ales că timpii de lucru sunt relativ scurți și timpii de odihnă sunt cel puțin echivalenți, dar deseori mai lungi.
Programul de construcție musculară ar trebui să se limiteze la elementele esențiale, adică întărirea lanțurilor musculare cheie, și trebuie să fie mai presus de toate preventive. Astfel, plasați sesiuni de PPG (pregătire fizică generală) în pregătirea dvs. cu următoarele exerciții: flotări, mici sărituri la locul cu picioarele drepte, înveliș abdominal frontal (scândură), scaun izometric, înveliș abdominal lateral (scândură laterală), lunges dinamice alternând pe fiecare picior, abs in podea cu bust ridicat.
După exerciții PPG, întărirea musculară specifică de tip pliometric (acțiunea unui mușchi care este supus mai întâi unei faze excentrice (prelungire) apoi unei contracții concentrice (scurtare)) bazată pe executarea salturilor va face, de asemenea, posibil să câștige în forță, elasticitate și tonus; calități fundamentale pentru dezvoltarea vitezei. Odată cu antrenamentul, timpul de apăsare pe pas va scădea și acum știm că cei mai rapizi alergători sunt cei care petrec cel mai puțin timp pe teren.