Împachetări și mâneci Squats cu bandaje pentru rezistență și construirea mușchilor

Ghemuitul este una dintre disciplinele supreme în powerlifting și este considerat de mulți culturisti ca fiind cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea picioarelor. Forțe puternice acționează asupra articulației genunchiului și a tendonului rotulian, motiv pentru care mulți sportivi folosesc suporturi pentru genunchi în antrenamente și competiții. Facem diferența între așa-numitele bandaje învelite, cunoscute și sub denumirea de „genunchi” în engleză, și bandaje pentru acoperire, care se mai numesc și „mâneci la genunchi”. În powerlifting, permisiunea pentru una dintre cele două variante este determinată de asociație, dar pot avea sens și în antrenamentul pentru construirea mușchilor. Un studiu recent a analizat modul în care genuflexiunile de bandaj afectează unii parametri cheie.

Sportivii cu experiență dintre noi probabil că nu au nevoie de un studiu care să ne spună că bandajele din genuflexiuni cresc greutatea pe care o putem deplasa (chiar dacă astfel de studii există [2, 3]). Datorită elasticității lor și a presiunii asupra articulației genunchiului, ne îndepărtează o parte din povară din. Din acest motiv, acestea sunt aprobate doar pentru concurență în unele asociații de powerlifting. Bandajele înfășurate și bandajele pentru genunchi pentru tragere nu sunt totuși același lucru. Întrebarea este dacă cele două variante influențează cinetica și cinematica sau chiar percepția stabilității în ghemuit. Răspunsul la acest lucru ne-ar oferi o perspectivă asupra modului în care putem folosi suporturi pentru genunchi în afara powerlifting-ului. Studiul actual realizat de Sinclair și colegii săi a încercat să răspundă exact la această întrebare [1].

Fără echipament (control)
Înfășurări genunchiere (mai rigide) pentru concurență pentru înfășurare
Bandaje pentru genunchi pe care să le înfășoare pentru antrenament (mai flexibile)
Bandaje pentru genunchi pentru acoperire din neopren

Seturile pentru fiecare test au fost efectuate la trei minute distanță, într-o ordine aleatorie, fără test de rezistență maximă la început. Subiecții testați le-au spus pur și simplu cercetătorilor cantitatea maximă de greutate pe care ar putea să o gestioneze în ghemuit fără bandaje. În plus față de acest punct slab evident în proiectarea studiului, pare, de asemenea, o greșeală să folosești aceeași greutate în toate condițiile, deoarece bandajele au o influență evidentă asupra rezistenței maxime.

După fiecare dintre aceste patru propoziții, s-a întrebat percepția subiectivă a confortului și stabilității și au fost măsurați numeroși parametri cinematici:

Rezistența musculară a cvadricepsului, gluteilor, hamstrilor și gambelor. Aceasta se referă la forțele măsurate în Newton secunde. Această valoare a fost analizată atât în faza concentrică, cât și în faza excentrică a mișcării.
Forțe de forfecare asupra articulației genunchiului, calculată ca forță maximă de forfecare a genunchiului, forță de forfecare a rotulei și forță de forfecare rotuliană pentru a evalua sarcina pe articulația genunchiului.
Forța de reacție la sol. Forța exercitată pe sol de către atlet. Această valoare a fost măsurată și în faza concentrică, precum și în faza excentrică a mișcării.
Rata de dezvoltare a cvadricepsului, a gluteilor, a hamstrilor și a gambelor. Aceasta descrie frecvența cu care sunt stimulate unitățile motorii sau cât de repede cineva poate aplica forța.
Viteza sau durata atât faza concentrică, cât și cea excentrică a mișcării în metri pe secundă.
Gama de mișcare a articulației, măsurat pentru trunchi, șolduri, genunchi și glezne.

După ce participanții au trecut prin toate probele, au fost întrebați care genuflexiuni, cu sau fără bandaje, le-au plăcut cel mai mult. În plus, acestea ar trebui să evalueze confortul și stabilitatea utilizând o scală în trei puncte. Un 1 înseamnă o îmbunătățire, un 2 înseamnă nicio schimbare și un 3 înseamnă o deteriorare a confortului și stabilității. Variabilele cinetice și cinematice au fost calculate și măsurate folosind markeri corespunzători care au fost înregistrați utilizând o cameră 3D. Forța de reacție a podelei a fost analizată folosind o placă de măsurare pe care au stat subiecții testați.

Majoritatea sportivilor de sex masculin nu sunt interesați în mod deosebit de a-și dezvolta fesierele în cel mai bun mod posibil, dar subiectul antrenamentului pentru fese este cu siguranță interesant pentru cel puțin unii bărbați și majoritatea femeilor care participă la sală. Potrivit Statista, procentul de femei din studiourile de fitness este în prezent de aproximativ 46,4% [1]. Un fund rotund, bine antrenat, este important [...]

Rezultatele

O mulțime de variabile au fost colectate în acest studiu și este posibil ca cifrele exacte să nu fie de interes pentru majoritatea cititorilor noștri. Prin urmare, în cele ce urmează prezentăm afirmațiile cheie ale valorilor măsurate, precum și evaluările subiective într-un grafic.

Squats cu toate acoladele au avut tendința de a duce la o mișcare mai rapidă.
Bandajele de înfășurare au redus forța aplicată de fiecare mușchi implicat.
Bandajele au redus forțele de forfecare pe genunchi.
Bandajele au redus confortul perceput, dar au sporit stabilitatea.
Bandajele au redus o parte din gama markerilor de mișcare.
Bandajele de tracțiune au îmbunătățit atât confortul, cât și stabilitatea
Bandajele de tragere nu au redus forța exercitată de fiecare mușchi implicat.
Șapte din 15 participanți au preferat să se ghemuit cu bandaje pe.

Ghemuitul cu toate bandajele a dus la o mai mare stabilitate. Cu toate acestea, numai bandajele genunchiului pentru a trage au reușit să înscrie în ceea ce privește confortul [1]. * p

Interpretarea datelor

Powerlifterii, cărora li se permite deja să folosească echipamente în competiție sau să înceapă RAW cu genunchiuri pentru a trage, ar trebui să-și facă genuflexiunile cu împachetările adecvate în timpul antrenamentului, deoarece este și despre îmbunătățirea abilităților lor pentru competiție. Dar ce ne spun rezultatele pentru toți ceilalți sportivi?

Efortul mai scăzut al mușchilor implicați în genuflexiuni cu bandaje înfășurate sugerează că acest tip de bandaj este probabil suboptim pentru creșterea musculară pe termen lung. Pe de altă parte, s-ar putea argumenta că acestea reduc și forțele de forfecare care acționează asupra articulației genunchiului și astfel reduc riscul de rănire. Înfășurările genunchiului pentru a trage, totuși, au condus la valori cinetice și cinematice similare comparativ cu genuflexiunile fără împachetări și, în același timp, au îmbunătățit confortul. Prin urmare, ele nu par să aibă un dezavantaj evident.

Volum și frecvență: ar trebui să antrenezi mușchii mai mari diferit decât cei mai mici? 20 octombrie 2019 Simon Goedecke

În timp ce majoritatea antrenorilor nu își determină volumul de antrenament individual pentru fiecare grupă musculară, unii se apropie puțin mai mult de acest concept prin diferențierea dintre exercițiile de împingere și exercițiile de tragere. Totuși, această clasificare este și ea întârziată, deoarece unele mișcări nu pot fi împărțite doar într-unul din cele două grupuri. Încă nu iau în considerare diferențele biomecanice [...]

Dar acestea sunt rezultatele superficiale. Cel mai mare defect al studiului contestă această interpretare, deoarece aceeași greutate a fost utilizată în fiecare ghemuit. Datorită faptului că bandajele de înfășurare ajută să facă față unei sarcini mai mari, sarcina relativă sau intensitatea nu au fost probabil aceleași în toate seturile [2, 3]. Scriem în mod deliberat „probabil” în acest moment, deoarece participanții nu aveau experiență anterioară în genuflexiuni cu bandaje și nu știau care sunt avantajele acestor ajutoare.

Prin urmare, ar fi fost mai bine să recrutăm participanți care își știau drumul în jurul bandajelor, sau cel puțin unul ar fi trebuit să îi familiarizeze pe cei selectați. Autorii au calculat forțele musculare folosind modelarea musculo-scheletală, care este o metodă adecvată. Cu toate acestea, nu au luat în considerare cât de mult bandajele au comprimat articulația genunchiului sau măsura în care bandajele au întins genunchiul independent de îndoirea genunchiului. Cel puțin nu au discutat aceste puncte în lucrarea lor.

Când participanții purtau bandaje de înfășurare, se ghemuiu mai puțin, ceea ce poate fi un motiv care contribuie la scăderea activității cvadricepsului. Să ne uităm la alte studii pentru a afla ce s-ar fi putut întâmpla dacă greutatea ghemuitului ar fi fost ajustată la faptul că împachetările au scos o parte din greutate. Răspunsul la acest lucru este că nu putem spune cu siguranță. Până în prezent au existat cinci studii care au examinat influența înfășurărilor genunchiului pentru înfășurarea pe genuflexiune, precum și o lucrare de master despre influența înfășurărilor înfășurării asupra parametrilor mecanici ai genuflexiunii [2, 3, 4, 5, 6, 7]. Niciunul dintre aceste studii nu rezolvă problema pe care a avut-o acest studiu. Dar poate datele luate împreună ne vor oferi un răspuns.

Lake și colab. a arătat că, cu aceeași greutate, puterea de vârf a fost mai mare cu bandaje și faza concentrică a fost mai rapidă [2]. În ceea ce privește faza concentrică, practic aceleași rezultate ca în prezentul studiu. În schimb, datorită faptului că sportivii din acest studiu au avut experiență cu genuflexiuni în bandaj, faza excentrică a fost mai lentă. Aflăm din aceasta că bandajele cresc sarcina care este mișcată. Gomes și colab. nu a putut adăuga mult la asta în studiile lor din 2014 și 2015 [3, 4].

Progresie: de ce nu progresați de la un antrenament la altul! 28 ianuarie 2020 Simon Goedecke

Cu toate dezbaterile și discuțiile referitoare la volumul și frecvența optime de antrenament, uităm adesea că creșterea progresivă este cheia construirii unor cantități semnificative de masă musculară pe termen lung. Desigur, acest progres de la un antrenament la altul poate fi realizat și printr-o tehnică mai bună sau, într-o anumită măsură, prin [...]

În prezent, doar un rezumat al studiului realizat de Eitner și colegi poate fi găsit [5]. Zece powerlifters au avut voie să facă un set de genuflexiuni cu bandaje pentru înfășurare sau fără bandaje pentru șase repetări din greutatea pe care o puteau deplasa pentru maximum douăsprezece repetări. Cu toate acestea, nu este clar din abstract dacă greutatea se bazează pe rezistența lor cu sau fără bretele. Prin urmare, oferă, de asemenea, o valoare informativă redusă.

Marchetti și colab. Au investigat influența diferitelor tehnici de înfășurare asupra forței de reacție la sol în timpul unei ghemuituri izometrice [6]. S-au comparat tehnica „Spiral” și „X”, care au fost, de asemenea, utilizate în prezentul studiu. Cu toate acestea, nu s-a găsit nicio diferență. Teza de master pe care vrem să o abordăm aici a arătat că avea o grosime de șapte milimetri Bandaje pentru acoperire nici nu au un impact negativ asupra activității musculare a cvadricepsului și a hamstrilor și nici nu îmbunătățesc rezistența maximă în comparație cu ghemuitul fără bandaje [7].

Concluzie și rezumat

În rezumat, aceasta înseamnă că cercetările nu au făcut încă mult decât să arate că genuflexiunile în împachetări pot fi mai dure și mai explozive în termeni absoluți. Cu toate acestea, niciun studiu nu a găsit încă dacă activitatea musculară este aceeași atunci când intensitatea este ajustată în consecință. Dacă acest lucru nu este cazul, de asemenea, nu ar fi recomandabil ca sportivii care nu concurează în bandaje de folie să utilizeze acest tip. Pentru construirea mușchilor, bandajele înfășurate nu fac altceva decât să crească stabilitatea genunchiului.

Trebuie spus încă o dată că participanții nu aveau experiență cu suporturile genunchiului înainte de examinare. Este foarte probabil ca această lipsă de experiență să fi fost motivul pentru care viteza concentrică în ghemuit nu a fost semnificativ crescută cu bandaje pentru înfășurare și acest fapt a contribuit la cheltuirea mai mică a forței.

Când vorbim despre genuflexiuni în bandaje, așa cum sunt bandajele noastre pentru genunchi GANNIKUS, atunci acest studiu ne vorbește doar despre avantaje în ceea ce privește confortul și stabilitatea. De asemenea, nu pare să existe vreun prejudiciu semnificativ pentru hipertrofie. Acest tip de bandaj s-a dovedit a fi alegerea preferată în studiu față de genuflexiunile fără bandaje sau bandaje înfășurate. Pentru sportivii preocupați de hipertrofie, acest tip de echipament este probabil o alegere mult mai bună.