Împarte cu bicicleta cele mai bune exerciții pentru împărțire
Bine ați venit la Cel mai bun ciclosportiv din viața voastră! Dacă sunteți nou aici, poate doriți să cunoașteți metoda SMARTraining care explică cum să rămâneți Motivați și depășiți tot anul în 5 pași Faceți clic aici pentru a o primi imediat
Antrenamentul pe intervale, sau antrenamentul pe intervale, este un pas necesar pentru a vă îmbunătăți performanțele în cicluri și curse de cicluri. Studii recente efectuate în Australia și Japonia au arătat că, în plus, antrenamentul la intervale îmbunătățește considerabil consumul de grăsimi, prin urmare vă permite să pierdeți mai mult în greutate pentru același efort. Iată cum să începeți ciclismul și să vă faceți mai inteligent antrenamentul dvs. de ciclism, din interviul lui Matthieu Papin din Roses, Spania:
Transcriere video:
Începeți antrenamentul la intervale cu bicicleta
Astăzi îl primesc pe Matthieu Papin, acesta este al doilea interviu.
Matthieu este, de asemenea, un mare antrenor și antrenor de bicicliști, triatleti și alergători
Astăzi ne oferă cheile pentru a începe cu antrenamentele la intervale. Intervalul este un antrenament foarte specific și particular pe care este interesant să știi să faci și să faci bine pentru a nu te arde, dar, de asemenea, este esențial să progresezi. Vă las să ascultați sfaturile lui Matthieu și ne vom întâlni imediat.
De ce să antrenezi antrenamentele pe intervale pe bicicletă ?
Nicolas: Bun Matei, iată-l, prima întrebare este: ce sfat i-ai da unei persoane care dorește să înceapă antrenamentul la intervale, este perioada potrivită în acest moment? Pentru cei care vor să înceapă? mai întâi, de ce? Ce interes pentru noi să facem fracționalul? ?
Matthieu: Ei bine, interesul fracțional va fi, de fapt, de a solicita sectoare de energie specifice mult mai lungi pentru a căuta să dezvolte cele mai bune performanțe. Deci, datorită antrenamentului pe intervale, vom împărți intervalele de lucru și de recuperare, ceea ce ne va permite, de fapt, să lucrăm la pragul aerob de două ori mai mult decât ceea ce am putea face într-un singur exercițiu decât vom face la pragul fără nicio recuperare.
Nicolas: Bine.
Matthieu: Același principiu pentru PMA, este același lucru. Deci, în loc să facem, de exemplu, o secvență de abia 8 minute, vom putea lucra 16 minute, 20 de minute PMA prin separarea lucrării cu o fracțiune de 30 de secunde de recuperare între fiecare 30 de secunde de lucru.
Nicolas: Bine. Așadar, interesul pentru mine, dacă vreau să fac asta, este dacă sunt capabil să mențin o viteză de rulare, dar timp de 8 minute aproape la clemă pot face doar 8 minute. Dar, datorită fracționalului, voi putea să o fac, să mențin 10 minute și 16 minute
Mathieu: Absolut ...
Nicolas: ... Deci voi putea să susțin acest efort maxim mai mult timp.
Mathieu: Exact. Deci, evident, va avea un impact pozitiv asupra performanței, deoarece ideea în antrenament este de a genera adaptări corporale. Pentru a genera adaptări corporale, corpul trebuie solicitat cât mai mult posibil în sectorul energetic dorit, în orice caz care are legătură cu obiectivul stabilit.
Ce fel de antrenament pe intervale pe bicicletă să înceapă ?
Nicolas: Super. Așadar, vă sfătuim să începeți cu antrenamente la intervale scurte, deci stil 30/30 sau 1 minut/1 minut, mai degrabă decât antrenamente la intervale lungi.
Matthieu: Deci, da. În primul rând, pentru a putea face antrenament la intervale, trebuie să aveți deja o anumită bază de antrenament de bază, o bază de rezistență de bază foarte bună, o capacitate aerobă bună și, de asemenea, din momentul în care aveți acest fundament acolo, atunci nu este necesar să lucrează pe parcursul mai multor luni. De ce ? Pentru că, în general, astăzi, observăm că bicicliștii nu se mai opresc. Deci, putem presupune că terenul pe care îl au tot timpul anului este oricum. Și într-adevăr, din momentul în care decid să înceapă antrenamentul la intervale, este necesar să începeți antrenamentul la intervale foarte scurte, foarte intense pentru a evolua în timp, micro-ciclu după microciclu către secvențe mai puțin intense, dar mai lungi, de la dezvoltare al PMA; la începutul stilului 30/30, 1/1, ne îndreptăm spre un prag aerobic apoi ritmic. Acolo, ideea, interesul în orice caz de a face acest lucru, este să începeți cu intervalul scurt de la început, va fi să vă maximizați PMA la început, să vă creșteți potențialul de la început inițial, așa că atunci vom lucrează la pragul aerob, de fapt lucrăm la prag pe o perioadă de 1 lună, de exemplu. Un prag care este de fapt real.
Nicolas: Da. După cum ați spus, folosim 80% din maximul nostru.
Matthieu: Din maximul nostru, în timp ce dacă nu dezvoltăm MAP-ul la început, lucrăm prima sesiune 80% din maximul momentului și acest maxim al momentului va crește cu o pregătire la prag și, într-adevăr, vom lucra 75 sau 70%.
Nicolas: Bine. Da, așa că, dacă lucrez la split 30-30 sau 1 minut - 1 minut inițial, ne sfătuiți să începem cu asta, îmi va crește capacitatea de a merge mai repede.
Matthieu: Absolut! Vom dezvolta ceea ce se numește PMA. Pe bicicletă este echivalentul MAS la alergare. În același timp, de când ... în cele din urmă, când dezvoltăm PMA, dezvoltăm și deplasarea, deoarece lucrăm 100% PMA sau 95% PMA. Solicităm 95 până la 100% din .... deci îi mărim deplasarea
Matthieu: Deci, este ca o mașină, când treci de la un motor de 3 litri la un motor de 4 litri, în mod evident există mai multă putere.