Destul de fier în dieta Love Veg pe bază de plante
De ce este esențial fierul pentru corpul uman? De cât fier ai nevoie într-adevăr pe zi? Ce alimente conțin cel mai mult fier? Și despre ce este zeama de portocale? Există o mulțime de speculații despre fier, dar acum să trecem la fapte: Obțineți suficient fier cu dieta dvs. pe bază de plante?
De ce este esențial fierul pentru corpul uman?
Fierul este un micronutrient important pentru organismul uman. Este pentru asta Transportul oxigenului în sânge și responsabil pentru stocarea oxigenului în mușchi. În plus, fierul este utilizat la Hcrearea de neurotransmițători precum substanțe mesager sau hormoni.
Fier - deficitul de nutrienți?
Da! Cu toate acestea, nu numai pentru vegani. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial o insuficiență de fier - indiferent de dietă [OMS (2007). Evaluarea stării de fier a populațiilor.]. Și, de asemenea, în această țară, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) vorbește despre un nutrient potențial critic în dieta vegană [DGE și colab. (2016). Valori de referință pentru aportul de nutrienți.].
Problema: Fierul pe care îl ingerăm cu mâncare nu este neapărat absorbit de corp! Aceasta se numește așa-numitul Biodisponibilitate (Capacitatea) nutrienților. Biodisponibilitatea este influențată și de alte substanțe din alimente. Astfel, absorbția fierului poate fi inhibată sau promovată și de alți nutrienți.
Obțineți automat un deficit de fier când încetați să mâncați carne?
Există două forme de fier:
- Heme fier (în alimente de origine animală)
- Fier non-hem (în principal în alimente pe bază de plante)
Biodisponibilitatea fierului hem în alimentele de origine animală este puțin mai mare decât cea a fierului non-hem din alimentele vegetale. Pentru o dietă pe bază de plante, aceasta înseamnă: Ar trebui să ne asigurăm că nu numai că consumăm suficient fier, dar și că suntem capabili să-l absorbem.
Vitamina C, acidul fructelor și alți acizi organici ajuta ca fierul sa fie mai bine absorbit de corp. Prin urmare, este recomandabil să consumați alimente care conțin fier, cum ar fi Făină de ovăz un pahar de suc de portocale a bea. O altă combinație excelentă ar fi humusul cu boia de ardei sau fructele uscate cu nuci.
Cafea sau ceai verde inhibă absorbția fierului în timpul meselor care conțin fier. Substanțele pe care le conține, cum ar fi oxalații, fitații, taninurile și alți polifenoli, formează un complex cu fierul care nu mai poate fi absorbit de organism.
Interesant: Leguminoase, cereale integrale și nuci Deși conțin mult fier, conțin și substanțe care inhibă absorbția fierului. Acestea sunt defalcate dacă înmuiați leguminoase, cereale integrale și nuci înainte de a le consuma!
De câte fier ai nevoie într-adevăr pe zi?
DGE le recomandă femeilor și bărbaților Necesarul zilnic de 10 mg fier pe zi. Femeile care au menstruația ar trebui să crească necesarul zilnic la 15 mg. DGE recomandă un aport zilnic de 30 mg pentru femeile însărcinate și 20 mg pe zi pentru femeile care alăptează.
Ce alimente conțin cel mai mult fier?
Concluzie:
Este absolut posibil un aport suficient de fier cu o dietă pe bază de plante! Fierul din alimentele vegane este fierul non-hem, a cărui biodisponibilitate este puțin mai mică decât cea a fierului hem în alimentele de origine animală. Prin urmare, veganii ar trebui să fie buni Combinație de mese fii atent (grozav REȚETE pot fi găsite în cartea noastră de bucate gratuită)! Pentru ca organismul să poată absorbi în mod optim fierul, este indicat să combinați alimentele bogate în fier cu vitamina C, acizi din fructe sau acizi organici. Pe de altă parte, cafeaua și ceaiul verde trebuie evitate în timpul meselor pentru o absorbție optimă a fierului.
Bine de stiut!
Mă bucur să mă bucur!
Obțineți actualul LOVE VEG carte de bucate și rețete grozave Pentru combinații sănătoase, sătul Salate, gustos Feluri principale și minunat Creații de desert! Love Veg este, desigur, gratuit și 100% fără cruzime!