Antrenament de ocluzie Reduceți aportul de sânge - performanță crescută!
Antrenamentul de ocluzie este un antrenament cu aport redus de sânge la brațe sau picioare - și sugerează unități intensive cu rezistență mare la corp. Astfel puteți obține un succes și mai mare cu greutatea corporală și greutățile ușoare!
În acest caz, mai puțin este de fapt mai mult! Antrenamentul de ocluzie - cunoscut și sub numele de Antrenament de restricție a fluxului sanguin (BFRT) - reduce aportul de sânge și fluxul de revenire cu ajutorul unui bandaj elastic. Drept urmare, mușchii obosesc mai repede, chiar și cu greutăți ușoare. În același timp, procesele metabolice se desfășoară ca și când ai face antrenament maxim de forță cu greutăți mari.
Cum funcționează antrenamentul de ocluzie?
În timpul antrenamentului de ocluzie, sunt eliberați hormoni de creștere, care asigură mai multă masă musculară și forță. Pentru a face acest lucru, puneți un bandaj elastic în jurul extremității pe care doriți să o antrenați. Apoi faci un set de exerciții cu greutăți ușoare.
Fără reducerea aportului de sânge, succesiunea mișcărilor împotriva unei rezistențe atât de scăzute în vis nu ar părea o antrenament eficient. Dar, datorită ocluziei (în latină pentru: închidere), chiar și exercițiile ușoare sunt percepute ca fiind dificile: corpul este practic păcălit să creadă că face un antrenament cu greutăți mari.
Acest tip de antrenament este greu de cunoscut de noi, deși a fost introdus de japonezi ca antrenament Kaatsu încă de la mijlocul anilor 1960.
Cât de eficient este antrenamentul de ocluzie?
Eficiența BFRT a fost dovedită de experți. În prezent, aceștia recomandă o intensitate de cel puțin 65% din forța maximă pentru antrenamentul de forță convențional fără legare - și 6 până la 12 repetări la o viteză de mișcare relativ lentă. Aceasta crește secțiunea transversală și forța musculară după o perioadă de antrenament de 6 până la 12 săptămâni.
- Pe de altă parte, cu metoda de ocluzie, efectele comparabile pot fi determinate după 4 până la 8 săptămâni - cu o rezistență de aproximativ două treimi mai mică!
Și vești bune pentru sportivii de rezistență: puteți obține, de asemenea, puncte cu ocluzie atunci când alergați și mergeți cu bicicleta. Un studiu a examinat efectele mersului (4-6 km/h) cu picioarele moderat legate: atât persoanele neinstruite, cât și cele antrenate ar putea câștiga masă și își pot crește ușor forța. Walkers și-au îmbunătățit aportul maxim de oxigen. BFRT este, de asemenea, recomandat pacienților cu reabilitare și în fizioterapie.
Ocluzia în verificarea faptelor
Cât de des ar trebui să fac BFRT?
Minim 2, maxim 4 unități de antrenament pe săptămână
Cât de mare ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
15-30% din 1RM *. Alternativ: pe o scară de intensitate percepută de la 1 la 10, încercați să vă nivelați la nivelul 7.
Seturi și repetări (repetări):
5 propoziții; Setul 1: 30 repetări, setul 2-5: 15
Pauză după fiecare propoziție:
Sfat pentru carte
Autorul Klaas Stechmann explică noua tendință de antrenament din „Oclusion Training” (KVM, 140 de pagini, 14,80 euro) și prezintă numeroase exerciții eficiente.
* 1RM = acea forță de a muta o rezistență cu care este posibilă o singură repetare. Deci, dacă puteți face în mod regulat genuflexiuni cu bilă cu o sarcină maximă de 60 kg, vă veți antrena cu rezistență între 9 și 18 kg în BFRT.