Împărțiți cheile unei bune recuperări - Jogging-International
Scris
Împărțirea înseamnă și să știi cum să gestionezi recuperarea. Cât timp trebuie dat? Și când ați prefera recuperarea activă (jogging) decât recuperarea pasivă (mersul pe jos)? În funcție de principiul sau alergătorul cu experiență, iată răspunsurile noastre pentru a evita greșelile.
Împărțirea înseamnă, de asemenea, să știi cum să gestionezi recuperarea.
Cele 4 elemente fundamentale ale unei bune recuperări ”
1/Durata: este variabil, adaptat timpului de efort. Timpul de recuperare va fi diferit pentru scurtul timp de 30 de secunde sau lung de peste 3 minute. Pentru intervalul scurt, timpul de recuperare va fi egal cu timpul de efort. Exemplu: de 10 ori 200 m în 45 s cu 45 s recuperare. Pentru antrenamentele pe intervale lungi, timpul de recuperare nu va fi același cu timpul de efort.
2/Intensitatea: pasiv (mers) sau activ (jogging). În recuperarea activă, luăm în considerare mai multe niveluri de intensitate: vă recuperați făcând jogging indiferent de ritm, atâta timp cât nu mergeți sau respectând un ritm. Exemplu: de 6 ori 1000m la ritm semi (85% din HRM) cu 200m recuperare la ritm de anduranță (70%). Intensitatea recuperării poate fi, de asemenea, o funcție a ritmului cardiac: vă împărțiți, ritmul cardiac crește, vă recuperați și apoi începeți din nou când ritmul cardiac a scăzut la un anumit nivel.
3/Distanța: pentru unele sesiuni, recuperarea va avea loc într-un anumit timp sau distanță. Exemplu: de 10 ori 300 m cu 1 min de recuperare sau cu 100 m de jogging.
4/Regularitate: este necesar de la începutul până la sfârșitul sesiunii. Exemplu: pe o serie de 10 ori 400 m cu recuperare 1 min 15 s în jogging lent, nu terminați mergând sau mărind durata recuperării ”.
Tu incepi
Scindare scurtă
Recuperarea începătorului pentru eforturi scurte (mai puțin de 1 minut) va fi inițial pasivă (mersul pe jos) și cu o durată egală cu timpul de efort. Exemple: 30s-30s; 200 m în 40 s cu recuperare de 40 s ...
Important pentru începător este să vă gestionați bine viteza intervalului. Apoi, odată ce efortul a fost stăpânit, acesta va progresa în recuperare. Nu ar trebui să încercați să mergeți mai repede la antrenamentul dvs. la intervale, ci să vă recuperați mai repede între antrenamente. Acest lucru este esențial pentru economisirea energiei în concurență.