Împingerea șoldului și variantele sale pentru fese rotunjite Echipament sportiv

În familia din capul visului, îl numesc pe regele regelui: HUST THUST !

Când lunges și squats recrutează cvadriceps, ischiori și fesieri, Hip Thrust se concentrează pe glute, prin activarea a aproape 80% din mușchii acestora din urmă !

Acest sondaj pelvian simplu este esențial pentru o sesiune de glute nebuni. Dar riscul: te plictisești ... Așa că am găsit multe variante pentru a evita lassitude și a crea senzații noi.

Sfat valabil pentru toate variantele: contractați fesele într-o poziție înaltă pentru o eficiență maximă !

# 1. Împingerea de bază a șoldului la podea

De asemenea, numit „pod”, „pod glute” sau „ridicarea bazinului”, împingerea șoldului la sol este mișcarea de bază.

Execuţie:

1. Așezați-vă pe podea pe spate, cu mâinile în lateral
2. Puneți picioarele plate, la o mână distanță de fese
3. Ridicați glutele împingând călcâiele în pământ până când se atinge extensia maximă, apoi reveniți la poziția inițială
4. Asigurați-vă că vă contractați cureaua abdominală pe tot parcursul mișcării

# 2. Șoldul împins la podea, picioarele strânse

Execuţie:

1. Procedați în același mod ca și pentru o împingere clasică a șoldului, cu excepția faptului că vă veți așeza picioarele unul împotriva celuilalt și veți păstra această poziție pe tot parcursul mișcării.

Beneficiu: Această variantă a forței de șold este deosebit de interesantă pentru recrutarea gluteus maximus și reducerea tensiunii pe ischiori.

# 3. Hip Thrust cu bandă de rezistență la genunchi

Execuţie:

1. Folosiți o bandă de rezistență pe care o poziționați chiar deasupra genunchilor. Aceeași poziție ca și șoldul de bază. În poziția înaltă, efectuați o mișcare de răpire prin deschiderea genunchilor spre exterior.

Beneficiu: ar trebui să simțiți rezistența exercitată de bandă atunci când deschideți genunchii spre exterior, la nivelul feselor mici și mijlocii.

# 4. Hip Thrust la podea cu bara

Execuţie:

1. Întins pe podea, poziționează bara pe tine, la șolduri. Folosiți un covor sau înfășurați un prosop în jurul barei pentru un plus de confort. Dacă îl aveți, puteți folosi și un manșon din spumă. Apucați bara pentru a preveni rularea și țineți-o la nivelul șoldului pe tot parcursul mișcării.
2. Aceeași execuție ca și pentru împingerea de bază a șoldului la sol

Beneficiu: încărcătura face posibilă recrutarea unui maxim în fese. Poți câștiga cu ușurință până la dublul greutății tale cu puțină practică !

# 5. Împingerea șoldului pe bancă cu bara sau greutatea

Execuţie:

1. Așezați-vă în fața unei bănci cu o greutate și/sau o bară pe tine la nivelul șoldului. Pentru mai mult confort, vă recomandăm să puneți un manșon din spumă, un saltea sau un prosop în jurul barei.
2. Poziționați partea superioară a spatelui, inclusiv omoplații, pe bancă.
3. Efectuați mișcarea de bază ridicând bazinul până ajungeți la alinierea umărului, șoldului și genunchiului. Nu vă lăsați fundul pe podea.

Beneficiu: creșteți amplitudinea poziționând omoplații pe o bancă. Și în această poziție veți avea cea mai mare forță și veți putea să încărcați cea mai grea sarcină.

---