Importanța nutriției pentru sportivii de anduranță

Importanța nutriției pentru atletul de anduranță Astrid Baumgärtner Ravensburg, 30 august 2014 2011, Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Conținutul prelegerii: Macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi Piramide alimentare Arderea grăsimilor vs. Arderea carbohidraților în competiții Aport de lichide Sfaturi despre nutriție, băut în timpul competițiilor Micronutrienți: Vit. A - zinc

Fizioterapeut Astrid Baumgärtner (concentrat pe neurologie și ortopedie sportivă) Staatl. Consilier certificat în nutriție (DGE) -> Nutriție în sporturile de anduranță Timp de 5 ani cu LDB 10 ani de sport de rezistență la eveniment, triatlon la jumătate de maraton maraton până la distanța medie

Lichid de lichid de frână benzină apă ulei

Macronutrienți Macronutrienți Proteină 10 15% Carbohidrați 55 60% Lichid cel puțin 2 litri Macronutrienți Micronutrienți Grăsimi 25-30% Vitamine/oligoelemente Recomandări ale DGE

Carbohidrați Combustibilul pentru mușchii noștri Digestia carbohidraților începe în gură. 1 g de KH = 4,1 kcal de memorie pentru glicogen este absorbit în intestinul subțire: mușchi, sânge: 90 120 g. Ficat: 300, 650 g. Eliberare imediată atunci când este nevoie! Glicogenul este disponibil numai în cantități limitate!

Carbohidrații Combustibilul pentru mușchii noștri Nivelul zahărului din sânge mg glucoză/dl din sânge Polizaharide = polizaharide: metabolismul este relativ lent -> umpleți memoria înainte de competiție -> de ex. Pastă de zahăr simplu = monozaharide: Ziua competiției: utilizați carbohidrați rapid metabolizabili: de ex. Rulouri de miere, banane, minute de gel de competiție - regenerarea începe în primele 30 de minute după antrenament/concurs - stagnarea performanței atunci când sunt evitați carbohidrații

Ce este încărcarea supercarbo? potrivit Dr. Möckl: 1 săptămână înainte de competiție, antrenament dur cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în proteine și bogate în grăsimi -> magazinele de carbohidrați sunt complet golite din a 3-a zi înainte de concurs, luați 500 600 gr.kh/zi, adică 70 80% din caloriile ingerate ar trebui să conțină carbohidrați. În plus, ar trebui să beți multe lichide

Mușchii iubesc proteinele Proteinele sunt materialul de construcție al tuturor celulelor -> o parte a fibrei musculare și a țesutului conjunctiv -> 1 g proteină = 4,1 kcal de proteine este alcătuită din 20 de componente individuale diferite, aminoacizii. Formula compoziției este în ARN-ul nostru ca plan fix salvat -> sprinter sau alergător la distanță? Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a genera energie în caz de urgență -> Recomandare DGE: 0,8 g/kg greutate corporală pentru cetățeanul mediu, dar 1,6 g/kg greutate corporală pentru sportivii competitivi. (de exemplu, pentru un sportiv de 70 kg, aceasta corespunde 112 g 500 g quark conține aproximativ 56 g proteine, 200 g friptură conține aproximativ 52 g)

Mușchii adoră proteinele Funcțiile proteinelor: O parte a celulelor și a țesutului, precum și a membranei și a țesutului conjunctiv (mușchi: 73% apă + 27% proteine) Protecție împotriva apărării, deoarece anticorpii sunt compuși din proteine. Menținerea metabolismului complet

Grăsimile nu sunt purtători de energie în mod fundamental răi (1 g grăsime = 9,1 kcal) Blocul de bază al celulelor noastre Stratul de izolație al corpului (depozit de grăsime) și celulele noastre nervoase Resorbția materialelor vitale de construcție, cum ar fi vitaminele liposolubile A, D, E, K Acizii grași saturați (colesterol LDL) sunt conținuți în Cârnați, brânză, unt, ou, acizi grași mononesaturați (colesterol HDL) conținut în uleiul de măsline, avocado, ulei de rapiță, nuci Acizi grași polinesaturați (colesterol HDL) conținut în nuci, ulei de in, macrou, ton -> antiinflamator și protejează vasele de sânge. LDL = Lipoproteină cu densitate scăzută 40 mg/dl Raport LDL: HDL prea mult pentru zile fără sport - aprovizionare cu energie ridicată

Piramida alimentară din epoca de piatră Bine potrivită pentru zilele de birou pure, fără sport! Avantaje: - o mulțime de acizi grași omega-3 - puțini carbohidrați -> promovează metabolismul grăsimilor - proteine suficiente, sațietate bună - o mulțime de fructe, legume - puțină alimentare cu energie Dezavantaje: - prea puțini carbohidrați pentru sportivii performanți - regenerare slabă - risc de atacuri de foame

Piramida alimentară combinată Avantaje: - mulți acizi grași omega-3 și uleiuri bune - carbohidrați suficienți, regenerare bună, fără pofte - proteine suficiente, sațietate bună - multe fructe, legume - consum moderat de energie Dezavantaje: - - - -

Rezervorul este gol Michi Raelert IM Frankfurt 2013

The Crawl Part II (Sian Welch vs. Wendy Ingraham - 1997)

Arderea grăsimilor vs. Arderea carbohidraților Carbohidrații sunt metabolizabili anaerobi (= fără O²) Grăsimile sunt doar aerobe (= cu O²) metabolizabile Rata energiei Timp Carbohidrații și grăsimile sunt metabolizate de la început, dar raportul se schimbă proporțional cu durata alergării Ritmul, precum și înclinațiile, vremea (înseamnă rece) alimentarea cu multă energie) sau înlocuirea carbohidraților joacă un rol major aici. Alergătorul a realizat cursuri lungi și lente în pregătire

Arderea grăsimilor vs. Arderea glucidelor Carbohidrații sunt metabolizabili anaerob (= fără O²) Grăsimile sunt metabolizabile doar aerobic (= cu O²) metabolizabile. Alergătorul alege un ritm de pornire prea mare care îi permite să metabolizeze carbohidrații în mare măsură anaerob. Depozitele de glicogen nu sunt suficiente până la sfârșitul cursei. Deoarece grăsimile pot fi metabolizate numai cu O2, are loc întâlnirea de temut cu omul ciocan. Se produce lactat, sarea acidului lactic, picioarele devin grele, performanța stagnează.

Arderea grăsimilor vs. Arderea carbohidraților Carbohidrații și grăsimile sunt metabolizate în părți egale chiar de la început Rată de energie Timp Carbohidrați din ficat, mușchi etc. sângele ajunge la alergător până la capăt. Temuta ramură a foamei rămâne departe. Alergătorul și-a antrenat metabolismul grăsimilor cu alergări lungi și lungi. Alergătorul își ajustează ritmul în consecință. În timpul competiției, alergătorul furnizează suficienți carbohidrați la 30 g de carbohidrați aproximativ. La fiecare 20-30 de minute. Acesta este cel mai bun scenariu pentru un maraton/ultra alergător. aspect!

Aportul de lichid Solvent: transportul și metabolismul substanțelor individuale Reglarea temperaturii corpului Reglarea echilibrului electrolitic Transportul energiei Chiar și o pierdere de apă de 2% duce la stagnare în performanță ! Cei mai importanți electroliți: sodiu, clorură, magneziu, potasiu Transpirația este formată din sodiu și clorură (NaCl): soluție hipotonică Notă: crampe în timpul exercițiului: deficit de sodiu crampe după exercițiu: deficit de magneziu

Sfaturi nutriționale pentru concurs: - Consumați 60 g carbohidrați pe oră (1 bar = 60 g carbohidrați 1 gel = 30 g carbohidrați sau 1 banană) - vreme rece = aport mai mare de energie - fără experimente, lucruri noi în competiție - simulați în prealabil în antrenament - fără fibre direct înainte/în timpul competiției - vitamine/minerale care nu sunt necesare în competiție - mergeți la competiție cu magazine complete KH! Sfaturi de băut pentru concurs: - în funcție de temperatura 0,5 1 l/h - nu beți prea mult/nu prea puțin - luați timp să beți, beți cu înghițituri mici - respectați 400 mg Na pe litru! - folosiți băuturi izotonice - în zilele dinaintea competiției nu se scurg electroliți (nu trebuie să fie pipiul sportivului!)

Conținutul prelegerii: Macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi Piramide alimentare Arderea grăsimilor vs. Arderea carbohidraților în competiție Aportul de lichide: hipotonic ?, izotonic ?, hipertonic? Sfaturi despre nutriție, băutură în timpul competiției Micronutrienți: Vit. A - zinc

De la Vit.A Zink: Ce micronutrienți sunt importanți în sportul performant? Sarcina de magneziu: os și Dezvoltarea tendonului, excitabilitate musculară și nervoasă unde: banane, produse din cereale integrale, leguminoase, cartofi Sarcină de zinc: activitate enzimatică, efect imunologic unde: stridii, ficat, carne Fier de activitate: transport O2 unde: carne, legume verzi, produse din cereale integrale, ficat, sfeclă roșie Sarcină de potasiu: Stocare de glucogen, HF (conducție) unde: banane, mere, produse din cereale integrale Sarcină de calciu: structură osoasă, dinți, coagulare a sângelui unde: Produse lactate, legume verzi Sarcină de sodiu: reglarea echilibrului apei, HF (conducție) unde: sare de masă, carne, spanac

Supliment alimentar: da? Nu? Aici are sens: - Deficiență dovedită (vegani, vegetarieni, fructiferi etc.) - Nevoie crescută (femei însărcinate, persoane în vârstă, boli) - Pierderi mari în condiții climatice extreme - Sensibilitate ridicată la boli Nu are sens aici: - Sportivi sănătoși - Pentru a îmbunătăți performanța - Ca profilaxie a prejudiciului - În loc de alimente, luați suplimente nutritive

Vă mulțumesc foarte mult pentru atenție! Vă doresc mult succes, succes și, mai presus de toate, distracție în viitorul maraton de la Istanbul! Astrid Baumgartner