Împotriva bluesului de iarnă Alimentația potrivită pentru o bună dispoziție
Fără motivație, obosit în mod constant, fără concentrare: 36% dintre germane și 24% dintre bărbați se plâng de stările de iarnă. Contracarați activ acest lucru - cu dieta corectă și exerciții fizice în aer curat.
Pionierul pentru bluesul de iarnă, această discordie colectivă, este lipsa luminii de zi. Zilele triste au lovit spiritele noastre. Dacă există o alimentație slabă, precum și stres sau alt stres psihologic, închidem pereții și reacționăm cu epuizare și pasivitate.
De zeci de ani, oamenii de știință au studiat ce se întâmplă în creier în timpul bluesului de iarnă. Au găsit o legătură cu o substanță mesager din creier: Dacă situația mentală nu este în ordine, metabolismul serotoninei este, de obicei, și în dezechilibru. Dacă, pe de altă parte, corpul produce suficientă serotonină, ne oferă un sentiment de seninătate, pace interioară și satisfacție.
O nutriție proastă strică starea de spirit, o alimentație bună o ridică
Dieta joacă un rol central în producția de serotonină. În acest context, multe studii internaționale ample s-au ocupat de influența dietei asupra dispoziției și psihicului în ultimii ani.
Un studiu realizat de University College London a arătat că o dietă sănătoasă cu multe fructe, legume și pește poate reduce semnificativ riscul de depresie. În schimb, o dietă săracă a crescut mult riscul. Cercetătorii au înțeles nutriția deficitară în primul rând ca alimente procesate, cum ar fi deserturi îndulcite, carne prăjită, procesată, făină albă și produse lactate bogate în grăsimi.
Cercetările efectuate de Universitatea din Las Palmas, Spania, au relevat ceva similar. Oamenii de știință spanioli au ajuns la concluzia că consumul multor fast-food și produse de patiserie industriale este aparent legat de depresie. Pe de altă parte, cei care mănâncă o dietă sănătoasă cu multe fructe, legume și pește își pot reduce riscul cu 50%.
Un studiu realizat de Universitatea Warwick din Marea Britanie pe 80.000 de persoane a constatat că cu cât este mai mare cantitatea de fructe și legume consumate în fiecare zi, cu atât este mai mare cantitatea de fructe și legume consumate, cu atât este mai bună sănătatea mintală. Aici, cercetătorii oferă chiar și o recomandare specifică: Cei care mănâncă șapte porții de fructe și legume pe zi sunt mai fericiți și mai sănătoși din punct de vedere mental.
Nutrienți pentru psihic și împotriva homocisteinei
Aceste rezultate pot surprinde pe unii. Din punct de vedere nutrițional, totuși, acestea sunt doar logice. De mult timp se știe că nivelurile scăzute de serotonină sunt de obicei strâns legate de starea nutrițională slabă. Se știe, de asemenea, că o gamă întreagă de substanțe nutritive sunt direct legate de dispoziția și psihicul nostru: biotină, acid folic, niacină, vitamina B1, vitamina B12, vitamina B6, magneziu și vitamina C - toate sunt implicate în funcția psihologică normală implicat.
În plus, un nivel crescut de homocisteină poate afecta semnificativ echilibrul serotoninei. Și aici substanțele nutritive joacă un rol cheie: s-a confirmat științific că vitaminele B6, B12 și acidul folic contribuie la metabolismul normal al homocisteinei. Rolul exact al substanțelor vegetale secundare nu a fost încă clarificat suficient în acest moment.
Acordați atenție vitaminei D.
Experții recomandă din ce în ce mai mult să acordați o atenție deosebită aportului de vitamina D în lunile de iarnă, cu puțină lumină. Pentru că nu putem conta pe producția proprie de „vitamină solară” a organismului din octombrie până în martie. Unghiul de incidență al soarelui este prea superficial aici, astfel încât razele UV-B necesare să nu ajungă pe pielea noastră. Deci, nu mai rămâne decât să consumați vitamina D prin alimente.
Uleiul de ficat de cod este și rămâne imbatabil prin conținutul său de vitamina D. Cu toate acestea, peștele de mare (de exemplu, somonul, sardinele), untul sau gălbenușul de ou (vă rugăm să acordați atenție calității organice) sunt mai plăcute. Singurele surse vegetale care trebuie menționate sunt avocado sau ciuperci, dar conțin mult mai puțină vitamină D decât sursele animale.
În plus față de o dietă normală, știința nutrițională recomandă consumul a cel puțin 10 µg de vitamina D (echivalentul a 400 UI) zilnic pentru a asigura o aprovizionare bună. Societatea germană de nutriție recomandă administrarea a 20 µg zilnic. LaVita este o soluție simplă și practică aici.
Mișcarea și lumina stabilesc starea de spirit
De asemenea, se știe că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra metabolismului serotoninei. Ideal: alergare, mers pe jos, drumeții sau plimbare - ideal în aer curat, desigur. Cu cât prindeți mai multe raze de soare, cu atât mai bine. Pentru că lumina este importantă și pentru starea de spirit.
În concluzie, am dori să disipăm două concepții greșite comune:
Concepție greșită # 1: Serotonina poate fi consumată
Concepția greșită s-a răspândit în mass-media că serotonina poate fi consumată. Pur și simplu mâncați câteva banane, ananas, niște ciocolată sau nuci, iar nivelul serotoninei este completat. Acest lucru este (din păcate) greșit. Aceste alimente conțin serotonină în anumite cantități și intră și în sânge. Dar apoi așa-numita barieră hematoencefalică îl împiedică să ajungă la creier. Și numai aici serotonina are un efect de îmbunătățire a dispoziției.
Concepție greșită # 2: Zahărul ridică starea de spirit
Opinia că zahărul ridică starea de spirit descrie, de asemenea, un efect pe termen scurt și, prin urmare, este cel mult un adevăr pe jumătate. Cu toate acestea, ceea ce este corect este că metabolismul serotoninei poate fi îmbunătățit prin consumul de carbohidrați de înaltă calitate. În loc de zahăr, este mai bine să folosiți produse din cereale integrale sau carbohidrați din cartofi și, bineînțeles, din banane.
Desigur, dacă nu vrei să mergi fără o bucată de ciocolată sau două, nu trebuie să faci asta. Plăcerea conștientă este, de asemenea, balsam pentru suflet. Sfatul nostru sănătos de ciocolată: cu cât este mai mare conținutul de cacao, cu atât este mai mare conținutul de substanțe vegetale secundare sănătoase și mai mic conținutul de zahăr.