În căutarea celei mai bune nutriții, două răspunsuri - Hirsch Apotheke Ilsfeld

Pentru medicul grec era clar: numai cei care mănâncă sănătos se pot menține sănătoși. Așa au gândit și alți vindecători de la Hipocrate: „Cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă, toată lumea a ajuns la o concluzie diferită.

În epoca științifică, găsirea celei mai sănătoase diete nu a devenit mai ușoară. Este adevărat că se știe mai bine cum funcționează fiecare nutrient în organism, dar acest lucru a complicat doar imaginea: Câți carbohidrați sunt corespunzători? Cât de des ar trebui să mâncăm? Sunt multe mese mici sau câteva mese mari mai sănătoase? Este o cină mare acceptabilă sau de-a dreptul nesănătoasă? Nu există răspunsuri dovedite științific la aceste întrebări (cum și când să mănânci?).

Nu e de mirare că sunt atât de mulți oameni rugați să vorbească despre cea mai sănătoasă dietă. În cele ce urmează, vă prezentăm cele două cele mai interesante și mai bine întemeiate concepte ale medicinei nutriționale: dieta sănătoasă și dieta mediteraneană.

Ambele concepte se pot referi la descoperiri științifice și totuși se contrazic reciproc în unele detalii. Acest lucru este inevitabil deoarece, deși un medicament poate fi testat în mod curat în studii, este dificil de făcut cu nutriția. La urma urmei, ar trebui să prescrieți o anumită formă de nutriție pentru mii de oameni selectați aleatoriu și apoi, după mulți ani sau decenii, să faceți bilanțul sănătății lor - acest lucru este, de asemenea, imposibil, deoarece oamenii pur și simplu nu pot prescrie o anumită dietă (a se vedea programarea gustului).

Nutriție completă

Primele recomandări dietetice bazate științific au venit de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Actualizările obișnuite sunt acum dificile de sute de pagini - cele mai multe dintre ele pot fi găsite puțin mai târziu în liniile directoare ale German Nutrition Society (DGE). Cu toate acestea, există diferențe conceptuale: În timp ce dieta recomandată științific este menționată de USDA ca o dietă echilibrată, DGE își recomandă acum nutriția completă.

Este ușor să vă confundați aici: Cu dieta sa sănătoasă, Societatea germană de nutriție este foarte apropiată lingvistic de dieta integrală propagată inițial de prof. Kollath în anii 1970, care la acea vreme era un străin, cu accent pe alimentele proaspete, cerealele integrale și legumele Metoda a fost.

Alimentația integrală și nutriția sănătoasă sunt acum mai apropiate unele de altele - deoarece DGE promovează acum o dietă bazată puternic pe legume, fructe și cereale integrale. Cea mai mare diferență este că nutriția alimentară integrală pune accentul pe producția și procesarea alimentelor - solicită de exemplu, o producție predominant ecologică și corectă din punct de vedere social, precum și procesare, comercializare și ambalare ecologice. Nutriția alimentară integrală evită, de asemenea, aditivii și prelucrarea industrială a alimentelor pe cât posibil.

Cele mai recente recomandări USDA

Dacă rezumați cele mai recente recomandări științifice privind nutriția sănătoasă, pot fi stabilite următoarele reguli - pe baza ghidurilor dietetice ale USDA publicate în 2005:

Grăsimi

Grăsimile saturate, precum cele care se găsesc din abundență în produsele de mezeluri, ar trebui să fie limitate la mai puțin de 10% din aportul total de calorii. Cantitatea totală de grăsime „nu trebuie să depășească 20-35% din calorii”. Ca surse adecvate de grăsime sănătoasă se recomandă pește, nuci și uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile trans trebuie consumate „cât mai puțin posibil”.

Cerințe energetice

Aici se pune un accent puternic pe principiul bilanțului. Cantitatea de calorii consumate ar trebui să depindă de cantitatea de efort. Pentru a contracara creșterea treptată în greutate la vârsta adultă, este recomandat să vă reduceți încet aportul de calorii pe măsură ce îmbătrâniți în timp ce faceți mai mult exerciții.

proteină

Necesarul de proteine ar trebui să fie acoperit atât de proteine vegetale, cât și de proteine animale. Pentru o dietă echilibrată, este suficient să consumați pește sau carne de două ori pe săptămână. Restul aprovizionării cu proteine ar trebui să conste în proteine vegetale și produse lactate.

fructe și legume

În loc să recomandați cinci porții de fructe sau legume pe zi ca recomandare generală, pe baza noilor cunoștințe despre rolul substanțelor secundare vegetale, două porții și jumătate de legume ar trebui consumate zilnic (din toate grupele de legume) și două porții de fructe.

Dulciuri

Dulciurile trebuie savurate după mese, dacă este deloc. În plus, se recomandă nu numai reducerea consumului de zahăr, ci și reducerea substituenților de zahăr care conțin calorii - o latură largă împotriva produselor dietetice care conțin adesea înlocuitori ai zahărului, cum ar fi xilitol, sorbitol și manitol.

Un aport prea mare de Fructoză (Fructoza) avertizat și nu fără motiv: dacă este consumat în concentrații mari (de exemplu ca parte a siropului de porumb bogat în fructoză, HFCS, care este dominant în multe dulciuri și băuturi), se poate aștepta un răspuns la insulină și mai puternic decât în cazul altor tipuri de zahăr. Un răspuns puternic la insulină nu este urmat doar de semnale mai puternice ale foamei, ci și de creșterea în greutate.

Mișcare

Importanța mișcării este subliniată în mod explicit. Pentru a preveni bolile cronice, se recomandă „cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii” și 60 de minute pentru problemele cu greutatea.

Ce să gătești?

Dar adevărata problemă este: ce gătesc astăzi? Cu toate acestea, recomandările științifice au suferit întotdeauna de inadecvarea lor de zi cu zi. Ce înseamnă „două porții și jumătate de legume din toate grupele de legume” pentru cei care umplu cratița sau sunt pe rafturile supermarketului? Ce ar trebui recomandări precum „Dacă aveți 20 g sau mai mult unt, ar trebui să utilizați ulei care conține acizi grași nesaturați”? Ar trebui să gătim cu cântare fine și un calculator? Majorității oamenilor - pe bună dreptate - nu le place asta.

În loc să disperăm de matematica nutrițională, ajută să vedem nutriția sănătoasă ca pe calea de parcurs. Cei mai importanți pași pe această cale sunt schimbarea vechilor obiceiuri:

mic dejun continental. Înlocuirea pâinii de dimineață (sau a pâinii albe) cu o tartă cu un muesli proaspăt din fulgi de ovăz sau cereale proaspete cu fructe și lapte sau iaurt este un beneficiu imens pentru sănătatea ta.
Băuturi bogate în calorii. Un al doilea mare pas este înlocuirea băuturilor dulci (fie limonadă îndulcită, nectar de fructe, ceai cu gheață sau sucuri de fructe presupuse sănătoase) cu apă, apă minerală sau chiar ceai ușor îndulcit.
grăsimi și uleiuri. În loc să se bazeze pe scurte, majo, sosuri gata preparate, dressing și altele asemenea, o sticlă mare de ulei de măsline aparține bucătăriei, poate face totul. Și dacă acest ulei nu are un gust bun sau este prea monoton, puteți folosi și ulei de rapiță. Are un gust complet diferit și este la fel de sănătos. Grăsimile hidrogenate și grăsimile trans trebuie evitate complet, dacă este posibil.
Gustări între ele. Puneți un castron mare de fructe exact acolo unde erau pungile pentru gustări, dulciurile și biscuiții și un pahar cu nuci lângă el (de exemplu, migdalele sunt gustoase pentru toată lumea și au o durată lungă de valabilitate). Fructele uscate, cum ar fi curmalele, prunele și smochinele, sunt, de asemenea, delicioase.

Dieta mediteraneană

În timp ce recomandările pentru o dietă sănătoasă au fost elaborate pe baza ipotezelor științifice despre efectele componentelor alimentare individuale, susținătorii dietei mediteraneene (dieta mediteraneană) au luat o cale complet diferită. Ei au observat în anii 1950 că populația Cretei, care la acel moment încă urma dieta tradițională mediteraneană, avea cea mai lungă speranță de viață și cea mai scăzută rată a bolilor cardiovasculare în comparație cu alte țări europene și SUA. . Oamenii de știință au concluzionat că obiceiurile alimentare tradiționale din regiunea mediteraneană pot reprezenta cel mai sănătos tip de dietă, confirmat într-un experiment vechi de secole.

Ce este dieta mediteraneană?

În cele 16 țări care se învecinează cu Marea Mediterană, oamenii mănâncă diferit, dar unele obiceiuri se suprapun și se regăsesc în principal în dieta tradițională a Greciei și sudului Italiei:

Consumul zilnic de fructe, legume, cereale necojite și produse lactate
Uleiul de măsline ca principal gătit și grăsimi comestibile
Consumul moderat de carne de pasăre, nuci, cartofi și ouă
Consumul frecvent de pește
Consumul rar de carne roșie
Consumul zilnic moderat de vin
Pregătirea proaspătă a meselor și renunțarea la alimentele preparate industrial

Dieta mediteraneană este denumită în mod repetat drept dieta mediteraneană. Acest lucru se datorează faptului că „dietă” înseamnă atât nutriție, cât și dietă. Cu toate acestea, este o formă tradițională de nutriție, nu o dietă pe care o încercați câteva luni.

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Cu cât nutriționiștii au examinat mai precis ingredientele dietei mediteraneene, cu atât le-au apărut mai plauzibile beneficiile lor pentru sănătate:

Proporția ridicată de acizi grași mononesaturați și proporția ridicată de acizi grași omega-3 îmbunătățesc profilul de grăsime din sânge.
În plus, numeroasele substanțe fitochimice din fructe și legume pot proteja vasele, cum ar fi vitamina E antioxidantă, flavonoide și alți fenoli (uleiul de măsline se caracterizează în special printr-un conținut foarte mare de fenol).
Proporția ridicată de fibre solubile are un efect pozitiv asupra metabolismului glucidic și asigură faptul că celulele corpului sunt extrem de sensibile la insulină. Acest lucru este important în prevenirea sindromului metabolic.

Ceea ce este interesant la dieta mediteraneană este conținutul relativ ridicat de grăsimi - până la 40%. Cu toate acestea, acizii grași au un raport diferit față de dieta modernă obișnuită: Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este de 1,5: 1 - care este de aproximativ zece ori mai mic decât în dieta modernă occidentală.

Studii ample arată că dieta mediteraneană s-a dovedit în practică. De exemplu, trecerea la o dietă mediteraneană a redus riscul de boli cardiovasculare la pacienții cu sindrom metabolic cu 35%. Chiar și după un atac de cord, schimbarea poate ajuta la prevenirea complicațiilor vasculare. Și după doar trei luni, când se trece la o dietă mediteraneană, se poate observa scăderea tensiunii arteriale și o îmbunătățire a lipidelor din sânge. Nu este de mirare că între timp componentele individuale ale dietei mediteraneene și-au găsit drumul în recomandările pentru o nutriție sănătoasă, în special uleiurile vegetale și consumul abundent de fructe și legume. Mâncarea mediteraneană are, de asemenea, un gust bun și este extrem de ușor de preparat.