În cazul în care femeile culturism pentru pierderea în greutate (partea 2)
Antrenamentul de forță la femei este o componentă esențială pentru pierderea în greutate sănătoasă, eficientă și durabilă.
Printre altele, antrenamentul de forță vă permite să:
Mențineți metabolismul ridicat, în timpul dietei
Păstrează masa musculară
Arde mai multe grăsimi, atunci când este combinat cu cardio, decât antrenamentul cardiovascular singur
Redefiniți-vă aspectul
Metabolism
Mușchii ard calorii, chiar și în repaus. Ele pot ajuta la creșterea sau menținerea ușoară a metabolismului bazal (în loc să-l încetinească), în timpul dietei, când caloriile noastre sunt reduse. Acest lucru înseamnă că arzi grăsimile mai ușor în timpul zilei, făcând slăbirea mai eficientă. Se estimează că fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 15-30 de calorii pe zi * în repaus, în timp ce un kilogram de grăsime arde 2-5. Deci, dacă câștigi cinci kilograme de mușchi, vei arde încă 75 de calorii (15 × 5) în fiecare zi. Asta nu sună prea mult, deși pe termen lung este echivalentul a 2.250 de calorii în plus pe lună, sau 27.000 de calorii pe an - aceasta este o pierdere în greutate de 7,7 kilograme. În plus, întrucât mușchii folosesc energie în timpul exercițiilor, vor fi arse mai multe calorii în timpul activităților de zi cu zi.
* Referințe cuprinse între 6 sau 10 și 35 sau 50 de calorii. Nu s-a stabilit încă un consens, deși numărul 50 este puțin exagerat.
Păstrează masa musculară
Exercițiul muscular este important, deoarece ajută la combaterea pierderii musculare asociate cu pierderea în greutate și îmbătrânirea. Cu siguranță, o dietă cu conținut scăzut de calorii combinată cu sesiuni cardio extinse (peste 40-60min) vă va face să slăbiți, dar vă va scădea și masa musculară. Deoarece corpul tău are nevoie de energie, tinde să o extragă din țesutul muscular, care a devenit practic inutil. Prin urmare, antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să mențineți masa musculară pe care ați dobândit-o deja. Pe de altă parte, fără antrenament cu greutăți, există doar o anumită cantitate de grăsime pe care o puteți pierde. Drept urmare, corpul dumneavoastră va avea mai multe șanse să se platească rapid, iar pierderea în greutate va începe să încetinească. În cele din urmă, femeile inactive pierd aproximativ cinci kilograme de mușchi la fiecare zece ani de viață adultă. Acest lucru duce la o scădere a metabolismului și o creștere treptată a greutății corporale, precum și un aspect mai puțin potrivit, ferm și atractiv. În majoritatea cazurilor, mușchiul adăugat pur și simplu înlocuiește mușchiul pierdut anterior din cauza lipsei de utilizare.
Arde mai multe grăsimi
Tot mai multe studii arată că adăugarea antrenamentului de forță antrenamentului cardiovascular vă permite să pierdeți mai multe grăsimi în timp ce creșteți masa musculară, în timp ce cardio-ul scade doar masa musculară și pierde mai puține grăsimi.
1- Un studiu efectuat pe peste 700 de femei de dr. Dr. Wayne Westcott, a arătat că un antrenament de doar 25 de minute cu 20 de minute de exerciții cardiovasculare și efectuat de două până la trei ori pe săptămână timp de două luni duce la obținerea a aproape 2 kilograme de mușchi și pierde în jur de 4 kilograme de grăsime, crescând în același timp puterea cu 40%.
2- Cercetătorii de la Universitatea Penn State au pus oamenii supraponderali pe o dietă cu calorii reduse și i-au împărțit în trei grupuri. Un grup nu a exercitat, celălalt exercițiu exclusiv aerob (cardio) și ultimele exerciții cardiovasculare și musculare.
Rezultate: Fiecare dintre grupuri a pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate - sau 21lbs -. Cu toate acestea, participanții care au făcut antrenamente cu greutăți au pierdut cu 6 kilograme mai multă grăsime decât cele două grupuri care nu au făcut-o. De ce ? Pierderea în greutate a participanților la culturism a fost aproape totală grasă; în timp ce celelalte două grupuri au pierdut 15 kilograme de grăsime și câteva kilograme de mușchi. Acest lucru duce la pierderea de grăsime de peste 40%.
3- Într-un studiu recent, 65 de persoane sedentare au fost împărțite în două grupuri: un grup de „antrenament aerob” și un alt grup „de antrenament aerob și de rezistență”. Bărbații și femeile din cel de-al doilea grup au pierdut mai multe grăsimi abdominale la bărbați și mai multe grăsimi la coapsă la femei decât primul grup.