În cele din urmă începe să slăbești
1 G R AT I S E - B O O K În cele din urmă începeți să slăbiți. E - B O O K // A RB EITS HEF T Relația dintre consumul de energie, consumul de energie și substanțele nutritive este clarificată. Persoană de contact: Tina Szkorupa;
3 CUPRINS Structura cunoștințelor Consumul de energie Consumul de energie Bilanțul energetic Progresul Măsurați Limita de calorii Calculați aportul de calorii Calculați stabiliți obiective și depășiți
4 ABSORBȚIA ENERGETICĂ Energia pe care o consumăm în fiecare zi este obținută din cei 3 macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi (a se vedea imaginea din dreapta). Cele 3 macronutrienți sunt conținute în alimentele noastre în diferite proporții. Câtă energie consumăm în fiecare zi poate fi derivată din compoziția macronutrienților din alimentele noastre. Energia este măsurată în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (Kj). Kilocalorii și kilojoule sunt două afirmații diferite pentru același lucru. 1 kcal = 4.184 Kj Kcal este indicația obișnuită. Cei 3 macronutrienți furnizează cantități diferite de energie pe gram. Deci, 1 g de grăsime oferă mai mult de două ori mai multă energie pentru aceeași cantitate. Din acest motiv, un aliment bogat în grăsimi este de obicei mai ridicat în calorii decât un aliment bogat în carbohidrați sau bogat în proteine. Pe lângă cei 3 macronutrienți, există și a patra sursă de energie: alcoolul. 1g de carbohidrați oferă 4,1 kcal. 1g de proteine oferă 4,1 kcal. 1g de grăsime asigură 9,3 kcal. 1 g de alcool oferă 7,1 kcal. Cu toate acestea, energia din alcoolul din corpul uman poate fi convertită doar în căldură sau grăsime și, prin urmare, nu îndeplinește multe funcții în organism.
11 BALANȚE ENERGETICE Ați aflat deja că consumăm energie în fiecare zi sub formă de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și că consumăm energie în fiecare zi prin respirație, mișcare, bătăi ale inimii, activitate etc. Diferența dintre cele două se numește așa-numitul echilibru energetic: aportul de calorii - Consumul de calorii = echilibrul energetic Atâta timp cât aportul de calorii și consumul de calorii sunt aceleași, totul este bun, pentru că furnizăm organismului nostru la fel de multă energie pe cât consumă. Echilibru energetic echilibrat În acest caz vorbim despre un echilibru energetic echilibrat (a se vedea imaginea din dreapta). Este întotdeauna important să existe întotdeauna un echilibru energetic cumulat pe o perioadă mai lungă de timp! Dacă consumăm mai multă energie [calorii] decât folosim, atunci vorbim despre un bilanț energetic pozitiv (vezi imaginea din dreapta). ECHILIBRUL ENERGETIC POZITIV
12 Dacă consumăm mai puțină energie decât consumăm, vorbim despre un echilibru energetic negativ (vezi imaginea din dreapta). Decalajul rezultat este, de asemenea, cunoscut sub numele de deficit de calorii. Un echilibru energetic negativ poate fi realizat prin: - Economisim aportul de calorii - Creștem consumul nostru de energie printr-un exercițiu fizic mai mare. ECHILIBRU ENERGETIC NEGATIV
13 DE CE ECHILIBRUL ENERGETIC ESTE atât de IMPORTANT PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII Corpul nostru se străduiește în mod constant să utilizeze sau să stocheze toată energia pe care i-o furnizăm. Dacă îi dăm mai multă energie decât are nevoie, începe să stocheze excesul de calorii. Corpul are diferite opțiuni pentru stocarea intermediară a energiei: 1 2 Pe termen scurt, energia poate fi stocată ca glicogen în mușchi și ficat. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de fitness, doar aceste kcal pot fi stocate în aceste depozite temporare de energie. Dacă depozitele de energie pe termen scurt sunt pline, corpul începe să stocheze surplusul de energie sub formă de grăsime (pe termen lung). De atunci, ne îngrășăm. Dacă nu îi oferim corpului nostru suficientă energie, acesta începe să descompună rezervele de energie, adică depozitele de grăsime, pentru a obține energia de care are nevoie. Pierdem în greutate. Dacă ne-am îngrășat, atunci am consumat mai multă energie decât am folosit-o pe o perioadă mai lungă de timp. Dacă vrei să slăbești din nou, trebuie să consumi mai puțină energie decât ai nevoie pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât corpul tău să înceapă să se strecoare în depozitele de grăsime.
14 LIMITA CALCULULUI DE CALORII Acum cunoașteți necesarul zilnic de calorii (consum de energie). Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține kilocalorii decât consumi în fiecare zi. Dar cu cât mai puțin? Pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală, trebuie să mănânci cu aproape kcal mai puțin decât consumi. Cele 7000 kcal nu se referă la o singură zi, ci la o sumă cumulată pe mai multe zile. Exemplu de calcul: pentru a vă reaminti, formula din nou: Bilanț energetic = aport caloric - consum de calorii Presupunând - consumul dvs. de calorii este de 1800 kcal/zi - și mâncați doar 800 kcal/zi timp de 7 zile Apoi generați un deficit caloric de kcal în fiecare zi: bilanț energetic: 800 kcal kcal = kcal (deficit de calorii/zi) Aceasta înseamnă că, după 7 zile, ați generat un deficit de kcal (1000 kcal/zi * 7 zile). În acest caz, ați pierde aproximativ 1 kg de grăsime în 7 zile.
15 Pentru a slăbi, trebuie să stabiliți o limită zilnică de calorii, care este sub consumul zilnic de calorii. Obiectivul deficitului de calorii: Pierderea în greutate Consumul zilnic de calorii Limita zilnică de calorii Obiectivul excesului de calorii: Creșterea consumului zilnic de calorii Limita zilnică de calorii Cu cât este mai mare deficitul zilnic de calorii, cu atât vei pierde mai repede în greutate. Cu toate acestea, dificultatea crește pe măsură ce deficitul de calorii crește, devine mai dificil, deoarece probabil că vă va fi mai foame și, bineînțeles, trebuie să vă restricționați din ce în ce mai mult. Recomandarea mea: stabiliți mai întâi limita zilnică de calorii la aproximativ 70% din consumul de energie și vedeți cât de repede pierdeți în greutate și dacă sunteți mulțumit de aceasta. Exemplu de calcul: consumul zilnic de calorii este de 1888 kcal. Limita zilnică de calorii ar trebui să fie 1888 kcal * 70% = 1321 kcal kcal kcal 1348 kcal kcal = kcal Prin aceasta generați un deficit zilnic de calorii de -566 kcal: consum zilnic de calorii deficit zilnic de calorii limită zilnică de calorii