În mijloc se află puterea: de ce mușchii abdominali puternici nu sunt importanți doar pentru bărbați

Stomacul este centrul ființei umane. Nenumărați mușchi apar în această zonă a corpului și sunt folosiți pentru a pune o centură de protecție în jurul organelor interne. Sunt, de asemenea, indispensabile pentru funcționarea sistemului musculo-scheletic și oricine care cu greu ar putea să se ridice din pat două zile mai târziu, după un antrenament abdominal (prea) intensiv, știe câte ceva despre ele.

„Stomacul” este implicat în multe mișcări de zi cu zi și totuși este adesea redus la „funcția” sa optică a stomacului de la spălătorie. Datorită diferitelor sale proporții (drepte, oblice, transversale), există cu greu vreo mișcare a trunchiului pe care nu o susține:

Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis) se desfășoară de la cartilajul a 5-a până la a 7-a coastă și de la stern la pelvis, unde se atașează de simfiza pubiană și de cuspizele pubiene. În funcție de numărul de tendoane intermediare și de cantitatea de grăsime a pielii, așa-numitul pachet de șase sau opt pachete poate deveni vizibil cu o pregătire adecvată.

Mușchiul abdominal transvers (Musculus transversus abdominis) este deosebit de interesant pentru femei, care se învârte în jurul corpului ca o centură din spate stânga și dreapta în față și este responsabil pentru presa abdominală și ca mușchi auxiliar pentru expirație. Acest lucru creează o talie mai subțire vizual decât persoanele neinstruite. Poate fi antrenat prin simpla tragere a abdomenului, așa cum se știe din exercițiile Pilates, de exemplu. Acolo, înainte de fiecare exercițiu, așa-numita „putere” trage podeaua pelvină și buricul spre interior și le ține acolo ca și cum ai vrea să-ți pui blugi prea strânși.

Pentru a stabiliza corpul în toate axele, sunt importanți și mușchii oblici abdominali. Mușchii abdominali oblici externi (Musculi obliquii externi abdominis) sunt, dacă nu sunt antrenați, oarecum ascunși și fiecare trage în diagonală de la coastele inferioare până la Linea alba (placa vizuală în zona buricului) și până la osul iliac (pelvis). În același mod, dar direcția de tragere este de jos în sus, mușchii abdominali interni oblici (Musculi obliquii interni abdominis) apar la creasta iliacă și trag în sus în mijloc.

Împreună, rezultatul este un corset muscular puternic, care nu numai că mișcă trunchiul și pelvisul, ci și ameliorează coloana vertebrală. Exerciții precum mâini sau flotări nu ar fi nici măcar posibile fără această stabilizare.

Pericol: Antrenamentul întărește mușchii, dar NU îndepărtează țesutul adipos care poate fi întins deasupra acestuia. Aceasta înseamnă că, dacă dimensiunea mușchilor crește, burtica ar putea chiar să devină din punct de vedere optic „mai mult” în loc să fie mai plată. De aceea, circumferința abdominală singură nu poate fi folosită niciodată pentru a trage concluzii despre performanța de forță sau starea de antrenament a mușchiului abdominal.

Pierderea de grăsime prin antrenament: În general, pierderea în greutate în „zonele cu probleme” nu este posibilă la nivel local, ci doar printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung. Organismului nu-i pasă dacă acest lucru apare printr-o creștere a ratei metabolice bazale (construirea mușchilor prin antrenament de forță), stres metabolic (antrenament de rezistență și rezistență) sau o reducere sau sincronizare a energiei furnizate (timpul și amploarea consumului de alimente).

Adesea scurtate și responsabile de durerile de spate, flexorii șoldului (mușchii iliacus și ilipsoas) sunt importanți atunci când privim mușchii abdominali și trunchiul. Apare lateral la cea mai joasă vertebră toracică, vertebrele lombare (inclusiv discurile intervertebrale) și procesele costale ale vertebrelor vitale. El este responsabil pentru flexia șoldului, ajută la funcționalitatea sa preventivă cu multe exerciții musculare abdominale și poate înclina corpul într-o parte.

Un mijloc puternic oferă, de asemenea, mușchilor spatelui un adversar important și poate îmbunătăți postura în zona coloanei lombare (cuvânt cheie în spate) prin îndreptarea șoldurilor, împreună cu fesele. Antrenamentul abdominal este, de asemenea, o parte esențială a antrenamentului postural și a prevenirii căderilor, în special pentru persoanele în vârstă!

Cea mai bună veste la final: în timpul multor exerciții, îți antrenezi abdomenul complet neobservat. Aceasta include ghemuitul (dacă este făcut corect), precum și dansul sau înotul. Chiar și cântatul, atunci când este executat peste abdomen, întărește mușchii abdominali.

În general, antrenamentul în zona mușchilor abdominali arată rapid efecte pozitive asupra întregului corp și este ușor de integrat chiar și într-o muncă de zi cu zi încărcată. Nu trebuie să fie întotdeauna lecția de 30 de minute Power Abs din sala de sport (dar simțiți-vă liber să o încercați, se simte minunat când s-a terminat!). Mușchii abdominali pot fi, de asemenea, antrenați în mai puțin timp, atâta timp cât stimulul depășește un anumit prag care este eficient pentru antrenament. Iată deci câteva recomandări de instruire între:

Rutină de dimineață de 5 minute: chiar în pat sau lângă pat, câte 20 de croșete drepte și în diagonală (nu trebuie să fie așezări complete!), Două până la trei reprize, cu o scurtă repaus
Rutină de spălare a dinților de 2 minute: trageți buricul spre interior și țineți stomacul tras, încercați să respirați în piept. De asemenea, puteți activa podeaua pelviană în același timp (o podea pelviană puternică poate preveni incontinența!).
Pauză de 40 secunde toaletă: așezați-vă pe toaletă (capacul închis) și ridicați genunchii. Dacă există suficient spațiu înainte, îndoiți și îndreptați picioarele de 5-10 ori fără să vă țineți cu mâinile.
Ritual de seară de 1-3 minute: ia o carte bună și intră într-o poziție push-up. Puneți antebrațele pe podea și rămâneți în suportul antebrațului atâta timp cât coloana vertebrală nu se înclină într-un spate gol, 30-60 de secunde sunt absolut suficiente aici la început. Sfat: funcționează și mai bine cu o melodie preferată, deoarece și muzica este motivantă!

Cu o dietă echilibrată și o cantitate bună de exerciții, vă veți simți mai în formă după doar 2-3 săptămâni de antrenament continuu.