Încălzire Încălziți corect în sala de sport și acasă

O încălzire bună poate crește performanța - cu condiția să o adaptați la antrenament și să vă asigurați că aveți timpul potrivit. Arătăm cele mai importante reguli la încălzire. Plus: exerciții pentru sală și acasă.

Ce este încălzirea?

„Încălzire” înseamnă „încălzire”. Termenul se rezumă Mișcări cu intensitate moderată împreună Lăsați temperatura corpului să crească. Un bun program de încălzire implică cât mai multe grupuri musculare posibil și face ca circulația să funcționeze. Scopul este de a vă stimula circulația sângelui - cu efectul pozitiv că mai mult oxigen și alți nutrienți importanți ajung la mușchi. O încălzire vă ajută să vă adaptați în mod optim la antrenament, atât fizic, cât și mental, pentru a putea apela la cele mai bune performanțe.

În principiu există două tipuri de încălzire: Încălzirea generală activează întregul corp și este independentă de tipul de sport care se practică. O încălzire specială pregătește sportivul pentru anumite sarcini legate de disciplină.

Încălzirea generală	Încălzire specială
ţintă	Creșterea ritmului cardiac, activarea întregii musculaturi	Întinderea și întărirea anumitor grupuri musculare, creșterea coordonării
Exemple de exerciții	Mers ușor, jogging, canotaj sau sărituri de coardă, exerciții de greutate corporală, cum ar fi sărituri sau genunchi înalți, întindere dinamică	Rularea secvențelor ABC, step și punch, întindere statică, antrenament de mobilitate, exerciții cu role de fascia sau benzi de rezistență

Cât de importantă este încălzirea?

Pantofi de alergat aprinși și opriți - pentru a economisi timp prețios, mulți sportivi renunță la încălzire. Își pun în pericol sănătatea sau încălzirea este complet supraevaluată?

Un lucru este sigur, încălzirile vă pot pregăti corpul - articulații, mușchi și sistemul cardiovascular - pentru stresul antrenamentului. De asemenea, vă creșteți gradul de conștientizare și sunteți „la punct” mental atunci când contează.

Dacă începeți antrenamentul complet rece, poate chiar chiar dimineața după ce vă ridicați, performanța dvs. poate avea de suferit ca rezultat: aveți nevoie de mai mult timp pentru a intra într-o alergare relaxată, reacționați mai încet sau raza de mișcare este restricționată. Deci, puteți obține o încălzire specifică înainte de Antrenament de forță de exemplu, ajutați să vă ghemuiți mai adânc în genuflexiuni sau să faceți extrageri complete. La Arte martiale Dacă sunteți încălzit, sunteți mai capabil să contracarați rapid și să executați pumni sau lovituri puternice.

Fie că este o încălzire Risc de rănire redus, este încă controversat. Situația studiului în acest sens nu este clară. ¹ Cu toate acestea, diverse studii arată că încălzirea corectă a Performane în antrenament poate îmbunătăți în mod semnificativ ² atâta timp cât nu vă suprasolicitați corpul și astfel îl faceți mai predispus la rănire.

Ce se întâmplă cu corpul atunci când se încălzește?

Sistemul cardiovascular:

Când vă încălziți, vă mișcați corpul mai intens decât în modul odihnă. Temperatura corpului tău crește și respiri mai intens. Inima trebuie să bată mai repede pentru a furniza tuturor organelor suficiente substanțe nutritive care să vă ofere acea porțiune crucială de energie în timpul antrenamentului.

Pulsul dvs. ar trebui să crească încet și constant pe măsură ce vă încălziți, în mod ideal la un nivel cuprins între 50 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim.

O încălzire oferă mușchilor un aport de sânge mai puternic și le furnizează oxigen și alți nutrienți importanți pentru antrenamentul dumneavoastră. Mușchii sunt mai puternici și se regenerează mai repede.

Sfat: vă puteți sprijini regenerarea cu o dietă bogată în proteine și carbohidrați. Un aport suficient de aminoacizi esențiali este crucial. De exemplu, încercați-l pe al nostru Aminos de recuperare după fiecare antrenament. Acest lucru vă va reîncărca mușchii și va fi gata pentru următorul antrenament.

Prin mobilizarea articulațiilor, stratul intermediar, adică cartilajul, este ușor comprimat și relaxat din nou. Corpul produce mai mult lichid sinovial. Acest lucru îngroșează stratul de cartilaj și poate absorbi mai bine impacturile. Puteți preveni uzura prematură a oaselor încălzindu-le în mod regulat.

Încălzirea accelerează toate procesele metabolice din organism. Acest lucru crește, de asemenea, sensibilitatea tractelor nervoase. Sinapsele tale pot percepe și transmite stimuli mai repede. Viteza de reacție crește, astfel încât nu numai că sunteți mai eficienți, ci și să ajungeți mental mai repede la antrenament.

Care încălzire este potrivită pentru ce sport?

În funcție de sportul pe care îl practicați, ar trebui să vă adaptați încălzirea la disciplina specifică. Dacă vă supraîncărcați corpul în timpul încălzirii, de exemplu pentru că deja iritați prea mult mușchii, riscați răni.

Arătăm exemple despre care încălzirea este potrivită pentru care sport:

Sport	Încălzire
A alerga	rulare ușoară, rulare ABC, întindere statică ușoară
Antrenament cu greutati	Antrenament de mobilitate sau întindere dinamică, canotaj, seturi de exerciții cu sau fără greutăți ușoare, exerciții cu benzi de rezistență
Arte martiale	secvențe de pași și mișcări libere, coardă sărită
Sporturi cu minge	Antrenament de mobilitate sau întindere dinamică, antrenament cardio ușor, exerciții cu benzi de rezistență
yoga	întindere statică ușoară

Cât ar trebui să dureze o încălzire?

Durata exactă a fazei de încălzire nu poate fi generalizată. Depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, nivelul de fitness, tipul de sport și temperatura exterioară. De exemplu, dacă mergi să alergi afară, de obicei durează mai mult să te încălzești iarna decât în mijlocul verii.

Conform studiilor, o încălzire de 10 până la 15 minute este ideală. Ar trebui să creșteți intensitatea încet. Pulsul optim este între 50 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim .³

Încălziți-vă în sala de gimnastică

Încălzirea ta la sală ar putea arăta astfel:

5 minute de încălzire generală la intensitate moderată (aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim)
5-10 minute de încălzire specială cu stres scăzut

Cand încălzire generală O sesiune de antrenament pe un aparat cardio este ideală în sala de gimnastică. Aveți, de exemplu:

Banda de alergat
Antrenor cross
Mașină de vâslit
Bicicleta de exercitii
Antrenor de schi
Bicicleta de asalt

Alternativ, exercițiile de greutate corporală care vă fac circulația sunt potrivite. De exemplu:

Jumping Jacks
Shadow box
Genunchi inalti
alpinist
Coarda de sărituri

La încălzire specială ar trebui să vă concentrați asupra acelor grupe de mușchi pe care doriți să le folosiți în primul rând la antrenament, plus nucleul dvs. Mușchii de bază sunt întotdeauna activi și ar trebui încălziți corespunzător înainte de a începe antrenamentul.

Cele ușoare și dinamice sunt ideale Exerciții de întindere precum și mișcări circulare care vă mobilizează articulațiile.

Iată câteva exerciții de auto-greutate:

Rotația portbagajului în picioare
Lunge cu răsucire a trunchiului
Îndoit în față, cu răsucire a trunchiului
Cercuri de braț
Cercuri de șold
Extinderea brațului și a piciorului în poziția patruped
Câine jos pentru scândură
Cea mai mare întindere din lume

În sala de gimnastică, aveți de obicei la dispoziție instrumente suplimentare pe care le puteți folosi în mod minunat pentru încălzire, cum ar fi o rolă fascia, benzi de rezistență, dispozitiv de extragere a cablului sau minge de exerciții.

Este important să încălziți mușchii și să mobilizați articulațiile, dar să nu vă suprasolicitați corpul. La urma urmei, vrei să ai suficientă putere pentru antrenament și să nu riști răni.

Antrenament de încălzire: exerciții de încălzire pentru fitness acasă

Am pregătit un antrenament de fitness de 10 minute pentru încălzire, pe care îl puteți face oricând în propriile patru pereți - fără niciun echipament!

exercițiu	Durată
Alergare ușoară pe loc	1 minut
Jumping Jacks	1 minut
Shadow box cu alergare rapidă la fața locului	30 de secunde
Alergare ușoară pe loc	1 minut
Cercurile brațului înapoi	30 de secunde
Cercurile brațului înainte	30 de secunde
Cercuri de șold	30 de secunde
Aer ghemuit	30 de secunde
Sărbători de sărituri	30 de secunde
Jumping Jacks	1 minut
Lunge cu răsucire a trunchiului	1 minut
Brațul și piciorul se ridică în picioare pe patru picioare	1 minut
alpinist	1 minut

De ce al meu se răcește?

În timp ce sistemul cardiovascular funcționează odată cu încălzirea și temperatura corpului crește, o răcire te ajută să te oprești. Vă răcoriți din nou după un antrenament intensiv de forță sau rezistență.

O răcire funcționează în două faze:

Recuperare activă: Vă stabilizați sistemul cardiovascular făcând exerciții cu intensitate moderată direct după antrenament. Ritmul cardiac va scădea la nivelul normal după exerciții și veți găsi drumul înapoi la respirație superficială și profundă.
Regenerarea mușchilor: Mișcările relaxante vă ajută să vă relaxați fizic și mental și să accelerați defalcarea produselor finale metabolice.

Asigurați-vă că Răcire este atent și moderat. Mușchii stresați nu ar trebui să fie supuși unui stres suplimentar. Acest lucru ar putea inhiba regenerarea.

Chiar mai important decât exercițiile de relaxare post-antrenament este unul Gustare după antrenament . Îți redă mușchii energie înapoi și astfel îți sprijină creșterea musculară. Al nostru Proteine din zer este sursa perfectă de proteine de băut. A noastră are mai multă mușcătură proteină Bare de ciocolată suplimentară în cinci arome delicioase, de ciocolată.