Începerea unei diete cu conținut scăzut de sodiu Cum să reduceți sarea

Doctorol
/
Managementul dietei și greutății
/
Începerea unei diete cu conținut scăzut de sodiu: Cum să reduceți sarea

Legate de
Efectul cărnii: proteine, carbohidrați și dieta ta
Gotu kola: informații suplimentare din WHTT
Revizuirea planului de dietă cu grepfrut: funcționează?
Modul în care companiile ajută profesioniștii ocupați să piardă în greutate
Ceapă: plină de nutrienți
Tipuri de fibre și beneficiile lor pentru sănătate
7 alimente „de designer” care merită cumpărate
Eșalote: ambalate cu aromă și antioxidanți
Înlocuitorii de grăsime în prezentarea temei alimentare
Ulei de krill, acizi grași omega-3, DHA, EPA

Prea multă sare în dietă este un lucru rău - sau este?

Cei mai mulți dintre noi am auzit de mult că este cel mai bine să mergem doar pe salină, dar un studiu recent a confundat puțin problema.

În studiul publicat în jurnalul american de medicină din martie 2006, persoanele care au raportat că au raportat sare restricționată au fost cu 37% mai predispuse să moară din cauza bolilor cardiovasculare (afecțiuni precum accident vascular cerebral și boli de inimă) decât persoanele care am mâncat mai multă sare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că rezultatele lor ridică semne de întrebare și că este nevoie de mai multe studii.

Dar experții spun că este important să ne amintim că acesta este doar un studiu în comparație cu scorurile de la alții care au găsit beneficii pentru sănătate pentru a evita o dietă bogată în sodiu.

Potrivit Asociației Americane a Inimii, 1.500 de miligrame de sodiu este obiectivul zilnic ideal pentru afro-americani, evul mediu și americanii mai în vârstă și persoanele cu tensiune arterială crescută. Restul ar trebui să vizeze mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi - echivalentul a aproximativ 1 linguriță de sare.

Compusul de sare

Noi cercetări arată că o dietă bogată în sare poate avea un impact negativ asupra corpului nostru. „Vitamina D - o vitamină importantă pentru multe aspecte ale sănătății.

Femeile în vârstă care au avut tensiune arterială crescută cauzată de sare au avut un nivel mai scăzut al unui anumit marker de vitamina D decât femeile cu tensiune arterială normală, Myrtle Thierry-Palmer, dr., Profesor de biochimie la una dintre cele mai populare școli de medicină din Atlanta, Spune WHTT.

Există, de asemenea, unele dovezi că aportul ridicat de sodiu crește pierderea urinară de calciu - ceea ce este o veste proastă pentru densitatea osoasă. Prea mult sodiu poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea pietrelor la rinichi.

Și ce zici de bolile de inimă? Cercetările au arătat o legătură între aportul ridicat de sare și creșterea tensiunii arteriale la anumite persoane care sunt considerate „sensibile la sare”.

Hipertensiunea arterială este un factor important de risc pentru bolile cardiovasculare. Acestea sunt informații importante pentru aproape unul din trei adulți americani care au tensiune arterială crescută, potrivit American Heart Association (AHA).

Studiile au arătat că reducerea sării poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu sau fără tensiune arterială crescută, potrivit unui comunicat al AHA.

„Consumul redus de sare poate interfera cu creșterea tensiunii arteriale care are loc odată cu înaintarea în vârstă și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare aterosclerotice și al insuficienței cardiace congestive”, se spune în declarația din ianuarie 2006.

Iată ceva ce baby boomers trebuie să știe: oamenii tind să devină mai sensibili la sodiu pe măsură ce îmbătrânesc. La fel, dacă reduceți sarea în ultimii ani, tensiunea arterială este mai probabil să scadă.

Mai mult, sodiul poate crește riscul de accident vascular cerebral chiar și dincolo de influența tensiunii arteriale, potrivit cercetărilor raportate la Conferința internațională a Asociației Americane de AVC din 2005.

Riscul de accident vascular cerebral a fost mai mare la persoanele care au consumat mai mult sodiu, indiferent de tensiunea arterială, au raportat cercetătorii. Rezultatele lor au arătat, de asemenea, că persoanele care au luat mai mult de 4.000 de miligrame de sodiu pe zi și-au dublat riscul de accident vascular cerebral, comparativ cu cei care au primit 2.400 de miligrame sau mai puțin.

Ești sensibil la sare?

Motivul pentru care tensiunea arterială a persoanelor sensibile la sare reacționează puternic la aportul de sare este din cauza efectului de sodiu asupra volumului de sânge. Când mănânci mai multă sare, tensiunea arterială tinde să crească, iar când mănânci mai puțină sare, tensiunea arterială scade.

Ce parte a populației este sensibilă la sare? Unii cercetători au estimat că aproximativ un sfert din populația americană cu tensiune arterială normală este sensibilă la sare, în timp ce aproximativ jumătate dintre persoanele cu tensiune arterială crescută par să fie sensibile la sare. Populația neagră a arătat o sensibilitate mai mare la sensibilitatea la sare decât populația albă, adaugă Thierry-Palmer.

5 pași pentru mai puțină sare

1. Alimente procesate trecute

Agenția pentru Standarde Alimentare din Regatul Unit estimează că 75% din aportul de sare provine din alimente procesate. Unele companii alimentare dezvoltă produse cu mai puțin sodiu, așa că țineți cont de sodiu înregistrat pe etichetele alimentelor. Numai cantități mici de sodiu se găsesc în mod natural în alimente, consumând în principal alimente naturale, alimentele integrale vor ajuta la menținerea nivelului de sodiu scăzut.

2 Tăiați pentru condimente

Purtați-vă întotdeauna sandvișurile și burgerii dvs. În acest fel, nu numai că puteți controla cantitățile de condimente folosite, puteți obține acelea cu un conținut mai scăzut de calorii, grăsimi și sodiu, cum ar fi:

Oțet balsamic 2 lingurițe au 14 calorii, 0 grame de grăsime și 2 miligrame de sodiu
muştar. O linguriță are 10 calorii, 0 grame de grăsime și 100 de miligrame de sodiu
Murături O lingură are 21 de calorii, 0 grame de grăsime și 109 miligrame de sodiu
hrean 2 lingurițe au 4 calorii, 0 grame de grăsime și 10 miligrame de sodiu
Maioneză ușoară în sodiu 17 calorii, 1,3 grame de grăsime și 27 miligrame de sodiu (numerele pot varia în funcție de marcă)
Suc de lamaie (de la 1/2 lamaie). 8 calorii, 0 grame de grăsime și 1 miligram de sodiu

Simțiți-vă liber să încărcați toate salatele, roșiile și ceapa dorite de inimă. Fiecare adaugă 5 calorii sau mai puțin pe porție și este în cea mai mare parte fără sodiu.

3 Feriți-vă de pansamente și sosuri

Dacă credeți că un pic de îmbrăcăminte sau sos nu va adăuga atât de mult sodiu în mâncare, gândiți-vă din nou, luați o băutură la unul dintre pansamentele oferite la restaurantul de fast-food Jack in the Box:

Pansament sud-vest cremos (portie de 71 de grame): 1.060 miligrame de sodiu

Dressing Bacon Ranch (porție de 71 de grame): 810 miligrame de sodiu

Pansament de susan asiatic (porție de 71 de grame): 780 miligrame de sodiu

4 Alegeți alternative

Cumpărați o moară de ardei cu baterii și aroma preferată de ierburi fără sare și amestecuri de condimente (cum ar fi doamna). Apoi țineți-le în așteptare și centrate pe masa de bucătărie pentru a vă ajuta să vă rupeți obiceiul de a vă rupe mâncarea.

5 Mănâncă pentru fast-food

Mâncarea la lanțurile de fast-food poate fi rapidă și ieftină, dar plătiți prețul în calorii, grăsimi și sodiu. Multe produse de tip fast-food sunt mari pe sodiu. Următoarele articole, pe unele dintre lanțurile superioare, au depășit scara de sodiu:

Jack în cutie

Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 miligrame de sodiu
Ciabatta de pui Chipotle cu pui la grătar: 1.850 miligrame
Sandwich Ciabatta de pui Bruschetta: 1.810 miligrame
Sandwich de mic dejun Ciabatta: 1.770 miligrame
Sandwich de mic dejun final: 1.700 de miligrame
Burger de ciabatta cu brânză slănină: 1.670 miligrame
Ciabatta de pui Chipotle cu pui crocant picant: 1.650 miligrame
Biscuiți cu cârnați, ou și brânză: 1.430 de miligrame

Benzi de pui Homestyle (3) cu sos de înmuiat: 1.690-1.890 miligrame de sodiu, în funcție de sos
Sandwich Frescata Club: 1.610 miligrame
Sandwich Frescata italiana: 1.530 miligrame
Sandwich cu friptură de curcan și elvețian: 1.520 miligrame
Sandwich clasic cu bacon mare: 1.510 miligrame

Mic dejun Deluxe: 1.920 miligrame de sodiu
Sandwich Premium Crispy Chicken Club: 1.830 miligrame
Sandwich Premium Crispy Chicken Ranch BLT: 1.750 miligrame
Sandwich Premium Club de pui la grătar: 1.690 miligrame
Mic dejun mare: 1.470 miligrame
Cârnați, ou și brânză Mcgriddle: 1.300 miligrame