Începeți să alergați cu supraponderalitate - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme

Căutați subiect

afişa

Începeți să alergați cu supraponderalitate

Am căutat pe forum (precum și în altele), dar, din păcate, nu am găsit un fir potrivit pentru preocuparea mea. Dacă greșesc, vă rugăm să o consultați și să o ștergeți!

Aș vrea să încep să alerg curând, cel târziu la începutul lunii februarie, deoarece marele meu obiectiv, precum și un pariu cu familia mea, este un triatlon popular în septembrie 2017! Am deja un program care mi se potrivește.

Pentru persoana mea:
În prezent cântăresc 130 kg (IMC 36,6) cu o înălțime de 1,88 m. Fac sport regulat de șase săptămâni acum (înot, Teraband, Freeletics), mi-am schimbat și dieta în consecință și am slăbit deja 7 kg.

Până acum am citit întotdeauna că persoanele supraponderale sunt sfătuite să nu alerge, deoarece poate duce la probleme articulare și cu siguranță nu vreau să devin un pacient cu ortopedie cronică în viitor.
Cu toate acestea, s-a vorbit întotdeauna despre oameni care încep cu zero.

Îndrăznesc să spun că am un sistem musculo-scheletic solid cu mușchii corespunzători. Cu toate acestea, mi-e încă puțin frică să încep.

Cu siguranță nu vreau să încep să alerg înainte de ianuarie, deoarece în prezent sunt suficient de ocupat cu înotul.

Există aici oameni care se aflau într-o situație similară? Care este sfatul meu pentru mine?
Aștept cu nerăbdare răspunsurile dvs.! Multumesc pentru aceasta!

Ați încercat vreodată Nordic Walking?

Da, dar nu mă simt bine în legătură cu asta!

Aruncați o privire la secțiunea „Subiecte similare” din stânga jos.

Și faceți asta în ceea ce privește alergarea. Și doar despre asta, nu despre rezistență și, de asemenea, nu despre mușchii construiți în alte sporturi.
Nu, este vorba despre sarcina ortopedică a aparatului de rulare.

Ce te face sa crezi asta? Faceți sport doar de 6 săptămâni (.).

Pur și simplu de interes: ce dimensiune înotați? Cât de des?

Sfatul meu ar fi: continuați cu ceea ce faceți și când ați ajuns la regiuni mai puțin critice din punct de vedere al greutății, apoi începeți să alergați.

Care este scopul „triatlonului oamenilor” tău?

Apoi lăsați bețele afară.

Bună ziua MM (sau oricum vă poate fi adresat fără a fi necesar să tastați întreaga predică),

în primul rând binevenit aici.

Și felicitări pentru decizia ta de a-ți schimba viața.

Și felicitări duble pentru faptul că nu ați lăsat-o la decizia dvs., ci că ați început imediat să o implementați în mod activ.

IMC 36.6 este deja greu. Mai întâi de toate, a trebuit să-l convertesc la înălțimea corpului meu de 170 cm și să ajung - înghițit - la o greutate cu aproape 20 kg peste greutatea cu care am început (din nou) acum doi ani. Și am găsit această limită. Trebuie să știți că trebuie să parcurgeți aproximativ 60 până la 70 km pentru a slăbi 1 kg singur, dar nu trebuie să luați niciun fel de recompensă suplimentară. Spun asta pentru a vă încuraja să porniți pe spate pentru moment - beneficiul (caloric) nu are nicio legătură cu răul pe care îl puteți face articulațiilor și tendoanelor.

Nu aș începe să alerg cu o dată fixă, ci cu o greutate țintă specifică. Eu și mulți alții de aici am început în gama IMC = 30. Există, de asemenea, norocoși care s-au urcat clar deasupra ei și au paturi atât de bune încât nu le-a făcut rău. Dar nu te poți baza pe asta.

Vă doresc mult succes și perseverență - arătați-le celor care au pariat împotriva voastră! Dar mai presus de toate fă-o pentru tine.

P.S.: Spune-ne vârsta ta. Acest lucru nu este complet lipsit de importanță.

Am început cu acest lucru pe atunci - există și un plan de antrenament pentru alergare inclus - care a funcționat și pentru mine!

merge mai mult decât de obicei, dar a fost la fel de bun ca și de bun. Doar citiți-o.
Acolo am găsit linkul către acest forum

Aici am diferite ture, una dintre ele cam 4,5 km. Aș face-o o dată pe zi cu o mașină strânsă, o stropesc timp de două până la trei săptămâni și apoi alerg 3 x 50 m. Măriți încet proporțiile de rulare atunci când au atins jumătate din distanță, reduceți la fiecare două zile până când puteți trece la un moment dat. Nu ar fi vorba de 14 zile, ci de 14 săptămâni.

Și pentru dvs. personal: Bine ați venit aici pe forum .

Am 27 de ani.
Așa că am făcut arte marțiale (MMA) timp de 8 ani, dar mi-am început antrenamentul de fitness doar în această toamnă (datorită mutării).
Am „doar” 21% grăsime corporală în 130 kg. Așa că mă disting puțin de „grup” în ceea ce privește compoziția corpului meu. Media în acest domeniu în jur de 30% (am stabilit acest lucru în institutul de fiziologie de la universitatea mea și nu cu „cuțite grase” convenționale; P). M-am antrenat întotdeauna pentru viteză și tehnică, dar niciodată pentru rezistență. Cu toate acestea, greutatea este greutatea.

Înot de patru ori pe săptămână timp de peste o oră de fiecare dată! O sesiune cu un antrenor! Dar întotdeauna cel puțin 1000m! Adică 40 de lungimi într-o piscină de 25 m.

Astăzi mergeam cu bicicleta. 60km au mers relativ bine fără probleme.

Triatlon popular: 400 m înot, 20 km ciclism, 5 km alergare

După cum am spus, kg este kg. Indiferent dacă este mușchi sau grăsime. Gravitatea lucrează întotdeauna împotriva mea.

, deși se scrie adesea că aceasta este distribuită pe o lungime a corpului de 2nn cm. Calculați un impact de 2 până la 3 ori greutatea corpului pe picioare - și asta la fiecare pas. Sistemul musculo-scheletic are o treabă bună de adaptare.

Dar nu vă faceți griji, numerele pentru alergare sunt încă moderate - citiți ceva despre volei ** - sau handbal ** .

**
Am uitat ce: aici cu fluturi și aruncări de sărituri.

Ultima revizuire de hardlooper (27.11.2016 la 22:50)

Sunt destul de familiarizat cu forțele de reacție la sol. Dar sunt destul de sigur că din 10 subiecți, doar 2 - dacă este cazul - ating un vârf optim (în fiecare caz în diferitele faze). Dar nu vreau să merg mai departe aici.
Și da, în alte sporturi această „valoare” este mult mai mare.

Mă preocupă doar experiențele sau problemele care pot apărea. a avut loc. Pentru a le putea recunoaște cât mai devreme.

Nici o sansa. La fel ca Ziethen, provin din tufiș. De preferat dimineața și dacă nu ai ghinion și luni - am avut un coleg care a fost poreclit luni-xxxxxx. Intră cu prudență, apoi avantajele pentru asta sunt de partea ta.

Salut MM,
deci, „greutatea este greutatea” nu aș semna așa.
De asemenea, joacă un rol indiferent dacă este predominant grăsime sau predominant muscular. Pur și simplu pentru că mușchii pot ajuta la amortizarea, stabilizarea și direcționarea forțelor. Grăsimea este complet pasivă. Dar cred că, indiferent dacă este grasă sau musculară - 130 kg la 188 cm este prea mult.
Am, de asemenea, 188 cm înălțime și am început să merg cu 107 kg. A fost exact așa pentru mine. Și asta, deși sunt destul de robust și, de asemenea, destul de puternic. Mai multe nu ar fi fost bune. Apoi am ales o distanță de aproximativ 5 km și am lucrat de trei ori pe săptămână și apoi am încercat treptat să reduc pauzele de mers pe jos.
Ei bine, pot să îmi povestesc doar propriile experiențe, dar după aceea aș spune că reduceți greutatea la 105-110 kg înainte de a alerga. În caz contrar, aveți șanse mari să aveți probleme cu gleznele și genunchii. Și stilul tău de alergare s-ar putea să nu se dezvolte atât de bine. De atunci, pur și simplu nu mai este distractiv, cu atât de multă greutate.
Înotați, mergeți cu bicicleta, mergeți și faceți antrenament de forță ca suport și reduceți caloriile consumate. Atunci poți fugi și tu în curând.

Originar provin și din arte marțiale. Am boxat mult timp și am fost, de asemenea, puțin supraponderal (194 m/106 kg). Din păcate, a trebuit să opresc boxul din cauza unei leziuni oculare, sau cel puțin avea sens să mă opresc atunci când nu vezi cum vin pumnii. Am început să alerg imediat și nu a fost bine. Am fost destul de bine antrenat, dar nu pentru alergat. Așa că nu a fost o problemă pentru mine să alerg 10 km (încet 6:45 min/km), dar mușchii, tendoanele și ligamentele mele nu erau obișnuite cu tulpina. Din păcate, am avut câteva probleme la început. „Durerea” mi-a venit întotdeauna după ce am început să alerg.

De aici și sfaturile mele:

reduce în continuare greutatea printr-o dietă sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii. Un jurnal (aplicație) m-a ajutat, îți dă senzația de câte calorii au alimentele (uneori te întrebi) și de cât ai nevoie.
A merge la o plimbare. Mergea pe mine prea prost. M-am dus la o plimbare vioi. Și apoi începe treptat să mergi. Deci, nu cumpărați pantofi cu o armură bună pentru pantofi!
Măriți lentilă lent și faceți pauze suficiente între unități.

Și atunci nu mai cred că triatlonul popular este o problemă!

La început m-am gândit: ce fel de ciudat este acela? "Avem oameni cu pariuri fără sens și/sau încredere în sine prea mare aici destul de des. Dar apoi aceste informații au apărut:

Triatlon popular: 400 m înot, 20 km ciclism, 5 km alergare

Bine, atunci totul se va potrivi, cu condiția să nu doriți să bateți recorduri. Deoarece: alergarea a 5 km nu este o știință a rachetei (în comparație cu un maraton). Te-aș sfătui chiar să nu începi până în martie și să slăbești mult până atunci. Pentru că fiecare kilogram mai puțin te face mai rapid și îți protejează articulațiile.

Nu veți putea evita un început blând. Pentru că oasele tale sunt stresate diferit la alergare decât în orice alt sport. Cel mai apropiat lucru este mersul pe jos. Iubesc NW; dar bineînțeles că poți face fără bețe dacă te deranjează. Valoarea adăugată a NW nu se află în aparatul de rulare, ci în partea superioară a corpului. Probabil faci suficient înot pentru el (cel puțin așa simt eu). Deci sfatul meu:
- Antrenează-te tare (înot, ciclism) până în martie și slăbește cât mai mult posibil.
- Martie/aprilie un program pentru începători cu alergare și mers pe jos. Obiectiv: alerga 5 km dintr-o singură mișcare (nu contează ce viteză).
- Din luna mai, de exemplu un plan adecvat pentru începători de 5 km. sub 30 sau sub 25. În dreptul ciclismului/înotului
- În septembrie îl arăți tuturor (familia ta, colegii tăi, noi) care cântăresc mai puțin de 100 kg și au un rezultat excelent la triatlon.

La început m-am gândit: ce fel de ciudat este acela? "Avem oameni cu pariuri fără sens și/sau încredere în sine prea mare aici destul de des. Dar apoi aceste informații au apărut:

Nu veți putea evita un început blând. Pentru că oasele tale sunt stresate diferit la alergare decât în orice alt sport. Cel mai apropiat lucru este mersul pe jos. Iubesc NW; dar bineînțeles că poți face fără bețe dacă te deranjează. Valoarea adăugată a NW nu se află în aparatul de rulare, ci în partea superioară a corpului. Probabil faci suficient înot pentru el (cel puțin așa simt eu). Deci sfatul meu:
- Antrenează-te tare (înot, ciclism) până în martie și slăbește cât mai mult posibil.
- Martie/aprilie un program pentru începători cu alergare și mers pe jos. Obiectiv: alerga 5 km dintr-o singură mișcare (nu contează ce viteză).
- Din luna mai, de exemplu, un plan adecvat pentru începători de 5 km (timp țintă). sub 30 sau sub 25. În dreptul ciclismului/înotului
- În septembrie îl arăți tuturor (familia ta, colegii tăi, noi) cu mai puțin de 100 kg și un rezultat excelent la triatlon.

Atunci îți dai seama ce sport distractiv poți face, vei pierde 80 kg în 1 1/2 ani și doi ani mai târziu vei sparge 3:30 în maraton

ce este un „sistem musculo-scheletic solid cu mușchii corespunzători”? Dar, în afară de această categorie, care nu poate fi deloc evaluată - este mai puțin important cât de „solid” sunteți în ceea ce privește susceptibilitatea la reclamații sau leziuni. Depinde de cât de robust reacționează sistemul musculo-scheletic la provocările care apar atunci când începi să alergi. În această privință, toți suntem „proiectați” diferit, ceea ce sugerează că aceasta nu este în ultimul rând o chestiune de dispoziție genetică. Dar nu știi dacă ai „talent” în acest sens. Nimeni nu stie. Doar testul exemplului îl va arăta. Dar, deoarece este prea târziu când apar plângeri și leziuni, trebuie să abordați instruirea cu precauție - ca măsură de precauție.

Dacă sunteți supraponderal, aceasta înseamnă o precauție suplimentară, deoarece fiecare etapă (de alergare) va pune forțe suplimentare asupra sistemului musculo-scheletic. Ar avea sens dacă permiteți câteva săptămâni de „antrenament pe jos” să preceadă antrenamentul efectiv de alergare. Nu aveți nevoie de bastoane pentru acest lucru, nu doriți să mutați sarcina de la picioare la brațe. Cu toate acestea, mersul pe jos ar trebui să depășească cu mult „plimbările”. Așa că mersul pe jos, cam la fiecare două zile, a crescut în viteză și distanță/durată de-a lungul săptămânilor. Veți observa ce viteză puteți suporta și ce distanțe. Pentru o perioadă de tranziție, după două sau trei săptămâni veți înlocui mersul cu o unitate de rulare, care, desigur, nu ar trebui să dureze atât de mult, deoarece sarcina este mai mare. În funcție de modul în care vă simțiți, puteți înlocui o altă sesiune de mers cu o unitate de alergare în săptămâna următoare sau două săptămâni mai târziu.

Trebuie să rețineți că trecerea de la mers pe jos la alergare este una extraordinară. Forțele care acționează asupra tendoanelor și articulațiilor (acestea sunt țesuturile mai critice, mai puțin mușchii sau oasele) la alergare sunt de multe ori mai mari decât la mers.

În general, totuși, nu ar trebui să lăsați pe nimeni să vă păcălească: Chiar și persoanele supraponderale pot deveni alergători cu precauție adecvată - plus tranziția descrisă, dacă este necesar - și acest lucru poate dispărea fără niciun disconfort.

Ar trebui să continuați să lucrați la greutatea dvs. până în primăvară. Cu fiecare kilogram mai puțin vă va fi mai ușor să începeți să alergați. Felicitări pentru kilogramele care au căzut deja.

Și acum tot ce e mai bun pentru a începe să alergi

„Fascination Marathon”, partea de alergare a lui Ines și Udo, de asemenea, pentru începători. Cu planuri de antrenament pentru 10 km, semimaraton, maraton și ultra alergare

PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h alergare: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 mile: 17:18:55/24h alergare: 219,273 km
Campionatul Germaniei în cursa 24h 2015: locul 10 în general, campion german în grupa de vârstă M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h