Începeți să alergați cu ușurință
Pentru a vă ajuta să reluați sau începe să alergi ușor, este imperativ să se respecte anumite principii de bază care merg împotriva ideilor primite. Gilles Dorval Formatorul FFA de gradul III explică cum să procedați și vă oferă un program special rezervat pentru începătorii în alergare. De asemenea, aveți un forum pentru a începe cursa bine, pentru a vă pune toate întrebările și a evita principalele greșeli făcute de 90% dintre începători în alergare.
Cum să începi să alergi
Mulți oameni, la un moment dat în viața lor, simt nevoia să practice sau să reia activitatea fizică din mai multe motive (îmbunătățirea condiției lor fizice, pierderea în greutate, ameliorarea stresului, recâștigarea contactului cu corpul lor etc.) În acest caz, alergarea este foarte des activitatea preferată. Există multe motive pentru acest lucru: ușor de accesat, ieftin, posibilitatea de a practica singur sau în grup, se poate face aproape oriunde, ...
Pentru ca alergarea să devină sinonimă cu bunăstarea, trebuie abordată respectând anumite reguli. Altfel apar rapid semne de descurajare, greață și persoana se oprește. Ființele umane, prin design, sunt menite să fugă. Fiecare individ (cu excepția handicapului) se naște cu această facultate (este suficient să te uiți la copiii din locurile de joacă). Prin stilul nostru de viață, această facultate este uitată sau pusă între paranteze. Reluarea alergării implică folosirea din nou a corpului pentru a face un efort natural pentru el.
A - Ce obiectiv să-i propui începătorului în alergare ?
Alergarea de 30 de minute fără oprire cu respirație ușoară (capabilă să vorbească în timpul alergării) este un obiectiv pe care majoritatea oamenilor îl pot atinge.
B - Cât timp pentru a atinge acest obiectiv „începător în alergare” ?
Greu de știut la început. Depinde de starea fizică a alergătorului, de numărul de sesiuni pe săptămână (1 sau 2), de experiența sa atletică, ....
Pe de altă parte, progresivitatea este cheia succesului. La început trebuie să vă stabiliți obiective rezonabile și să vă țineți de ele. Corpul în ansamblu (inimă, mușchi, tendoane etc.) are nevoie de timp pentru a se obișnui din nou cu acest tip de efort. Dorința de a progresa prea repede poate fi sinonimă cu rănirea, oboseala, motivația redusă ... Trebuie să știi cum să rămâi umil și modest.
C - Cum să începi să alergi ?
Alternarea timpilor de alergare și de mers pare a fi cea mai potrivită metodă. Pe parcursul sesiunilor, timpul total de rulare crește în favoarea perioadelor de mers. Ședințele trebuie să se desfășoare cu respirație. Mai presus de toate, trebuie să rămâi în ritmul tău și să-ți asculți corpul. În niciun caz alergătorul nu trebuie să termine sesiunea epuizată.
În tabelul de mai jos (exemplu de plan de antrenament pentru începători în alergare), un exemplu de progresie. Acesta este doar un exemplu. Depinde de toată lumea să-l adapteze, să-l facă să evolueze în funcție de senzațiile întâlnite în timpul sesiunilor.
D - Începătorul în alergare trebuie să-și cunoască MRU ?
Scopul este de a alerga cu ușurință completă de respirație, este inutil să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR) când începeți să alergați. Odată ce reușiți să alergați 30 de minute cu ușurință totală și doriți să câștigați mai multă ușurință în timpul joggingului, atunci ar fi interesant să introduceți intervale la 80-90% din FCM. Pentru asta, cunoașterea FCM va fi un real avantaj. Vedeți „Cum să determinați ritmul cardiac maxim”
E - În cazul în care începătorul în alergare își cunoaște MAS-ul ?
Obiectivul principal al alergătorului începător este acela de a putea alerga 30 de minute cu o ușurință totală a respirației, știind că MAS-ul său (Viteza maximă aerobă) este total inutil la începerea cursei. Odată ce alergătorul este capabil să alerge 45 de minute până la o oră cu ușurință completă de respirație, în vederea îmbunătățirii performanței sale de rulare, poate fi interesant să programați un test de evaluare a MAS (Speed Maximum Aerobic) pentru a configura specific sesiuni de antrenament care vizează îmbunătățirea potențialului aerob al cuiva.
Exemplu de plan de instruire care începe peste 6 săptămâni
Acesta este un exemplu de progresie care poate fi apoi răspândit pe 12 săptămâni. Acest plan special pentru începători în alergare poate fi descărcat direct în jurnalul de antrenament
Saptamana 1
Sesiunea 1
10 minute de mers accelerat progresiv urmate de 6 ori 2 minute de alergare intercalate cu 1 minut de mers pe jos de recuperare
Sesiunea 2
10 minute de mers treptat accelerat urmate de 5 ori 3 minute de alergare intercalate cu 1 minut de mers pe jos de recuperare
Săptămâna 2
Sesiunea 1
Sesiunea 1 - 8 minute de mers treptat accelerat urmate de 4 ori 4 minute de alergare intercalate cu 1 minut de mers pe jos de recuperare
Sesiunea 2
8 minute de mers progresiv accelerat, urmate de 4 ori 5 minute de alergare intercalate cu 1 minut de recuperare
Săptămâna 3
Sesiunea 1
De 2 ori 6 min alergare urmată de 2 ori 5 min intercalate cu 1 min 30 de mers pe jos de recuperare