Încerc să slăbesc, dar o săptămână mai târziu mă împiedic între a slăbi 5 kilograme

Chiar nu știu ce greșesc de data asta. Merg la sală de 5 ori pe săptămână (în fiecare zi de lucru). Mananc 1600-1700 de calorii (TDEE a recomandat sa mananci 1800 pentru a slabi). Și sunt consecvent!

Greutate: 230 de lire sterline începând de astăzi

Aport de calorii pentru menținerea greutății: 2.283

Pierdeți aportul caloric: 1.783

Mic dejun: (aproximativ 3 ore după trezire)

1 cană de ovăz tăiat din oțel

Prânz 1: Proteină din zer 1 lingură

Prânz 2: Fie Salată de pui sau Supă de pui sau Sandwich cu salată de ouă + 1 Avacado

Prânz 3: (după antrenament) proteine din zer 1 lingură

Cina: 2 căni de orez alb + curry de pui sau alte alimente indian curry + poate proteine din zer 1 lingură (dacă m-am antrenat foarte tare în acea zi)

Fac asta de vreo 2 luni acum. Sunt mai puternic decât înainte, pot să ridic mai mult, am fost pe eliptică mai mult, dar nu par să slăbesc.

Am pierdut 3 kilograme luna trecută pe care parcă am câștigat-o din nou.

Vă rugăm să rețineți că nu înregistrez caloriile arse în timpul exercițiului. În zilele lucrătoare fac 10 km eliptice (aproximativ 600 de calorii arse) + jumătate de oră de ridicare în fiecare zi.

Greșeli pe care le-am făcut

Știu că am făcut câteva greșeli pe care încerc să le remediez:

Nu dorm suficient: lucrez 9 ore pe zi, plus naveta este de 3 ore + Petrec 1,5 ore în sala de sport în fiecare zi. Așa că am în jur de 5-6 ore de somn în timpul săptămânii. La sfârșit de săptămână încerc să compensez acest lucru luând 10 ore + 3 ore de pui de somn

Plec de pe șine și mănânc câteva zile în plus. Dar mă asigur că o ard, făcând exerciții mai grele în acele zile

Sugestiile sunt foarte apreciate.

răspuns

Aceasta este problema ta aici:

Plec de pe șine și mănânc câteva zile în plus. Dar mă asigur că o ard prin exerciții mai grele în acele zile

Tăierea/slăbirea/modelarea este o poziție pe termen mai lung afectată de discrepanțe pe termen scurt. Ai putea face așa ceva:

Dacă numărul de calorii de întreținere este de 2.500 pe zi și consumați 2.000 de calorii (un deficit de 500 de calorii) 6 zile pe săptămână, aveți o zi înșelătoare cu, de exemplu, 6.000 de calorii în a șaptea zi. Se întâmplă următoarele:

· Deficitul de 500 de calorii x 6 = 3.000 de deficit de calorii

6.000 de calorii înșală ziua = 3.500 în exces

· Total calorii săptămânale = 500 exces

Este nevoie de 3500 de deficit de calorii pentru a muta o kilogramă de grăsime - astfel încât să puteți vedea cât de ușor dvs. și mulți alții ca dvs. doar vă rotiți roțile și nu faceți progrese decente în pierderea în greutate.

Vă dau câteva sfaturi. Fii tot timpul strict, până când îți vei atinge obiectivele. Nu este distractiv, dar te duce acolo. Uitați de acele reumpleri suplimentare sau zile de înșelătorie. Dacă aveți nevoie ea o dată pe săptămână singur (moderat) trișează- Poftă bună, dar urmăriți caloriile totale pentru săptămână și deci întoarce-te cât mai repede posibil înapoi în deficit. Căutați modalități de a face mai mult sau de a vă deplasa, adică luați scările, nu liftul, mergeți la o plimbare de seară în loc să vă uitați la televizor etc. Totul contează. Uneori îți va fi foame. Dacă vrei să slăbești - combate foamea. Completați cu apă pentru a vă satisface apetitul. Concentrați-vă pe obiectivul final. Vei ajunge acolo cândva.

Dacă ați urmat aceeași dietă tot timpul, este posibil ca organismul să se adapteze și să vă încetinească metabolismul pentru a face față acestuia. Nu am de gând să intru în prea multe detalii aici, dar, în primul rând, dacă ai încerca să slăbești, aș mânca carbohidrați în mod corespunzător doar când te trezești și înainte și după antrenament. Este posibil ca orezul alb de 2 cani pentru cină să fi funcționat la început, dar consumați un carbohidrat glicemic ridicat, cu o cantitate decentă de grăsimi și proteine. Odată ce metabolismul dvs. încetinește, este probabil că fie va fi suficient pentru a vă umple rezervele de glicogen și pentru a vă face să câștigați în greutate apa, fie pur și simplu pentru a fi stocat ca grăsime.

Aș încerca să folosesc carbohidrați dacă aș fi în locul tău, deoarece corpul tău nu se va adapta cu adevărat la această dietă, deoarece o schimbi constant. Adică, mănâncă carbohidrați cu conținut ridicat de 1-2 ori pe săptămână dacă faci exerciții FOARTE grele la sală, mănâncă carbohidrați de 2-4 ori pe săptămână și mănâncă carbohidrați scăzuți în zilele în care nu faci exerciții. În plus, aș adăuga o zi de înșelăciune la fiecare 2 săptămâni pentru a scădea nivelul de cortizol și a-ți stimula metabolismul, ceea ce șochează practic corpul.

Se pare că abia mănânci dimineața și, prin urmare, metabolismul tău va scădea cu siguranță în timp. Încercați să obțineți majoritatea caloriilor de dimineață până la antrenament.

Dacă mâncați cu un deficit caloric, veți pierde în greutate. Perioada de timp Având în vedere statisticile dvs., există motive întemeiate să credeți că, cu 1.800 de calorii, veți pierde în greutate. Mâncați mai puțin, indiferent dacă este vorba doar de carbohidrați sau de toate grăsimile, nu are nicio diferență (evident, din alte motive, doriți să obțineți cantitățile corecte de macronutrienți) Chiar mâncați această cantitate? Alimentele pe care le-ai enumerat nu indică cu adevărat câte calorii consumi într-o zi. De exemplu, salata de pui sau curry ar putea avea 1000 de calorii pentru tot ce știm. Cântăriți (nu măsurați volumul) și urmăriți fiecare ingredient? De asemenea, este important să vă cântăriți în același timp (de preferință dimineața după utilizarea toaletei) o dată pe săptămână în aceeași zi, pentru a măsura cu precizie progresul, deoarece greutatea dvs. va varia de la o zi la alta.

Îți poți măsura procentul de grăsime corporală?

Acest lucru este foarte important deoarece greutatea singură nu spune ce pierzi/câștigi.

În ceea ce privește mâncarea pe care o mănânci, pare bine, cu excepția orezului la fiecare cină: cam mult prea mulți carbohidrați, după părerea mea.

Pentru a slăbi mai eficient, ar trebui să fii foarte atent la ceea ce mănânci înainte de culcare. Mânc carne și legume doar la cină, nimic altceva: fără carbohidrați (orez, tăiței), fără deșert.

Pentru „mesele de înșelăciune”: este bine să aveți câte una din când în când. Important este că trebuie să planifici câteva zile între ele. Din experiența mea, a mânca mai multe mese suplimentare la rând este mult mai rău decât să ai câte un extra mare din când în când. De asemenea, dacă este posibil, încercați să luați aceste mese frauduloase la prânz și evitați cina.

În ceea ce privește salatele pe care le aveți la prânz, nu folosiți prea mult sos, evitați pâinea (chiar tare știu!).

Nu vă concentrați pe o cantitate exactă de calorii, puteți avea câte calorii doriți dacă mâncați carne slabă, de exemplu.

Și dacă obiectivul tău este într-adevăr să pierzi multe grăsimi, ai putea încerca o dietă bogată în proteine, dar trebuie să nu mai faci cardio. Acesta este un subiect de dezbatere pe care îl cunosc, dar există dieta Dukan (pot oferi mai multe informații despre acest lucru dacă este necesar): am slăbit 15 kg în 45 de zile!

Înlocuiți orezul alb cu orez brun sau paste integrale din grâu. Acesta conține mult mai multe minerale, cum ar fi magneziul, de care aveți nevoie pentru a arde energie. Așa cum este detaliat aici:

Magneziul este un element esențial în sistemele biologice. Magneziul apare de obicei ca un ion Mg2 +. Este un mineral esențial (adică element) pentru viața 1 [2] [3] și apare în fiecare tip de celulă din fiecare organism. De exemplu, ATP (adenozin trifosfat), principala sursă de energie din celule, trebuie să fie legat de un ion de magneziu pentru a fi activ biologic. Ceea ce se numește ATP este adesea de fapt Mg-ATP. [4] Ca atare, magneziul joacă un rol în stabilitatea tuturor compușilor polifosfați din celule, inclusiv a celor asociați cu sinteza ADN și ARN.

Peste 300 de enzime necesită prezența ionilor de magneziu pentru acțiunea lor catalitică, inclusiv toate enzimele care utilizează sau sintetizează ATP sau cele care utilizează alte nucleotide pentru a sintetiza ADN și ARN.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați cel puțin 400 de grame de legume pe zi, aproximativ 50 de grame de nuci, cum ar fi B. Nuci și cel puțin 200 de grame de fructe. Ar trebui să vizați un aport total de magneziu din dieta dvs. de cel puțin 500 mg. Puteți crește aportul de magneziu prin utilizarea suplimentelor nutritive. Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu primiți 500 mg din dietă, dieta dvs. nu va fi sănătoasă din cauza lipsei altor minerale și vitamine importante.

Nu fi atât de sigur în legătură cu aceste numere. Unele studii recente arată că exercițiile fizice ard mult mai puține calorii decât calculatoarele Fitbit sau internet.