Indicele Carb-Cycling - Așa se face! Body Health Fitness GmbH Solingen
Indicele Carb-Cycling - Așa se face!
Ciclismul cu carbohidrați este una dintre cele mai populare și eficiente strategii/diete nutriționale din industria fitnessului. Nu este surprinzător faptul că ciclismul cu carbohidrați este atât de popular și eficient, deoarece are mai multe avantaje. Începând cu optimizarea metabolismului până la un efect de suprimare a apetitului. Cel puțin dacă îl folosești corect. Și exact asta vrem să facem acum.
Pasul 1: Clasificați zilele individuale
Ar trebui să începem prin a face o mică distincție între diferitele zile ale săptămânii. O diviziune bună și sensibilă ar fi să diferențiem între antrenamente, zile cardio și zile de antrenament. Prin urmare, nu aveți neapărat nevoie de zile cardio. Cu toate acestea, recomandăm totuși mijlocul. 1 cardio zi pe săptămână pentru sănătatea ta.
Pasul 2: planificarea zilelor fără antrenament
În zilele fără antrenament ar trebui (cine s-ar fi gândit) să consume cea mai mică cantitate de carbohidrați. Aici are sens să mănânci doar multe proteine și legume, posibil 1-2 bucăți de fructe și un conținut moderat de grăsimi. Echilibrul caloric poate și trebuie menținut scăzut în astfel de zile. În cel mai extrem caz, acest lucru ar putea fi transformat și în zile PSMF. Cu alte cuvinte, zile în care nu se mănâncă nimic, cu excepția proteinelor și legumelor cu conținut scăzut de grăsimi. Această abordare este recomandată în special atunci când accentul este pus pe pierderea maximă de grăsime. Cu toate acestea, dacă sunteți o femeie sau nu căutați extremul, vă recomandăm grăsimile (în special grăsimile omega 3!).
Pasul 3: linii directoare pentru zilele cardio
Zilele cardio sunt concepute pentru a fi puțin mai revelatoare. Aceasta înseamnă că pot exista mai multe calorii decât în zilele fără antrenament. Așa că ridicați carbohidrații la o cantitate moderată. Cantitatea de proteine rămâne, iar grăsimile sunt moderate. Dacă nu știți la ce ne referim, vă rugăm să nu ezitați să ne discutați despre o dietă cu ciclism. În cadrul consultației nutriționale vom discuta apoi cantitățile individuale de macronutrienți pentru dvs. În aceste zile, asigurați-vă că nu vă simțiți niciodată foarte „plini”. Acest lucru previne supraalimentarea și vă permite instinctiv să consumați cele mai eficiente cantități.
Pasul 4: Bucurați-vă de zilele de antrenament
După Pasul 2 și Pasul 3 vă puteți imagina ce urmează. În zilele de antrenament, ne mărim caloriile cu carbohidrați, deoarece corpul nostru ar trebui să facă un antrenament intens. Aici puteți continua caloriile de întreținere (chiar dacă sunt cu 100-200 calorii peste caloriile de întreținere, este în regulă). Cu toate acestea, dacă vă antrenați de mai mult de 3 ori pe săptămână, ar trebui să urmați mai degrabă instrucțiunile zilelor cardio într-o zi de antrenament de 4 și 5 (mai multe despre acest lucru în consultarea individuală).
În cazul unei mese planificate, o astfel de zi este cea mai bună. Consumați carbohidrați moderate, proteine adecvate, multe legume și fără grăsimi înainte de a vă exercita. Apoi, după antrenament, cel mai bun lucru de făcut este să luați o masă ieftină!
Concluzie:
Datorită clasificării simple a zilelor individuale pe săptămână, este posibil să vă prezentați în formă maximă fără a număra calorii și să vă îmbunătățiți mușchii și să aveți în continuare suficientă libertate pentru a vă consuma alimentele preferate! La început, totuși, ar fi mai bine dacă numărați oricum caloriile. Pentru că este deosebit de important la început, pentru că încă nu ai sentimentul pentru asta.
În plus, ciclismul cu carbohidrați este perfect pentru o dietă, deoarece nu vă lăsați metabolismul să scadă (hormonul de ardere a grăsimilor leptina este în mod constant regenerat) și puteți obține performanțe bune de antrenament.