Indicele glicemic ferește-te de capcanele! EAFIT

Indicele glicemic: ferește-te de capcanele !

Învechit, noțiunea de „zaharuri lente” și „zaharuri rapide” a fost înlocuită de Indicele glicemic, inventat în 1984. Pentru fiecare aliment, IG-ul său indică viteza cu care zahărul ajunge în sânge. Dar există mulți factori care pot determina variația acestui indice glicemic ... Cum să navigați pentru a evita hiperglicemia (glicemia crescută) ?

Gata cu zaharurile lente și rapide, trăiește indicele glicemic !

Acum 30 de ani, am vorbit exclusiv despre „zaharuri rapide” (sau zaharuri simple), pentru a desemna zahărul alb, cel pe care îl punem în cafea, produse de patiserie și bomboane și „zaharuri lente.» Sau complex (mai lent de digerat datorită structură complexă) pentru a desemna alimente cu amidon (pâine, paste, orez, cartofi etc.) și leguminoase (naut, linte, fasole albă etc.).

Dar distincția este mult mai complicată și ceea ce ne interesează nu este atât compoziția carbohidraților, cât capacitatea lor finală de a crește nivelul zahărului din sânge (zahărul din sânge). Și în acest domeniu, pastele, de exemplu, fie că sunt „al dente” sau prea gătite, nu se comportă la fel, la fel ca un cookie cu un conținut mai mult sau mai puțin ridicat de grăsimi. Un alt exemplu: pâinea albă, care a fost considerată greșit ca un amidon din cauza structurii sale complexe, se comportă de fapt ca un zahăr rapid față de zahărul din sânge.

Deoarece nu toate alimentele bogate în zaharuri, indiferent dacă sunt lente sau rapide, cresc glicemia în mod egal, am trecut la Indicele glicemic (IG).

Ce trebuie să știți despre indicele glicemic (IG) ?

IG reflectă mai bine viteza de asimilare a unui anumit aliment și impactul său real asupra organismului.
IG clasifică alimentele în funcție de răspunsul lor la nivelurile de glucoză post-masă, adică în funcție de creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul de alimente și în raport cu un zahăr de referință: amidon în pâine albă sau glucoză (zahăr utilizat de corpul). Glucoza are cel mai mare IG (100), zaharoza are un IG intermediar și fructoza (cum ar fi zahărul din fructe) are cel mai mic. În general, un IG scăzut este mai mic de 50, un GI mediu este între 50 și 75, iar un GI ridicat este mai mare de 75.
Efectul unui aliment asupra zahărului din sânge depinde de compoziția sa de zaharuri simple și complexe, dar și de prezența fibrelor și a grăsimilor: cu cât un aliment conține mai multe fibre, zaharuri și grăsimi complexe, cu atât GI-ul său va fi mai mic. va fi necesară digerării și energia eliberată va fi apoi difuzată încet în sânge.
Dar IG al unui aliment variază în funcție de mulți alți factori și în special de celelalte alimente care îl însoțesc (care sunt consumate în același timp).
Gătitul și prelucrarea (vezi tabelul de mai jos) schimbă, de asemenea, IG. Cu cât sunt preparate mai multe alimente, cu atât crește GI. Prin urmare, este de preferat să se limiteze timpul de gătire a pastelor, cartofilor și orezului. Pre-gătitul (de exemplu, gătitul orezului timp de 5 minute) crește, de asemenea, IG, la fel ca și crocanța, sufleul (biscuiți, fulgi de porumb etc.), amestecul sau pământul (făină albă rafinată, fulgi de piure etc.) . Scăderea mărimii amidonului prin zdrobire ca la piure crește IG. Gradul de maturitate joacă, de asemenea, un rol: cu cât un fruct este mai copt și mai concentrat, cu atât GI va fi mai mare.
Prelucrarea alimentelor are, de asemenea, adesea consecința eliminării unei părți a fibrei din alimente: produsele din cereale în mod normal complexe pot deveni astfel zaharuri simple, ceea ce le mărește IG.