Indicele glicemic, influența majoră a carbohidraților pentru pierderea în greutate

Indicele glicemic (sau indicele glicemic) este un criteriu fundamental atunci când cauți să slăbești. Pe lângă monitorizarea aportului de calorii, calitatea alimentelor joacă un rol și mai important. Este deosebit de important să vă urmăriți consumul de carbohidrați pentru a spera să pierdeți grăsimi și să evitați problemele de sănătate (în special diabetul).

După ce ați citit și aplicat acest articol, vă asigur că va avea loc pierderea în greutate.

DEFINIȚIA INDICULUI GLICEMIC (IG)

IG este un indicator care măsoară capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge (glicemie). Această măsură este foarte importantă pentru alimentele bogate în carbohidrați: amidon, fructe, leguminoase, produse dulci etc. Prin urmare, nu vom fi preocupați de sursele de lipide (uleiuri) și proteine (carne, pește, ouă) care au o influență foarte mică asupra zahărului din sânge.

Termenii „zaharuri rapide” și „zaharuri lente” nu mai trebuie folosiți, deoarece sunt prea imprecisi. Într-adevăr, s-a acceptat faptul că un carbohidrat complex (compus din mai multe molecule de amidon) a fost asimilat încet și că un carbohidrat simplu (puține molecule) a fost asimilat rapid. Această teorie prea simplistă este greșită, deoarece unii carbohidrați complecși sunt asimilați foarte repede, cum ar fi pâinea integrală.

Revenind la indicele glicemic, fiecare aliment este comparat cu un aliment de referință. În general, aceasta este glucoză pură cu un IG de 100.

Cu cât indicele glicemic este mai mare (se apropie de 100), cu atât absorbția mai rapidă a carbohidraților. În schimb, un aliment cu un IG scăzut va fi absorbit mai încet și va avea un impact redus asupra zahărului din sânge.

IG este împărțit în trei sub-familii:

Indice glicemic scăzut: 55 și 70. Din păcate, există o mulțime de alimente: pâine albă, cartofi, cereale umflate (aceeași stare fizică), pisici, dulciuri ...

IMPORTANȚA INDICEI GLICEMICE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Pentru ca organismul să se bazeze pe rezervele sale de grăsime, respectarea celor două reguli de mai jos este obligatoriu:

Un deficit caloric
Nivel scăzut de insulină

În primul rând, un deficit caloric este atins prin consumul mai puține calorii decât cheltuie organismul. Pentru aceasta, trebuie fie să urmați o dietă mai scăzută în calorii, fie să vă creșteți cheltuielile fizice. Altfel, corpul nu va extrage nici o grăsime. Vă sfătuiesc în primul rând să vă estimați necesarul caloric zilnic

În al doilea rând, nivelul de insulină trebuie să fie constant scăzut. După cum sa văzut mai sus, în funcție de alimente, va avea un impact mai mare sau mai mic asupra nivelului de insulină. Ca o reamintire, consumul de zahăr (= IG ridicat) va avea un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, va împiedica organismul să depoziteze în mod eficient masa grasă. Prin urmare, obiectivul este de a acorda prioritate maximă alimente cu un indice glicemic scăzut sau moderat.

Prin consumul de alimente cu un impact redus asupra insulinei, beneficiile sunt numeroase:

Energia furnizată este răspândită în timp. Spre deosebire de zaharuri, care oferă un impuls energetic pe o perioadă foarte scurtă de timp, alimentele cu un IG scăzut vor contribui la furnizarea de energie lentă și constantă. Nu veți simți niciun „dovleac” ca răspuns la ingerarea acestui tip de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că ingestia de alimente cu indici glicemici ridicați tinde să facă nivelurile de zahăr din sânge să oscileze ca un roller coaster. Aceasta are ca rezultat o fază de hiperglicemie urmată de o fază de hipoglicemie. În timp, rezistența la insulină este posibilă. Majoritatea micurilor dejun făcute cu cereale umflate sau baghetă albă produc acest tip de fenomen. Pofta alimentară și pierderea bruscă de energie la mijlocul dimineții sunt semne de avertizare.

Senzația de foame este redusă. Carbohidrații GI slabi sau moderate au o capacitate mai bună de a suprima foamea. Deoarece digestia este mai lentă, stomacul nu strigă atât de repede. Acest element este și mai esențial în perioadele de restricție calorică. Singurul avantaj al consumului de alimente cu un IG ridicat este că nu împiedică digestia înainte sau în timpul efortului intens (alergare, sport de rezistență etc.)

Îndepărtarea grăsimilor se face mai ușor. Este foarte posibil să slăbești consumând doar cartofi prăjiți și hamburgeri dacă aportul său este mai mic decât nevoile sale. Problema este că pierderea în greutate nu va fi un semn al pierderii de grăsime! Acest lucru se datorează faptului că un nivel foarte ridicat de insulină nu va determina organismul să atragă din rezervele sale de grăsime. Scopul este de a menține masa musculară maximă și sănătatea oaselor (și sănătatea, de altfel!). Pentru aceasta, alegerea alimentelor este esențială ca parte a unei diete de slăbire. De asemenea, este bine să ne amintim că această alegere trebuie făcută la toate nivelurile (proteine și lipide).