Indicele glicemic nu este totul; Rezistenta la insulina; Calea spre recuperare
Este o dietă care are un indice glicemic scăzut bazat, în general bun pentru noi?
„Așa am gândit și am făcut-o. De asemenea, a fost foarte util la început, mai ales când a venit vorba de alegerea alimentelor sănătoase potrivite. Dar am avut și câteva dificultăți și întrebări fără răspuns, de exemplu dovleacul este sănătos, Nutella nu. Atunci de ce, conform indicelui glicemic, am voie să mănânc Nutella și nu dovleacul?
A doua dificultate: o bucată de morcov fiert în supă este foarte sănătoasă, dar dacă ne uităm la masa Glyx, nu este permisă, deoarece indicele glicemic este prea mare. Este permisă o farfurie mare cu paste integrale de grâu, are un IG scăzut, dar mă face să dorm. Ceva nu se potrivește acolo.
După multe discuții cu medicii, nutriționiștii, bolnavii și propriile observații, mi-am schimbat punctul de vedere asupra indicelui glicemic și nu doar referindu-mă la acesta. Sarcina glicemică (GL) a căpătat importanță, deoarece ia în considerare cantitatea de alimente.
Valoarea standard este întotdeauna de 100g. Indicele glicemic nu mai făcuse acest lucru până acum. Conform încărcăturii glicemice, o bucată de morcov gătit nu ne poate face la fel de mult ca o farfurie mare de paste integrale din grâu, deoarece aceasta poate declanșa niveluri foarte ridicate de insulină în noi datorită cantității mari de carbohidrați din porție. Dar cine vrea să calculeze de fiecare dată sarcina glicemică a produsului individual? Chiar mai bine toată masa. Cu siguranță nu!
Dar există câteva sfaturi și trucuri care ne ajută să stabilizăm zahărul din sânge:
Următoarele indicații sunt foarte importante, astfel încât să nu urmăriți orbește tabelele Glyx și să mâncați Nutella în loc de o masă sănătoasă - sau trebuie să calculați în mod constant încărcarea glicemică a fiecărei mese. Pentru a evita acest lucru, iată principalele grupuri alimentare pe care nu ar trebui să le uităm niciodată și care ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei noastre.
Alimente recomandate
1. Legume, legume și din nou legume.
Da, de asemenea, o bucată de morcov sau pepene verde, al cărui GL nu este deosebit de mare dacă luați în considerare cantitatea. Cartofi sau dovleac? Da, și asta. Nu ar trebui să dezvoltăm o fobie a cartofului; ceea ce este mai important este pregătirea lor. Uneori mâncăm un cartof copt în piele și îl transformăm într-un piure de cartof care trebuie încă încălzit în tigaie. Piureuri de legume? Dar, desigur, este important să fie inclusă cât mai multă pulpă. Sunt mici trucuri pe care le fac
Promovați metabolismul acestor produse pentru noi. Supele sunt, de asemenea, foarte sănătoase și nu ar trebui să ne fie frică de acestea.
2. Fructe!
Da, știm că mulți dintre ei se tem pentru că conțin fructoză = zahăr. Și este de fapt cazul în care mulți ale căror valori nu sunt deosebit de bune ar trebui să le reducă, iar unele ar trebui chiar șterse din planul de dietă oricum. Dar acest lucru este decis doar de medic sau nutriționist pe baza valorilor pacientului respectiv. Cu toate acestea, mulți dintre noi facem greșeala de a nu mânca niciun fruct din cauza „fructozei proaste”. "Fructoza proastă" care este adesea menționată nu se află în
Fructe, dar în amestecuri de glucoză-fructoză-sirop fără fibre (sirop de porumb englezesc cu conținut ridicat de fructoză) și toți îndulcitorii pe baza acestora. Ar trebui să le evităm dacă nu avem contraindicații și nu trebuie să ne temem de fructe. Fructele sunt o sursă bună de fibre, deoarece încetinesc absorbția „fructozei proaste”. De asemenea, este bogat în vitamine și substanțe minerale, de care avem nevoie pentru o viață sănătoasă.
3. Pești: soiuri grase și cu conținut scăzut de grăsimi.
Toate! Peștele este sănătos, are acizi grași, proteine și un indice glicemic scăzut. Ar trebui să le mâncăm mai des. Deci, este important să cumpărați un produs bun dintr-o sursă sigură și durabilă. Tipurile ieftine de pești sunt adesea de calitate slabă din cauza poluării, iar animalele sunt prost păstrate.
4. Cereale din cereale integrale
Da, stiu glutenul rau! Cu dieta paleo și fără gluten care face rundă, este greu de imaginat că consumul de produse care conțin gluten are sens. Produsele din cereale integrale în cantități mici sunt foarte recomandate tuturor celor care nu au nici intoleranță, nici diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați (ceea ce oricum nu este recomandat pentru rezistența la insulină).
Dar asta nu înseamnă: în fiecare zi rulouri dulci cu xilitol și clătite și în fiecare zi și un castron plin cu penne de grâu integral. Nu veți putea îmbunătăți rezistența la insulină, deoarece insulina dvs. va fi eliberată energic. Ceea ce trebuie luat în considerare este suma.
De asemenea, dacă ați fost avertizat cu privire la lucrurile rele ale glutenului, nu uitați că cerealele integrale conțin carbohidrați complecși, ceea ce face ca răspunsul glicemic să fie „mai lent”. De asemenea, sunt furnizori de multe vitamine și fibre. Doar numeroșii lor carbohidrați pot încă provoca probleme - într-o cantitate prea mare.
Aici combinația de nutrienți este foarte importantă. Grăsimi și proteine
reduce aportul de carbohidrați și, prin urmare, ar trebui să le includă
Combinație de mâncat.
5. Nuci și miezuri
Mulți oameni cred că acestea sunt rele, deoarece sunt bogate în calorii. Dar aceștia au acizi grași nesaturați foarte buni pentru noi pe care ar trebui să îi folosim pentru noi înșine. Există chiar și acum studii care spun că nucile și miezurile te pot ajuta să slăbești. O mână mică de nuci pe zi nu ne va face rău, dimpotrivă.
6. Ouă și produse lactate
La fel ca și glutenul, ambele au o reputație proastă în acest moment, există multe studii pe această temă și există întotdeauna altele noi, care adesea sunt în contradicție.
Același lucru se aplică aici: examinați cu atenție sursele și sponsorii studiilor. Dacă aveți intoleranță sau alergii, cu siguranță ar trebui să le evitați. De asemenea, cu alte boli. Cu toții trebuie să aflați singuri dacă acestea sunt benefice sau dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă mâncăm deja produse lactate/ouă, ar trebui să fim atenți la calitate aici și să alegem întotdeauna produse naturale fără adaos de zahăr, amidon sau făină.
7. Carne
Calitatea este deosebit de importantă aici și că produsele nu sunt prelucrate industrial și/sau aromate. Deci, cel mai bine este să scoateți cârnații și cârnații cu zahăr sau din cutii din meniul nostru.
Apropo, același lucru este valabil și pentru cârnații vegetarieni/vegani. Din nou, este important să citiți întotdeauna lista ingredientelor.
Mancarea nu este recomandata
Pe de altă parte, ar trebui să evităm următoarele alimente, deoarece acestea înrăutățesc rezistența la insulină:
1. Alimentele procesate
Produse prelucrate industrial! Este întotdeauna important să citiți lista de ingrediente, chiar dacă produsele promovează diabetul sau ca produse dietetice, adesea au încă adăugat zahăr adăugat în ele.
Un prim exemplu în acest sens sunt de ex. Băuturi de cafea „fără zahăr”, a căror componentă principală este maltodextrina. Indicele glicemic al maltodextrinei este de 95, aproape la fel de mare ca cel al glucozei pure, fără fibre.
2. Ar trebui să abandonăm înlocuirea dulciurilor
Chiar dacă folosim xilitol sau eritroid pentru a face acest lucru, ar trebui să fie clar că nu vom sustrage producția mai mare de insulină. Este clar că nu poți să treci prin asta toată viața.
Dacă coacem ceva dulce de câteva ori pe an, este în regulă. Dar dacă face parte din meniul nostru zilnic, nu ne facem niciun serviciu.
3. Sucuri și băuturi carbogazoase colorate
Fie versiunea „ușoară”, fie cea dietetică: fără zahăr, acestea sunt departe de a fi sănătoase. Sunt prelucrate industrial și chiar mai nesănătoase. Deseori acestea nu conțin zahăr alb de uz casnic, ci îndulcitori, sirop de glucoză sau alte ingrediente care nu sunt adecvate pentru noi și care au un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Sucurile de fructe, indiferent cât de frumos sunt fabricate industrial, ambalate și promovate, sau chiar dacă sunt de casă, cu toate acestea nu sunt altceva decât zahăr (fruct) simplu (fructoză) care intră rapid în sânge fără fibra importantă pentru noi ( Pulpa). Chiar și un suc de fructe cu pulpă nu conține suficiente fibre. Să optăm pentru o bucată întreagă de fructe conforme sau cel puțin smoothie-uri auto-realizate, de preferință amestecate cu o bucată de legume sau două chiar mai bune.
4. Alcoolul și substanțele dependente
Băuturile alcoolice colorate, în special, conțin aproape întotdeauna mult zahăr/carbohidrați, care ne stresează rapid și puternic corpul. La fel, berea cu amidon, care nu a fost poreclită „pâine lichidă” pentru nimic. Aceste băuturi alcoolice determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și astfel declanșează o producție puternică de insulină. Deci nu sunt potrivite pentru noi.
Alcoolul singur - chiar și soiurile cu un indice glicemic scăzut - poate provoca hipoglicemie (zahăr scăzut), deoarece alcoolul în sine constă din carbohidrați fără nutrienți și fără fibre care pot agita glicemia. Sub influența alcoolului, cel puțin așa cum știm mulți dintre noi, oamenii fac adesea alegeri alimentare slabe, care sunt în mare parte pline de grăsimi saturate, zahăr, făină albă și alți carbohidrați cu conținut scăzut de fibre.
După cum sa menționat mai sus, toate celelalte medicamente sunt, de asemenea, tabu, deoarece ele - de ex. Țigări - care favorizează rezistența la insulină și provoacă cardiovasculare sau mai rău
Boli precum Cancer. În plus, majoritatea drogurilor sunt ilegale și sunt exclus din acest motiv numai din acest motiv.
Există diferite studii pe tema cofeinei/ceaiului, adică a cafelei și a ceaiului negru/verde. Corpurile noastre nu par să se deranjeze în cantități, în timp ce cantitățile mai mari pot avea efecte negative, de ex. Probleme de tensiune arterială. Deoarece avem deja un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare cu rezistența la insulină, fiecare substanță iritantă sau dependentă suplimentară crește acest risc.
De asemenea, teobromina conținută în ciocolată. De asemenea, cafeaua și ceaiul negru se deshidratează în cantități mari și îndepărtează mineralele și oligoelementele importante din corp. Prin urmare, nu ar trebui să uităm să bem multă apă necarbonatată pentru a ne menține corpul hidratat.
5. îndulcitori
Ar trebui să o vedem doar ca o excepție. Xilitolul și eritriolul au în prezent o bună reputație în ceea ce privește rezistența la insulină/diabetul zaharat; via stevia, care era recomandată atât de des
Dar între timp se citește iar și iar lucruri controversate sau negative. Este posibil ca exact același lucru să se întâmple cu cei doi alcooli de zahăr.
În plus, au un efect laxativ puternic până la moderat la mulți pacienți și, prin urmare, nu pot înlocui zahărul 1: 1, deoarece diareea duce la pierderea de lichide și, de asemenea, la pierderea de minerale, care a fost deja menționată de mai multe ori ca fiind dăunătoare. Pe lângă asta, nu tuturor le place să primească indigestie în compania altora. 😉
Acum există studii care demonstrează că îndulcitorii nu sunt de ajutor atunci când vine vorba de pierderea în greutate - deoarece provoacă pofte.
Indicele/sarcina glicemică este important pentru noi, dar ar trebui să ne întoarcem întotdeauna mintea și, de asemenea, să avem încredere în corpurile noastre să mănânce sănătos știind ce avem acum și, eventual, chiar să facem ca simptomele să dispară în întregime.
* Dominika este fondatorul Fundației pentru Rezistența la Insulină din Polonia.