Indicele glicemic Pierde în greutate datorită Glyx
Indicele glicemic (GI) sau Glyx arată cât de multă mâncare, în special carbohidrați, mărește nivelul zahărului din sânge și modul în care aceasta afectează greutatea și pierderea în greutate.
Este bine cunoscut faptul că un deficit de calorii este necesar pentru a pierde în greutate - adică ar trebui să consumi mai puține calorii decât arde.
Faptul că alimentele nu numai că au o densitate de energie, ci și un așa-numit indice glicemic și că acest lucru poate contribui semnificativ la pierderea în greutate pe termen lung nu este atât de răspândit.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic arată cât de rapid pătrunde zahărul din alimente în sânge și, ca rezultat, cât de puternic este influențat nivelul de insulină.
Un nivel stabil al zahărului din sânge, care nici nu crește brusc, nici nu scade rapid după ce a mâncat, are ca rezultat o senzație mai lungă de sațietate și, prin urmare, este foarte importantă pentru a pierde în greutate.
După consumul unui aliment cu un IG ridicat, se eliberează multă insulină și în același timp se inhibă eliberarea glicogenului, antagonistul insulinei. Acest lucru favorizează depozitarea grăsimilor și, prin urmare, este extrem de rău pentru pierderea în greutate, dar și pentru sănătate în general.
IG este un procent. Pentru el, doi factori sunt decisivi:
- structura carbohidraților prezenți în alimente (complexă sau simplă)
- și conținutul de fibre.
Glucoza, de exemplu, are un IG de 100, în fruntea listei de alimente care determină creșterea glicemiei.
Cu toate acestea, chiar mai important decât indicele glicemic este încărcarea glicemică (GL).
Diferența GI și GL
Sarcina glicemică este calculată din GI și cantitatea de carbohidrați dintr-un produs. GL = GI x cantitate de carbohidrați în g
Prin urmare, acest parametru ia în considerare dimensiunile porțiilor, care este de o importanță decisivă în practica zilnică și pentru atingerea unui deficit caloric.
Un exemplu simplu ilustrează de ce încărcarea glicemică este atât de crucială. Pepenele verde conține un procent mult mai mare de zahăr decât pâinea albă și, prin urmare, are un IG mai mare. Cu toate acestea, pâinea albă are de 2,5 ori mai mulți carbohidrați, motiv pentru care are un efect mult mai grav asupra nivelului de zahăr din sânge decât pepenele verde.
Un exemplu de calcul:
O felie de pâine albă (GI = 73%) conține 14 g de carbohidrați:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Carbohidrați: ar trebui să fie complexe și bogate în fibre
Pâinea albă constă în principal din carbohidrați ușor digerabili și, prin urmare, determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge - astfel încât să nu rămâneți plin pentru mult timp. Pâinea integrală, pe de altă parte, este formată din fibre din abundență și face ca nivelul zahărului din sânge să fie mai puțin fluctuant.
Cu cât glucidele sunt mai complexe, cu atât este mai dificil de digerat. Același lucru este valabil și pentru conținutul de fibre, cu cât este mai mare, cu atât trebuie consumată mai multă energie în digestie.
Glucidele complexe și alimentele bogate în fibre vă asigură, de asemenea, că rămâneți plin.
În cazul carbohidraților complecși, energia absorbită este eliberată treptat în organism, în timp ce carbohidrații simpli eliberează aproape întreaga cantitate de energie din organism simultan.
Acest lucru duce nu numai la o scădere mai rapidă a saturației, ci și la o creștere rapidă și, în cele din urmă, la o scădere la fel de rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Galerie de imagini: 7 boabe cu conținut scăzut de carbohidrați și beneficiile acestora
Indicele glicemic în alimentele cu carbohidrați
Un indice glicemic cu o valoare de până la 55 este numit scăzut. 100 este cea mai mare valoare măsurată în termeni de glucoză, zahăr din struguri, în sine.
Muesli din cereale proaspete, produse din cereale integrale, leguminoase și multe fructe și legume locale, cum ar fi fructele de pădure și merele, au un indice glicemic scăzut. Apropo, și cartofi de jachetă.
La celălalt capăt al scalei se află bagheta de făină albă cu un IG de 95 și orezul alb lipicios cu un 75. Acestea sunt alimente bogate în IG.
De exemplu, IG al piureului de cartofi (85) și morcovului gătit (74) este surprinzător de mare. Acest lucru arată clar că prepararea unui aliment poate fi decisivă și pentru nivelul indicelui.
Cu toate acestea, carbohidrații tipici, cum ar fi orezul și spaghetele - gătite corespunzător - vă pot surprinde cu un IG scăzut. Orezul fierte are o valoare de doar 47, spaghetele gătite al dente doar una din 38.
Tabelul indicelui glicemic: 20 de alimente sub control
| glucoză | 100 |
| bagheta | 95 |
| orez alb | 87 |
| Piure de cartofi | 85 |
| fulgi de porumb | 81 |
| cartofi prajiti | 75 |
| morcovi fierți | 74 |
| pâine integrală fină | 70 |
| Sfeclă | 64 |
| cola | 63 |
| ananas | 59 |
| Orez basmati | 58 |
| ovaz | 55 |
| orez brun | 55 |
Alimentele bogate în GI sunt potențial dependente
Acest lucru se datorează și faptului că carbohidrații rafinați activează centrul de dependență din creier, așa cum Dr. Belinda Lennerz, doctor în endocrinologie și diabetologie la Spitalul de Copii Harvard din Boston, SUA, știe.
Într-un studiu privind tratarea diabetului de tip 1 cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ea a constatat că controlul glicemiei cu o dietă pe bază de indice glicemic poate avea efecte benefice asupra stării.
Aceasta este ceea ce ar trebui să țineți cont de Glyx
Deci, acordând atenție indicelui glicemic al alimentelor și consumând cât mai puține produse care au un IG crescut, puteți pierde în greutate - și chiar ameliora sau preveni bolile legate de obezitate.
Dar IG nu este nici un leac miraculos.
Următoarele puncte trebuie încă respectate în timpul slăbirii:
Dimensiunile porțiilor pot face diferența
Deci este suficient pentru a evita carbohidrații „răi” cu lanț scurt pentru a slăbi? Nu, din pacate nu. Deoarece dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, decisive. Nu numai pentru atingerea deficitului de calorii, ci și pentru nivelul de insulină.
În plus, așa cum s-a arătat deja, trebuie luată în considerare posibilitatea modificării indicelui glicemic în funcție de tipul de preparat. Acest lucru se datorează faptului că amidonul se transformă în zahăr atunci când se descompune în blocurile sale individuale.
Acest lucru explică de ce morcovii au un indice glicemic mult mai mic decât cel gătit. Acest lucru se remarcă și în gust.
Grăsimile și proteinele din dietă sunt, de asemenea, importante
Pentru a slăbi cu succes cu ajutorul indicelui glicemic, distribuția proteinelor și a grăsimilor este, de asemenea, crucială. Dieta Glyx (abreviată cu dieta bazată pe IG-ul alimentelor) nu este un bilet gratuit pentru alimentele bogate în grăsimi.
O anumită cantitate de grăsimi sănătoase este importantă pentru a utiliza vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele E, D, K și A. Acizii grași nesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 care se găsesc în uleiul de măsline, semințele de in, nucile, peștele gras și avocado, de exemplu, sunt esențiali pentru viață - păstrează hormonii în echilibru și ajută la construirea mușchilor.
Cu nouă calorii pe gram, grăsimea are cea mai mare densitate de calorii, deci cantitatea consumată este crucială.
Proteinele își asumă, de asemenea, multe funcții importante în organism și, prin urmare, trebuie furnizate în cantități suficiente. Un aport crescut de proteine poate ajuta și la scăderea în greutate. Proteinele sunt mai greu de digerat de către organism, motiv pentru care trebuie să folosească multă energie pentru a le folosi.
De asemenea, sunt responsabili de creșterea și regenerarea musculară.
La rândul său, mușchii funcționează în corp ca motoarele cu ardere mică. Aceasta înseamnă că cu cât este mai mare procentul muscular, cu atât sunt arse mai multe calorii - chiar și atunci când nu se face nimic.
IG nu este același pentru toți oamenii
Mai mult decât atât, un studiu din 2015 a arătat acum că modificările nivelurilor de insulină după masă pot varia foarte mult și că indicele glicemic al unui aliment nu este același pentru toată lumea.
În acest scop, nivelurile de zahăr din sânge de 800 de persoane testate au fost observate timp de o săptămână. În total, au fost testate reacțiile la peste 46.000 de mese.
„De exemplu, nivelul zahărului din sânge a crescut brusc la un număr mare de persoane testate după ce au consumat o masă standard de glucoză, în timp ce în multe altele nivelul zahărului din sânge a crescut brusc după ce a mâncat pâine albă, dar nu și atunci când a consumat glucoză”, se spune.
Potrivit echipei de cercetare, stilul de viață, mediul medical și compoziția și funcția microbiomului intestinal al unei persoane sunt decisive pentru reacția individuală la diferite alimente.
În cea de-a doua fază a studiului, alte 100 de persoane au reușit să prezică corect modificarea nivelului de zahăr din sânge după ce au consumat anumite alimente, ceea ce constituie baza pentru planuri de nutriție și diete personalizate.