Indicele glicemic și ce ar trebui să știți despre el; Software de aplicații nutriționale pentru personal
În ultimul timp s-au spus multe despre indicele glicemic. Se vorbește peste tot și se folosește liberal în publicitatea alimentară pentru a promova anumite produse. Dar ce este acest indice glicemic și ce înseamnă pentru tine? De ce recurg oamenii la acest remediu pentru a slăbi și a mânca sănătos în general?
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un mijloc de măsurare a efectelor diferitelor alimente asupra nivelului de zahăr din sânge, adică cât de repede sunt absorbiți carbohidrații (zaharurile). Alimentele cu un indice glicemic ridicat eliberează rapid zahărul pe care îl conțin în sânge, determinând creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut, pe de altă parte, eliberează lent zahărul în sânge, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge este menținut mai stabil și uniform.
Mai mare vs. indice glicemic scăzut
Când se mănâncă un aliment cu un indice glicemic ridicat și nivelul zahărului din sânge crește în consecință, există un răspuns corespunzător de la insulină (un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge). Insulina eliberează rapid acest exces de zahăr din sânge sub formă de glicogen (energie stocată) în celulele musculare. Când depozitele de glicogen sunt pline, restul este stocat în celulele adipoase. Da, ai citit bine, Fett! Din cauza reacției excesive a insulinei cauzată de reacția excesivă a zahărului din sânge, zahărul din sânge este redus rapid la un nivel mai scăzut decât în mod normal, determinând explozia de energie pe care o simțeați să se descompună rapid.
Alimentele cu indice glicemic scăzut care sunt eliberate mai lent nu provoacă un astfel de răspuns la insulină. Acest lucru permite stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe o perioadă mai lungă de timp, deoarece o eliberare lentă de zahăr din sânge înseamnă o eliberare lentă de insulină. La rândul său, acest lucru înseamnă că nivelul zahărului din sânge poate fi mai bine reglat. Și, după cum ați fi putut ghici, există și mai puțină acumulare a celulelor adipoase! Acesta este motivul pentru care ar trebui să preferați alimentele cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru susține energia mai mult timp și vă face să vă simțiți plin mai mult decât consumând alimente cu un indice glicemic ridicat.
Cum se măsoară indicele glicemic?
Indicele glicemic se măsoară prin măsurarea vitezei cu care diferite alimente eliberează zahăr în sânge, în raport cu rata glucozei pure (zahărul din sânge în sine). Rata de eliberare a glucozei a primit un scor de 100. Când un aliment are o eliberare sau un indice de 70 sau mai mare, înseamnă că are o eliberare rapidă. Când un aliment are un indice de 56 până la 69, acesta are o eliberare oarecum rapidă, dar nu extremă, și este clasificat ca aliment cu indice glicemic mediu. Orice aliment cu un indice de 55 sau mai puțin are o eliberare lentă și este cunoscut ca un aliment cu indice glicemic scăzut.
Exemple de alimente cu un indice glicemic ridicat includ pâinea de făină albă, tortul de brioșe, cartofii albi, bananele coapte și mierea.
Exemple de alimente cu un indice glicemic mediu includ cartofi roșii, jeleuri și gemuri, pâine integrală și majoritatea fructelor tropicale.
Exemple de alimente cu un indice glicemic scăzut includ majoritatea legumelor, majoritatea fructelor nordice, cartofi dulci și cartofi dulci, cereale, carne și produse lactate, popcorn și majoritatea nucilor.
Caloriile totale sunt esențiale pentru gestionarea greutății
Acum amintiți-vă că, în cele din urmă, caloriile încă contează! Aceasta înseamnă că, dacă mâncați numai alimente cu un indice glicemic scăzut, nu înseamnă automat că puteți mânca cât doriți. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă vor ajuta să mențineți nivelul zahărului din sânge stabil și să vă controlați apetitul. Dar, în cele din urmă, trebuie totuși să vă urmăriți caloriile totale pentru a pierde sau a menține greutatea, mai degrabă decât a crește.