Indicele glicemic și importanța acestuia în antrenamentul de forță - magnet de fitness ©

Indicele glicemic (Glyx) este pe buzele tuturor printre gurii nutriției. Este vorba despre calitatea carbohidraților și acumularea de grăsimi. Ce contează dacă mănânci alimente glicemice ridicate sau scăzute? Răspunsul corect constă în programarea corectă a meselor. Vă vom arăta ce este Glyx, ce efecte fiziologice se află în spatele acestuia, dacă și cum vă controlați planul de nutriție cu acest concept.

Indicele glicemic - ce este?

Este vorba despre întrebarea cât de mult stimulează eliberarea de insulină un aliment. Indicele glicemic este reacția zahărului din sânge după consumul alimentelor care conțin carbohidrați. Cu cât glicemia crește mai repede, cu atât este mai mare eliberarea de insulină. Dacă organismul eliberează insulina prin pancreas, are două consecințe. Pe de o parte, lipoliza este inhibată. Aceasta înseamnă că grăsimile nu sunt descompuse, ci sunt depozitate sub formă de tampoane de grăsime. Acest lucru a determinat guru nutriționali să ajute persoanele supraponderale cu ceea ce sunt cunoscute sub numele de diete Glyx. În consecință, trebuie să evitați anumite alimente bogate în glicemie și să pierdeți în greutate automat. Pe de altă parte, debitul de insulină determină scăderea nivelului de cortizol din organism. Acest lucru îmbunătățește absorbția sau procesarea proteinelor din masa musculară.

Indicele glicemic și relevanța pentru sportivi

Indicele glicemic al alimentelor selectate

Aici vă arătăm un tabel cu alimente selectate cu indicele lor glicemic respectiv. Scara variază de la 0 la 110. 0 înseamnă că nu există nicio reacție la insulină, 110 este cantitatea maximă de insulină eliberată. Să începem cu băuturile:

Bere: 110
Limonadă, Cola: 95
Vin roșu: 50
Lapte: 30
Apă: 0

Vedeți, nu puteți greși cu apa despre Glyx. Indicele glicemic al unor fructe:

Banana: 60
Struguri: 60
Măr: 36
Kiwi: 53
Lingonberries: 45

Indicele glicemic al unor tipuri de legume:

Porumb: 70
Cartofi: 70
Sfeclă roșie, gătită: 65
Sfeclă roșie, crudă: 30
Boia: 30:
Roșii: 15

Acum câteva tipuri de pâine:

Pâine albă: 95
Pâine integrală: 45

Și în cele din urmă câteva dulciuri:

Whole Me Chocolate: 70
Ciocolată: 49
Ciocolată neagră (> 70% conținut de cacao): 25

Exemplul sfeclei roșii arată că un indice glicemic depinde nu numai de alimentele în sine, ci și de starea de procesare a acestuia. Și în pâine, conținutul ridicat de fibre împinge indicele în jos. Cu cât mai multe fibre, cu atât mâncarea rămâne mai mult în stomac și zahărul devine mai lent în sânge. Răspunsul la insulină este corespunzător moderat. Dacă doriți să vă ajustați planul de alimentație în funcție de Glyx, faceți o listă cu alimentele și indicele glicemic al acestora. Dar Glyx nu poate și nu trebuie să fie singurul criteriu pentru evaluarea calității alimentelor. Pentru că dacă luați conceptul Glyx la propriu, ați putea avea ideea de a schimba pâinea albă cu ciocolată.

Indicele glicemic - Critica conceptului

Oricine dorește să slăbească și va mânca ciocolată în loc de pâine albă în viitor din cauza Glyx-ului este pe drumul greșit. Pentru că ciocolata are de două ori mai multe calorii pe gram decât pâinea albă. Indiferent dacă slăbiți sau nu, este încă decis de echilibrul energetic. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. În plus, un val mare de insulină nu duce la oprirea completă a lipolizei. Deoarece grăsimile sunt arse mai ales în mitocondriile celulei musculare. Insulina nu are nicio influență asupra acestor procese de ardere în celule. Dacă rezervele de glicogen sunt epuizate, aveți nevoie de carbohidrați rapid, foarte glicemici ca combustibil muscular, care chiar vă ajută să ardeți grăsimi. O altă concepție greșită este că, dacă supradozați carbohidrați glicemici mari, aceștia se acumulează imediat ca depozite de grăsime. Ceea ce îți spune un indice glicemic este viteza cu care zahărul intră în sânge. Acesta este un indiciu valoros pentru planul dvs. de masă. Carbohidrații glicemici cu conținut ridicat au sens, mai ales după exerciții.

Indicele glicemic - Rezumat

Bilanțul energetic și nu indicele glicemic este decisiv pentru creșterea și reducerea grăsimilor. Dacă mănânci prea multe calorii, niciun indice glicemic în lume nu te poate împiedica să te îngrași. Cu toate acestea, vă spune ceva despre cât de repede vă este disponibilă energia din carbohidrați. Glyx servește drept ghid pentru momentul mâncării. Mai ales în fazele unităților cardio mai lungi, veți crea o bază cu carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie pentru a consuma alimente și băuturi cu conținut ridicat de glicemie în fazele de încărcare maximă și în timpul agitării de regenerare. Când vă creați planul de masă, acordați atenție numărului de calorii, proporției de proteine, grăsimi și carbohidrați, micronutrienți, vitamine și oligoelemente în plus față de glyx.