Indicele glicemic - tabel cu valorile IG ale laptelui și produselor lactate (cu încărcare glicemică)
Cum se citește tabelul: Exemplu de lapte (3,5%)
- Indicele glicemic (GI) este de 27 și este astfel un valoare mica („Bea adesea”)
- Dimensiune porție (porție) este de 250 ml.
- Aceasta corespunde la aproximativ 12 grame de carbohidrați pe porție (KH/porție).
- A se calculează din aceste specificații Sarcina glicemică (GL) de 3.
Informații suplimentare despre indicele glicemic pot fi găsite sub tabel.
| Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi w. Fructe | scăzut | 14 | 125 g | A 8-a | 1 |
| Cacao, grăsime redusă | scăzut | 24 | 250 ml | 15 | Al 4-lea |
| Mousse, grăsime redusă | scăzut | 24 | 50 g | 10 | 2 |
| Lapte (3,5%) | scăzut | 27 | 250 ml | Al 12-lea | 3 |
| Băutură de soia, 1% grăsime (banană) | scăzut | 30 | 250 g | 22 | Al 7-lea |
| Laptele degresat | scăzut | 32 | 250 ml | 13 | Al 4-lea |
| Cacao, cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr | scăzut | 34 | 250 ml | 26 | 9 |
| Lapte de soia, (3%, cu calciu) | mediu | 36 | 250 g | 18 | Al 6-lea |
| Iaurt (natural sau fructe) | mediu | 36 | 125 g | Al 6-lea | 2 |
| Consumul de iaurt, grăsime redusă | mediu | 38 | 200 g | 29 | 11 |
| Budinca (cu lapte integral) | mediu | 44 | 100 g | 16 | Al 7-lea |
| Lapte de soia (3%, fără calciu) | mediu | 44 | 250 g | 17 | Al 7-lea |
| Yakult (lapte fermentat) | mediu | 46 | 60 ml | 11 | 5 |
| Iaurt de soia, 2% grăsime | mediu | 50 | 200 g | 26 | 13 |
| Lapte condensat | înalt | 61 | 50 ml | 26 | 13 |
Totul se reduce la carbohidrații potriviți
Indicele glicemic (IG) al alimentelor devine din ce în ce mai important. În multe programe de nutriție, acesta stă la baza alegerii alimentelor.
IG măsoară eficiența zahărului din sânge a alimentelor. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea de a câștiga în greutate.
Am compilat peste 200 de valori GI pe această pagină și pe celelalte. Dar, deoarece valoarea GI nu a fost în niciun caz determinată pentru toate alimentele - este un proces destul de consumator de timp și costisitor - veți pierde unul sau altul produs. Dar lista noastră este o bază bună pentru orientarea în jungla de oferte.
Sunt listate doar alimentele care conțin carbohidrați, deoarece o valoare GI poate fi determinată numai pentru acestea. Peștele și carnea, de exemplu, conțin carbohidrați puțini sau deloc.
Indicele glicemic (GI) sau încărcarea glicemică (GL)?
Sunt recomandate alimentele cu un indice glicemic scăzut, iar alimentele cu un indice glicemic ridicat nu. Această regulă este utilă ca orientare generală. Dar există unele inconsecvențe care pot fi evitate cu calcularea încărcăturii glicemice (GL). Deoarece cu acest număr se ia în considerare și cantitatea de alimente sau carbohidrați consumată.
Exemplu de pepene verde: Valoarea GI este 72. Dar oricine consumă o bucată de 120 de grame are o valoare GL de 4, care este o valoare relativ scăzută. Poate fi ceva mai mult.
Exemplu de gem de căpșuni: La 51, valoarea GI este încă în intervalul mediu. Pentru o porție de 30 de grame, valoarea GL este de 10. Dar încă două linguri și valoarea GL se dublează. Este atunci 20. Deci, fii atent.
Sfaturi despre indicele glicemic
- Cei care își concentrează dieta pe alimente cu valori GI mici, poate face totuși excepții. Dar aceste excepții trebuie compensate. Asta înseamnă că restul mesei trebuie să aibă un indice glicemic foarte scăzut.
- O valoare GI nu a fost determinată științific pentru toate tipurile de legume. Dar experiența spune: Dacă conținutul de carbohidrați este scăzut, valoarea GI este de obicei scăzută: z. B. cu salată, castraveți, conopidă, boia, rau, varză, varză roșie etc.
- Cu o dietă care ține cont de încărcătura glicemică, valorile GL pot fi adăugate. Dacă cantitatea zilnică de alimente consumate este sub 80, încărcarea glicemică este mică, până la 120 de puncte GL încărcătura se află în câmpul de mijloc. Dintr-o valoare GL de 120 se vorbește despre o încărcătură glicemică mare. În primul rând, alegerea alimentelor ar trebui să se bazeze pe indicele glicemic.
- Următorul principiu se aplică aproape întotdeauna: Cu cât procesarea (industrială) a unui aliment care conține carbohidrați este mai mare, cu atât crește nivelul zahărului din sânge. Fibrele dietetice, pe de altă parte, au un efect moderator asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru explică, de exemplu, avantajul pâinii integrale (reale) sau a pâinii crocante față de pâinea albă.
- Peștele, carnea, brânza și uleiurile conțin de obicei nu sau mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție. Nu se poate determina indicele glicemic și, astfel, nici sarcina glicemică. Prin urmare, aceste alimente se află în zona verde, recomandabilă. Cu toate acestea, nu ar trebui consumate în exces. Următoarele pot fi folosite ca ghid pentru non-vegetarieni: o mâncare de pește și carne de două ori pe săptămână.
Citiți toate părțile raportului