Îndrumare flexibilă a dietei - un ghid practic
Dieta este importantă dacă doriți să atingeți potențialul atletic maxim al corpului dumneavoastră. Pentru că, după cum știm cu toții, nutriția ne oferă energie pentru a obține performanțe maxime în sala de gimnastică și materiale de construcție pentru regenerare. Cum poți să îți faci dieta cât mai flexibilă, să îți determini corect macro-nutrienții și să îți atingi obiectivele sportive cu libertate și distracție? Am încercat să vă oferim o dietă flexibilă cât mai practic posibil, care poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi și permite multă libertate. Tot ce trebuie să faceți este să urmați pașii de mai jos.
Pasul 1: Caloriile sunt primordiale!
Cel mai important lucru este aportul adecvat de calorii pentru obiectivul respectiv. Ori de câte ori auziți despre o dietă sau dacă cineva vă spune că caloriile nu contează dacă ... nu mâncați carbohidrați ... păstrați momentul corect al nutrienților etc ... apoi întoarceți-vă și mergeți acasă!
Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, caloriile fac întotdeauna diferența dintre victorie și înfrângere. Caloriile inițiale în sine nu sunt cel mai important criteriu, dar ajustările din următoarele săptămâni sunt decisive. Prin urmare, vă puteți determina caloriile inițiale ținând și analizând un jurnal alimentar, folosind un calculator sau pur și simplu făcând o estimare aproximativă. Mai importantă este analiza progresului pe scări și ulterior
deciziile luate din aceasta.
Pasul 2: proteina este rege!
Proteinele sunt esențiale. Nu doar pentru sportivii de fitness. Pentru toti. Dar mai ales dacă doriți să construiți mușchi sau doriți să obțineți cât mai multă masă fără grăsimi în timpul unei faze de definire, conținutul de proteine ar trebui să fie mai mare. Asta nu ar trebui să fie ceva nou pentru tine. Dacă primești 2g de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul acumulării, ar trebui să fii de fapt sigur, în timpul dietei poate fi de asemenea 2,5g pe kilogram de greutate corporală. Mai bine sigur decât rău!
Pasul 3: nu uitați de grăsime
În pasul următor dorim să determinăm cantitatea de grăsime. Regula este că, cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât ar trebui să fie mai mare procentul de grăsime din dietă, deoarece cu cât este mai mare probabilitatea ca cineva să nu aibă cea mai bună sensibilitate la insulină, Ceea ce, la rândul său, poate duce la faptul că carbohidrații vă înfometează și vă înfometează mai repede și trebuie să faceți față fluctuațiilor glicemiei.
Cei care respectă elementele de bază își pot planifica dieta relativ flexibil.
Oricine are un procent de grăsime corporală de 20-25% sau mai mult ar trebui să se orienteze în intervalul de 30-35% grăsime din aportul total de calorii și nu ar trebui să scadă sub această valoare. Persoanele cu mai puțin de 20% grăsime corporală pot reduce, de asemenea, procentul de grăsime oarecum, la 20-25% din aportul total de calorii. Această valoare nu ar trebui să fie apoi subcotată permanent.
Pasul 4: flexibilitate maximă
De acum ești liber. Acum știi ce cantitate de calorii ar trebui să consumi. Această sumă nu trebuie depășită. Cu toate acestea, proporțiile calculate de proteine și grăsimi nu ar trebui să fie scăzute. Ce se întâmplă cu restul caloriilor trebuie acum să fie decis individual și poate varia de la o zi la alta. Aceste calorii pot fi furnizate sub formă de grăsimi sau sub formă de carbohidrați - sau, eventual, un pic mai mult de proteine. Atâta timp cât păstrați numărul de calorii și nu coborâți sub valorile rămase, această procedură are doar avantaje și flexibilitate maximă în structură și dietă!