Influența scuturilor de proteine asupra antrenamentului de fitness al unei tinere femei
Influența scuturilor de proteine asupra antrenamentului de fitness al unei tinere femei. Fig. 1 Autor, clasa Dajana Lovrinovic, profesor de supraveghere M4b Marc Steinegger
Cuprins 1. Rezumat. 4 2. Cuvânt înainte. 5 3. Introducere. 6 3.1 Mușchiul. 6 3.1.1 Anatomie. 6 3.1.2 Fiziologie. 6 3.1.3 Sarcomere. 8 3.1.4 Contracție. 8 3.2 Antrenament de fitness. 9 3.2.1 Construcția musculară. 9 3.2.2 Forța maximă. 10 3.2.3 Forța reactivă. 10 3.2.4 Forța de viteză. 11 3.2.5 Rezistența la forță. 11 3.2.6 Super compensare. 11 3.2.7 Suprasolicitare. 12 3.3 Dieta. 12 3.3.1 Bilanțul energetic. 13 3.3.2 Adenozin trifosfat. 13 3.3.3 Apă. 14 3.3.4 Carbohidrați. 14 3.3.5 Grăsimi. 16 3.3.6 Proteine. 18 3.3.7 Vitamine. 19 3.3.8 Elemente voluminoase și oligoelemente. 20 4. Materiale și metode. 21 4.1 Pregătiri. 21 4.2 Crearea planului de formare și nutriție. 21 4.3 Încercarea. 22 4.4 Evaluarea datelor. 22 5. Rezultate. 22 5.1 Subiect 1. 22 2
5.2 Subiect 2. 23 5.3 Subiect 3. 25 5.4 Subiect 4. 26 5.5 Prezentare generală a rezultatelor. 27 6. Discuție. 28 6.1 Interpretarea rezultatelor. 28 6.1.1 Interpretarea rezultatelor. 29 6.1.2 Antrenament de forță și rezistență. 29 6.1.3 Respectarea planului nutrițional. 29 6.2 Concluzie. 30 7. Mulțumiri. 30 8. Glosar. 31 9. Lista surselor. 32 9.1 Surse de literatură. 32 9.2 Surse Internet. 32 9.3 Lista cifrelor. 33 10. Declarația de independență. 34 11. Anexă. 35 11.1 Planul nutrițional. 35 11.2 Plan de instruire. 36 11.2.1 Imagini pentru exerciții. 37 3
2. Cuvânt înainte Trăim într-un timp în care fiecare persoană își dorește corpul perfect și mass-media ni-l arată: în fiecare zi ne confruntăm cu imagini de modele, stele etc. cu corpuri bine antrenate. Cine nu și-ar dori un astfel de corp? Deoarece merg de câteva ori la sală de câteva ori pe săptămână și văd de fiecare dată bărbați tineri cu agitațiile lor de proteine, m-am întrebat cum afectează un astfel de supliment corpul feminin. Primul meu gând a fost că, dacă iei shake-ul după antrenament, după o anumită perioadă de timp vei câștiga masă musculară și vei arăta mare. Pentru a face acest lucru, am planificat un experiment care să dureze cel puțin trei luni. Trei dintre prietenii mei m-au ajutat în acest sens. M-am hotărât că ne vom ține cu toții de același plan de exerciții și nutriție, dar două femei ar avea un shake de proteine după fiecare sesiune de antrenament de forță. După trei luni, diferența ar trebui determinată. Prin această lucrare am câștigat multă experiență și sunt foarte recunoscător celor trei prieteni ai mei Cheyenne, Vanessa și Semina pentru participare. 5
Fig. 4 Supercompensare 3.2.7 Supraîntrenarea Supraîntrenarea are loc mai ales în sporturile de rezistență, dar poate apărea și în sporturile de forță datorită antrenamentelor intensive și extinse de forță. Acest lucru se întâmplă atunci când sportivul se antrenează intens în timpul fazei de regenerare și nu oferă corpului său șansa de a se recupera complet pentru a umple complet rezervele de energie (Weineck 2010). Următoarele simptome au fost găsite în timpul antrenamentului excesiv: lipsă de apăsare, mușchi neobișnuit de dureroși, lipsă de progres, oboseală, dureri articulare și ale membrelor și susceptibilitate la infecție. Fig. 5 Supraintrenare 3.3 Nutriție Prin termenul nutriție se înțelege suma tuturor proceselor care joacă un rol în absorbția și utilizarea nutrienților de către organismele vii, cum ar fi aportul de alimente, digestia, absorbția și metabolismul nutrienților. (Williams 1997, p.2). Termenul de nutrienți se referă la îndeplinirea funcțiilor biochimice sau fiziologice într-un organism (Williams 1997). Distingem între șapte componente esențiale de bază: apă, carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, elemente în vrac și oligoelemente. Al 12-lea
Testează persoana 1 înainte după creștere/scădere în greutate 57,7 kg 57,8 kg + 0,1 kg grăsime 20,2% 19,1% -1,1% mușchi 43,7 kg 44,5 kg + 0,8 kg IMC 22,8 22,8 fără modificări conținut de apă 59,3% 61,9% + 2,6% persoană testată 1 înainte de închidere -/micșorarea circumferinței brațului 28 cm 28 cm fără schimbarea circumferinței pieptului 93 cm 86 cm -7 cm circumferința șoldului 86 cm 84 cm -2 cm talie 73 cm 71 cm -2 cm circumferința picioarelor 57 cm 52 cm -5 cm circumferința feselor 94 cm 95 cm +1 cm 5.2 Subiectul 2 Înainte După Înainte După Înainte După Fig. P1 Fig. P1 Fig. P1 Fig. 11 Fig. 12 P2 Fig. 13 P2 Subiectul 2 Înainte După Câștig/Pierdere Greutate 59,3 kg 59,6 kg + 0,3 kg grăsime 23,3% 20,2% -3,1% mușchi 43,2 kg 45,3 kg + 2,1 kg IMC 22,3 22,4 + 0,1 conținut de apă 57,0% 60,2% + 3,2% 23
Testează persoana 2 înainte de mărire/micșorare circumferință braț 27 cm 26 cm -1 cm circumferință piept 90 cm 88 cm -2 cm circumferință șold 94 cm 84 cm -10 cm talie 73 cm 68 cm -5 cm circumferință picior 50 cm 49 cm -1 cm circumferință fesieră 96 cm 100 cm +4 cm 24
5.3 Subiectul 3 Înainte După Înainte După Înainte După Fig. 14 P3 Fig. 15 P3 Fig. 16 P3 Subiectul 3 Înainte După Creșterea/scăderea în greutate 56,1 kg 56,5 kg + 0,4 kg grăsime 25,1% 23,6% -1,5% mușchi 39,9 kg 41,1 kg + 1,2 kg IMC 19 19,1 +0,1 conținut de apă 55,5% 57,4% + 1,9% persoana testată 3 înainte după creștere/scădere circumferință braț 25 cm 27 cm +2 cm circumferință piept 88 cm 90 cm +2 cm circumferință șold 79 cm 79 cm fără schimbare talie 68 cm 67 cm -1 cm circumferință picior 53 cm 50 cm -3 cm circumferință fese 96 cm 94 cm -2 cm 25
5.4 Subiectul 4 Înainte După Înainte După Înainte După Fig. 17 P4 Fig. 18 P4 Fig. 19 P4 Subiectul 4 Înainte După Greutate 65,2 kg 64,0 kg -1,2 kg Grăsime 28,1% 25,1% -3% Mușchi 44,5 kg 45,5 kg + 1 kg IMC 23,1 22,7-0,4 conținut de apă 53,6% 55,6% + 2% persoana testată 4 înainte după creștere/scădere circumferință braț 29 cm 29 cm fără schimbare circumferință piept 91 cm 88 cm -3 cm circumferință șold 91 cm 82 cm -9 cm talie 71 cm 69 cm -2 cm circumferință picior 61 cm 57 cm -4 cm circumferință fesier 103 cm 97 cm -6 cm 26