Înlocuirea sănătoasă a zahărului - 11 alternative sănătoase de zahăr Fitvolution
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) vă recomandă să acoperiți cu 10% mai bine cu 5% din necesarul de calorii cu zahăr. Cu o necesitate calorică de 2000 kcal, aceasta este între 25g și 50g zahăr pe zi. Dacă micul dejun de ex. constă din muesli de fructe cu lapte și un pahar de suc de portocale, ați depășit deja necesarul zilnic de zahăr dimineața. Deci, poate ar trebui să vă gândiți cum puteți înlocui zahărul într-un mod sănătos.
Aproape toată lumea știe acum că prea mult zahăr te îmbolnăvește. Fluctuațiile ridicate ale zahărului din sânge vă mențin pancreasul în funcțiune. O cantitate constantă de zahăr face ca pancreasul dvs. să funcționeze constant pentru a descompune zahărul și pentru a vă readuce sângele la nivelurile normale de zahăr. Dacă consumați prea mult zahăr pe o perioadă lungă de timp, pancreasul este copleșit și nu mai poate produce suficientă insulină - în cel mai rău caz, rezultatul este diabetul.
Cererea din partea generației din ce în ce mai orientate spre sănătate pentru alternative sănătoase de zahăr crește tot timpul. Dar cum să înlocuiți și să reduceți zahărul într-un mod sănătos este un subiect complex și este nevoie de ceva timp pentru a cerceta o alternativă sănătoasă pentru zahăr. Vrem să vă scurtăm căutarea. Prin urmare, în acest articol veți afla:
În cele din urmă, sperăm că veți găsi alternativa de zahăr potrivită pentru dvs.
Ce înlocuiește sănătos zahărul?
Este important să clarificăm aici că zahărul nu este, în principiu, nesănătos. Zaharul este o sursa importanta si vitala de energie pentru corpul nostru. Cu toate acestea, forma în care ingerăm zahărul joacă un rol important aici. Pentru ca zahărul adăugat să fie metabolizat de corpul dumneavoastră fără fluctuații majore ale nivelului zahărului din sânge, sunt necesare ingrediente suplimentare, precum vitamine, minerale sau fibre. Acestea se găsesc în cantități suficiente în alimentele naturale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele. Dacă mâncați alimente naturale în cantități normale, vorbim, așadar, despre zahăr sănătos.
Când vorbim despre înlocuirea zahărului într-un mod sănătos, ne referim la tipurile de zahăr care sunt în mare parte prelucrate puternic și determină creșterea bruscă a zahărului din sânge. Deci, este vorba despre găsirea unei alternative sănătoase de zahăr la zahărul rău.
Ce zahăr vrem să înlocuim sănătos?
În principiu, dorim să înlocuim în primul rând zahărul izolat, produs industrial, cu alternative sănătoase de zahăr. Prin zaharuri izolate, rele, ne referim în principal la fructoză, glucoză și zaharoză.
Fructoza și glucoza (preponderent produse industrial) se găsesc în toate produsele gata preparate, cum ar fi supe de pungă, musli, cofetărie și băuturi. În afară de faptul că acest tip de zahăr determină creșterea nivelului zahărului din sânge, corpul transformă fructoza și glucoza în grăsimi în mod rapid. În plus, dezvoltarea sentimentului de sațietate este inhibată. Când consumați produse finite, aveți nevoie de mai mult timp până când apare saturația.
Zaharul alb tipic și cunoscut se numește zaharoză. Aceasta înseamnă zahăr granulat alb din pungă, zahăr pudră, zahăr granulat, bomboane de piatră sau cuburi de zahăr. Zaharul se obtine din sfecla sau trestia de zahar. Prin diferite etape de procesare cu diferiți agenți de curățare și albire, zahărul capătă culoarea albă. Reziduurile substanțelor chimice din zahăr nu sunt puțin probabil. Desigur, există și riscurile de fructoză și glucoză menționate mai sus.
Așadar, vrem să înlocuim zahărul din toate produsele finite și zahărul de uz casnic cu zahăr sănătos. Zahărul din produsele finite (inclusiv dulciuri, supe de plicuri, quark din plante, sosuri pentru salate, uneori cârnați și sucuri) este dificil de înlocuit. Prin urmare, la produsele finite ar trebui să aruncați o privire foarte atentă asupra ingredientelor și să vă bazați în mod conștient pe produse cât mai netratate și cu un conținut redus de zahăr. Conținutul de zahăr este scris pe ambalaj.
Dacă decideți să consumați doar câteva produse gata făcute și preferați acum să gătiți și să vă coaceți mai des, atunci veți găsi multe alternative de zahăr în secțiunea următoare și veți primi modalități de a înlocui sănătos zahărul.
Ce alternative sănătoase de zahăr există?
Aici veți obține o prezentare detaliată a 11 posibile alternative de zahăr cu avantaje și dezavantaje.
Trestie de zahăr
„Zaharul brun este sănătos” Am auzit de mai multe ori. Cu toate acestea, acesta este un basm. La fel ca zahărul alb, zahărul din trestie se face și din trestie de zahăr. Zaharul din trestie trece, de asemenea, prin toate etapele de procesare, cum ar fi zahărul alb. Numai decolorarea zahărului nu se întâmplă aici. Prin urmare, zahărul brun din trestie nu este curățat cu înălbitor, ceea ce înseamnă că nu este expus substanțelor chimice.
Zaharul din trestie * are o culoare maro datorita melasei aderente. Melasa conține multe minerale care se găsesc într-o sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr. Zaharul din trestie este cea mai bună alternativă printre „zaharurile reale”, dar nu smulge melasa care este prezentă în proporții mici. Zaharul din trestie este, de asemenea, un zahar izolat, care este nesănătos pentru noi.
Zahar de malț sau maltoză
Maltoza, numită și zahăr de malț, este, de asemenea, un zahăr izolat. Se găsește adesea în cofetărie, produse de patiserie și alimente pentru bebeluși. Deoarece maltoza este mai puțin dulce decât zahărul alb normal, maltoza nu este utilizată pentru îndulcirea alimentelor. Maltoza este folosită mai mult pentru îngroșare. Maltoza este adesea folosită ca înlocuitor al grăsimii din produsele ușoare.
Mai mult, maltoza * este utilizată ca furnizor de energie pentru creșterea țintă în greutate și construirea musculară la așa-numiții câștigători în greutate. Maltoza este potrivită în special în sectorul culturismului pentru a transporta substanțele nutritive dorite precum creatina și aminoacizii prin insulină către celulele musculare.
sirop de zahăr
Siropul de zahăr constă din fructoză și/sau glucoză și este mult mai ieftin de produs decât zahărul alb convențional. Pe lângă costurile reduse de producție, siropul de zahăr este, de asemenea, semnificativ mai dulce în comparație cu zaharoza. Afacerea care este profitabilă pentru producător este totuși cu adevărat nefavorabilă pentru consumator. Datorită dulceaței sale, siropul de zahăr este în aproape toate mesele gata. Supradozajul cu sirop de zahăr poate avea, de asemenea, consecințe asupra sănătății, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și ficatul gras.
Sirop din esență de arțar
Siropul de arțar * a fost deja folosit de mulți bucătari ca alternativă la zahăr la coacere. Siropul de arțar pur este obținut din arțar și este alternativa cu conținut scăzut de calorii în comparație cu mierea și zahărul normal de uz casnic. Cu toate acestea, siropul de arțar este format din 65% zahăr. Cu toate acestea, deoarece siropul de arțar conține, de asemenea, multe vitamine, substanțe nutritive și antioxidanți, este cu siguranță preferabil zahărului de masă și, prin urmare, poate fi utilizat ca un substitut sănătos pentru zahăr.
Sirop de Yacon
Siropul de yacon este fabricat din planta de yacon, mai exact rădăcina plantei de yacon. Planta de yacon este formată în mare parte din apă, inulină și fructooligozaharide (FOS). FOS stimulează papilele gustative, dar nu pot fi descompuse de propriile enzime ale organismului. De asemenea, au un efect probiotic puternic și stimulează astfel dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase. Inulina este o fibră dietetică și simplifică absorbția mineralelor și vitaminelor. Siropul de yacon este, prin urmare, o alternativă sănătoasă la zahăr.
Siropul Yacon * este, de asemenea, disponibil sub formă de pulbere și are, de asemenea, mult mai puține calorii decât zahărul. În plus, această variantă de sirop are un indice glicemic scăzut și, prin urmare, determină doar creșterea ușoară a concentrației de zahăr din sânge. Cu siropul Yacon puteți înlocui zahărul într-un mod sănătos.
Îndulcitori precum E951, E954 sau E955
Îndulcitorii precum aspartamul (E951), zaharina (E954) sau sucraloza (E955) sunt înlocuitori de zahăr cu calorii zero, produse sintetic. Substanțele care au o puternică putere de îndulcire au fost criticate din cauza diferitelor dezavantaje. Se spune că îndulcitorii economisesc calorii la început, dar într-un moment ulterior au încurcat nivelul insulinei astfel încât, inconștient, crește aportul de alimente. Mai mult, se spune că îndulcitorii promovează demența și unii dintre ei sunt suspectați de a fi cancerigeni.
Cert este că îndulcitorii * nu au calorii și, prin urmare, vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Punctele negative pe scară largă ale criticilor au fost dovedite în numeroase studii, dar au fost și parțial infirmate. Conform stării actuale a științei, nu există o afirmație clară aici. Dar și aici se aplică cu siguranță: depinde de cantitate.
Zahar din floarea de cocos
Zaharul din floarea de cocos * este fabricat din nectarul palmei de cocos, are un indice glicemic scăzut și determină creșterea nivelului de zahăr din sânge doar la jumătate decât zahărul de masă normal. În plus, zahărul din floarea de cocos este bogat în potasiu, magneziu, fier, bor, zinc, sulf și cupru. Poate fi folosit 1: 1 ca zahărul normal de uz casnic, dar prețul său este semnificativ mai scump decât zahărul normal.
Xilitol și eritritol
Xilitolul și eritritolul sunt alternative sănătoase de zahăr care nu sunt produse sintetic. Ambele substanțe sunt încadrate în categoria alcoolilor din zahăr și astfel ajung în sânge mai încet și sunt metabolizate în mare măsură independent de insulină. Deci nivelul zahărului din sânge nu crește rapid. Alcoolii de zahăr pot fi obținuți din fructe, legume și ciuperci.
Spre deosebire de zahărul de masă, xilitolul * are cu 40% mai puține calorii, eritritolul * aproape nu are calorii. În plus, aceste alternative sănătoase de zahăr nu atacă dinții și, prin urmare, nu există riscul apariției cariilor. Se spune că xilitolul reduce chiar riscul de apariție a cariilor dentare, motiv pentru care mulți medici stomatologi promovează guma de mestecat xilitol * de ceva timp.
Spre deosebire de alți alcooli de zahăr, eritritolul și xilitolul sunt, de asemenea, tolerate în cantități mai mari, fără a avea un efect laxativ.
Stevia
Stevioglicozidele obținute din frunzele plantei de stevia sunt semnificativ mai dulci decât zahărul, absolut lipsite de calorii și, de asemenea, nu dăunează dinților. Stevia previne, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge. Unele studii sugerează chiar că stevia * tinde să scadă ușor nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, deoarece stevia are un gust amar, nu este pentru toată lumea și este adesea amestecat cu zahăr normal (de exemplu, în Cola Life).
Stevia este extrasă din aceste frunze.
Miere
Mierea * este un produs natural fabricat din fructoză, glucoză și zaharoză. Prin urmare, este format din peste 80% zahăr izolat, motiv pentru care nivelul zahărului din sânge crește brusc și rapid și, prin urmare, produce dezavantaje pentru sănătate comparabile cu cele ale zahărului de uz casnic. Cu toate acestea, mierea apicolă bună conține, de asemenea, o mulțime de minerale și enzime.
Cu toate acestea, mierea nu este într-adevăr o alternativă sănătoasă la zahăr, prin definiția noastră.
Clasarea diferitelor alternative sănătoase de zahăr
Ați putea citi în detaliu în paragraful anterior ce alternative puteți folosi pentru a înlocui zahărul într-un mod sănătos. Aici aveți o prezentare generală ca un clasament al alternativelor sănătoase de zahăr din punctul nostru de vedere.