Înotul, cel mai bun aliat al alergătorului
Înotul are multe avantaje pentru alergători. Ajută la menținerea cardio și la construirea mușchilor, păstrând în același timp corpul de impact, astfel încât să puteți înota bine atât în faza de pregătire, cât și în timpul competiției. Vă oferim exemple de sesiuni care vă vor îmbunătăți capacitatea cardiacă și vă vor tonifica masa musculară.
Înotul este o modalitate excelentă de a regenera mușchii între două zile de antrenament intens la alergare. Înotul folosește mușchi puțin folosiți de alergător, cum ar fi mușchii flexori ai șoldului, ceea ce face posibilă și corectarea oricăror dezechilibre musculare cauzate de practicarea intensă a alergării și întărirea corpului superior fără a adăuga o prindere. înotul arde un număr semnificativ de calorii. O oră de înot moderat va arde între 500 și 600 de calorii pe oră dacă înotați într-un ritm susținut, veți putea arde până la 800 de calorii (date pe kg) pe greutatea unei persoane, cu 20% mai mult decât în ciclism. În cele din urmă, apa are un efect relaxant asupra mușchilor, deci este benefic să înoți în zilele de odihnă sau chiar să adaugi o sesiune de înot în aceeași zi cu un antrenament intensiv.
Ca o completare a alergării, vom favoriza târâtorul, este un stil de înot relativ ușor de stăpânit, care funcționează atât pe cardio, cât și pe construirea mușchilor.
Înotul trebuie evitat
Vom evita stanga, deoarece poate avea un impact dăunător asupra genunchilor, mai ales dacă mișcarea este slab executată, ceea ce se întâmplă adesea în rândul alergătorilor care folosesc rareori bazinele. Nici fluturele nu este recomandat, acest înot necesită multă tehnică și consumă multă energie, ba mai mult, exercită o presiune mare asupra mușchilor spatelui, dacă mișcarea este slab realizată, aceasta poate provoca o deformare a coloanei vertebrale.
Reluarea înotului poate fi complicată, aici vă oferim 3 sesiuni care nu necesită o tehnică excelentă, lungime relativ scurtă (între 30 și 45 de minute, în funcție de ușurință) și se potrivește perfect cu antrenamentul încrucișat.
Întărirea corpului superior cu înotul
Incalzire: 400 m ritm moderat
Corpul sesiunii: 6x200 m prin creșterea treptată a vitezei cu fiecare lungime
Reveniți la calm: 400 m ritm moderat Rețineți că Pull Buoy este o achiziție excelentă pentru cei cărora le lipsește tehnica de înot, de fapt picioarele fiind complet inactive și purtate în timpul exercițiului, înotătorul obosește mult mai puțin decât dacă ar fi trebuit să folosească șoseta din corp. Dacă doriți să vă folosiți și mai mult partea superioară a corpului, puteți cumpăra trombocite. Acest accesoriu vă va rafina și tehnica de înot, tampoanele îmbunătățind suportul în apă. Aveți grijă, însă, utilizarea excesivă poate provoca tendinite. Dacă doriți să scăpați complet de constrângerile de respirație din această sesiune pentru a vă concentra asupra tehnicii și a construirii musculare, achiziționarea unui snorkel vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Lucrați picioarele cu înotul. Înotul vizează, de asemenea, efectiv toți mușchii din picioarele inferioare, fără șocul alergării. Dacă doriți să vizați mai intens mușchii și articulațiile corpului inferior, poate fi o idee bună să achiziționați o pereche de aripioare scurte, acestea se vor îmbunătăți flexibilitatea gleznelor și a lucra mai mult pe gambe și pe soleus (un mușchi greu de solicitat cu antrenamentele de greutate convenționale)