Înotul liber în triatloni Structură de antrenament eficientă cu un plan de antrenament

Ce forme de antrenament ar trebui să includă un antrenament de înot specific triatlonului pentru a realiza progrese suplimentare în apă? Articolul este destinat tuturor sportivilor care doresc să-și completeze antrenamentul anterior de rezistență sau fitness cu o formă de antrenament deosebit de blândă, dar solicitantă.

înotul

Înot liber în triatlon

Participanții la un sprint sau la triatlonul tuturor se confruntă cu distanțe de înot între 500 și 750 de metri, care pot fi înotate în orice stil. (1) Comparativ cu celelalte discipline de triatlon, această secțiune este relativ scurtă și ușoară într-un timp de 10-15 minute. bifa.

Dacă începeți fără ambiții pentru cel mai rapid timp posibil sau pentru o poziție de top, s-ar putea să acordați puțină importanță disciplinei de deschidere de obicei nepopulare în antrenament și să fiți mulțumit cu simpla stăpânire a distanței de înot în stilul obișnuit al pieptului. Dacă încercați să stăpâniți distanțe mai mari în antrenamente și competiții sau pentru a obține timpi de înot mai rapizi, vă veți atinge rapid limitele atunci când înotați cu pieptul.

Avantajul stilului de târâtoare asupra braței

Comparativ cu stilul pieptului, stilul crawl are un avantaj decisiv: În timp ce brațul dintre lovirea picioarelor și brațului are ca rezultat întotdeauna o întrerupere a propulsiei și, astfel, o încetinire a extremităților inferioare, crawl-ul este mult mai eficient.

Lovirea continuă a picioarelor și tragerea simultană alternativă a brațelor generează o propulsie continuă, ceea ce permite un progres semnificativ mai rapid cu o oboseală mai mică. (2,3) În plus, stilul de târâre ocupă mai puțin spațiu lateral. Un avantaj care se remarcă în special în triatlon atunci când înoată în grupuri mai mari sau când depășește pe benzi înguste.

Crawl în umbra apei

Sportivii pot beneficia, de asemenea, de așa-numita umbră de apă a persoanei din față atunci când înoată unul în fața celuilalt, ceea ce permite motivarea antrenamentelor de grup, precum și economia de energie și reducerea timpului în competiție. (4)

Pentru o mai bună înțelegere și învățare a stilului crawl, avem o descriere detaliată a fazelor individuale ale înotului crawl și a altor aspecte ale antrenamentului de înot la www.trainingsworld. com (de ex.: antrenament de înot iarna: water crawl).

Este deosebit de dificil să dobândiți complet stilul de accesare cu crawlere. Este mai bine să obțineți feedback de la un partener de antrenament experimentat sau un antrenor de înot. Filmarea înotului vă poate ajuta să identificați greșelile și să vă îmbunătățiți. Dacă verificați și corectați în mod constant propria secvență de mișcare de la început, puteți preveni în mod eficient blocarea unui stil posibil defect.

Planificarea sesiunii de înot

Intrați întotdeauna în piscină cu o viziune aspră. Un program predefinit oferă liniile directoare, motivează și ajută la adaptarea stimulilor necesari de antrenament din nou și din nou la forma în creștere. Programul ar trebui să se bazeze pe obiective personale, nivel de performanță și unele principii de știință de formare. Este util să împărțiți antrenamentul de înot în cele 4 secțiuni de încălzire, antrenament tehnic, partea principală și încălzire.

Într-o sesiune de antrenament de o oră, sunt planificate maximum 10 minute pentru încălzire și încălzire, în timp ce tehnica și partea principală ocupă fiecare jumătate din timpul rămas. Pentru încălzire în sus și în jos, trebuie aleasă poziția de înot care poate fi gestionată cu cel mai mic efort.

Cel mai bine este să alternați între diferite poziții, de exemplu spatele, pieptul și înotul târât. În timp ce vă aflați pe uscat, încălzirea poate fi inițiată cu câteva exerciții dinamice de întindere a mușchilor brâului și a umărului sau exerciții de relaxare.

Antrenamentul tehnic în înot

Antrenamentul tehnic ulterior necesită ceva timp în programul de înot dintr-un motiv. Începătorii, precum și înotătorii experimentați, se bazează prea des pe antrenamente prea extinse și neglijează pentru a-și îmbunătăți tehnica de înot.

Aceasta se caracterizează printr-o poziție bună în apă, precum și gradul de eficacitate al lovirii brațului și determină cu exactitate cât de bine puterile și abilitățile de rezistență pot fi transferate în apă. Prin urmare, o parte tehnică extinsă trebuie luată în considerare în mod deliberat în fiecare unitate de instruire.

Orice îmbunătățire a poziției apei sau a tracțiunii brațului va avea efecte mult mai mari asupra performanței la înot decât mulți kilometri de antrenament cu tehnică slabă de înot. În practică, acest lucru înseamnă că, în secțiunea tehnică, fără specificații de performanță sau presiune de timp, părți individuale ale mișcării de înot sunt separate în mod specific de complexitatea mișcării generale și antrenate într-un mod concentrat.

Corpul este cel mai în măsură să facă acest lucru imediat după încălzire. Aici sistemul musculo-scheletic s-a obișnuit cu temperatura apei și mușchii sunt încă atât de neobosiți, încât diferitele sarcini de mișcare pot fi implementate foarte bine.

Exerciții pentru brațe sau picioare atunci când faceți crawl

Exercițiile din partea tehnică pot fi aproximativ împărțite în exerciții pentru brațe sau picioare și exerciții care subliniază doar secțiuni scurte ale cursei brațului, de exemplu faza de peste apă sau faza de presiune. Pentru antrenamentul izolat al cursei cu crawlere, o placă de înot este foarte potrivită, pe care sunt așezate brațele întinse înainte.

Exerciții izolate de tragere a brațelor

Pentru exerciții izolate de tracțiune a brațelor, începătorii pot folosi așa-numita geamandură de tracțiune, care asigură o flotabilitate mai bună pe întinderile de înot lent și astfel facilitează concentrarea asupra exercițiului.

Pentru ca poziția apei îmbunătățită prin ajutorul pentru înot să nu devină o obișnuință, acest suport - acest lucru se aplică și tuturor celorlalte ustensile - ar trebui să fie utilizat doar foarte puțin și niciodată pe distanțe lungi. Exercițiile care îmbunătățesc senzația de poziție corectă a mâinilor sunt foarte importante. Poziția corectă a mâinii decide dacă vă „împingeți” împotriva rezistenței la apă sau dacă vă trageți mâna prin apă cu un grad foarte mic de eficiență.

Pentru a face acest lucru, înotați cu mâna deschisă sau cu pumnul închis și imediat după aceea cu poziția obișnuită a mâinii. Contrastul dintre diferitele moduri de a apuca apa vă va îmbunătăți cât mai mult sentimentul de a vă opune apei.

(Advanced poate înota și secțiuni de 50 m)

4 ori 25 m crawl cu un singur braț (de 2 ori la stânga, de 2 ori la dreapta)

De 2 ori 25 m crawl cu pumnul închis

2 ori 25 m aruncare cu apă (faza de presiune spate accentuată)

După fiecare interval de tehnică pauză de 15-30 de secunde

Odihnește-te la 15-30 de secunde după fiecare interval

Tab. 1: Exerciții de tehnică într-o unitate exemplară de antrenament pentru înot

Îmbunătățiți-vă rezistența atunci când înotați în crawl

În partea principală, accentul se mută de la îmbunătățirea țintită a tehnicii la îmbunătățirea abilităților fizice. Aici alegem mai întâi un formular de interval cu cele mai scurte lungimi ale traseului. Metoda pe termen lung cunoscută din ciclism și alergare nu este potrivită pentru începerea înotului și a distanței de concurs dorite. Este important ca poziția de înot să fie gestionată într-un mod stabil și cu o tehnică bună pe tot parcursul intervalului.

Pauze între intervale

Pauzele dintre intervale urmează, de asemenea, acest obiectiv. Pauza este aleasă în așa fel încât, deși nu restabilește starea de recuperare completă, face posibilă înotarea tuturor intervalelor cu tehnică bună și stres constant. Linia de despărțire dintre efectele antrenamentului tehnic și cele ale părții principale este fluidă.

Deși înotați calm și tehnic în partea tehnică, există întotdeauna stimuli condiționați. De asemenea, în partea principală, se va continua activitatea de îmbunătățire a abilităților tehnice. Nu trebuie să apară o conștiință vinovată cu privire la pretinsa neglijare a domeniului în favoarea aspectelor tehnice.

Creșterea sarcinii de antrenament

Pentru a adapta sarcina de antrenament la abilitățile fizice și tehnice în creștere, acest program exemplar de antrenament ar trebui să fie continuu crescut și variat. Oricine poate gestiona 8 intervale fără probleme ar trebui să crească la un număr mai mare și, dacă aceasta nu mai este o provocare, să crească la o lungime de interval de 100 m.

În sfârșit, se pot include și antrenamente întinderi mai lungi aproape sau peste distanța de competiție. Pauzele pot lua forma unor secțiuni scurte în stilul pieptului, care sunt reduse din ce în ce mai mult până când întreaga distanță este posibilă în poziția frill.

Sfat: testați-vă performanța

În plus, este recomandabil să documentați în mod repetat progresul antrenamentului cu teste mici. Pentru aceasta, înotul într-o distanță care este aproape de distanța de competiție este ideal. Oricine trebuie să cucerească 500 m într-o competiție poate înota această distanță în mod regulat în timpul antrenamentului, de exemplu o dată pe lună, ca simulare a competiției.

Pe lângă înregistrarea progresului antrenamentului, se antrenează și împărțirea corectă a traseului, numărarea benzilor sub stres și înotul continuu general sub stres crescut, în sensul unei metode intensive pe termen lung. Oricine intră în mod repetat în situații stresante în timpul antrenamentului nu va intra în panică mai târziu în cadrul competiției dacă apar arsuri ale brațelor, senzații de anxietate sau dificultăți de respirație (posibil în apă deschisă). Cel mai bine este să faceți testul imediat după ce ați înotat și pe o bandă de înot cât mai goală posibil.

Tehnica de crawl greșită

În plus față de fitness, lipsa sau tehnica incorectă în înot este cel mai important motiv pentru oboseală în prima secțiune a unui triatlon! Prin urmare, ar trebui:

  • Documentați-vă performanța în teste
  • Lucrați cu un instructor tehnic, dacă este necesar
  • Solicitați tehnica dvs. din exterior
  • Solicitați tehnica dvs. într-o analiză video
  • Efectuați antrenament tehnic în mod regulat în fiecare sesiune de înot

Daniel Kilb

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să vă protejați umerii preventiv, să scăpați de durerile de umeri și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te tot trezește? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții specifice, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea să dispară în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

  • Mobilizare
  • Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
  • întinde
  • Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de restituire a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți un viitor fără durere împreună cu Katharina Brinkmann!