Înșeală ce trebuie Mănâncă ceea ce vrei și pierde grăsime!

Un articol de pe Wannabebig.com
de Jimmy Smith

mănâncă

Încă îmi amintesc dietele de culturism din anii optzeci și nouăzeci de proteine ​​pure, carbohidrați săraci și zero grăsimi - vorbesc despre cele cinci mese de pui și broccoli făcute populare de băieți cunoscuți precum Sly Stallone. (Îmi amintesc un articol care descrie modul în care Stallone a fost definit pentru Rocky 4. Dieta sa? Nimic altceva decât ton și apă.)

Dar doar pentru că ne amintim ceva nu înseamnă că trebuie să fie bun. De asemenea, îmi amintesc de varicela mea și asta e de rahat.

Întrebarea pe care am vrut să o pun este dacă aceste diete au funcționat.

Sunt puțin rupt. Pe de o parte, au ajutat unii oameni să slăbească. Pe de altă parte, Stallone și ceilalți băieți ar fi putut obține rezultate și mai bune pe atunci dacă ar ști cum să înșele în mod strategic la dietă - cel puțin ar fi fost mult mai fericiți.

Dacă începeți o dietă hardcore fără absolut varietate, aceasta poate avea efecte devastatoare asupra stării dvs. mentale. Unii tipi pot face asta, dar mai devreme sau mai târziu, cei mai mulți se găsesc plângând într-un dulap cu o pungă de Twinkies.

Psihologic vorbind, înșelăciunea în dietă este o pauză emoțională de restricțiile unei diete hardcore - dar numai dacă o faci corect. Sărbătoarea liberă va afecta ego-ul (și talia), dar înșelăciunea strategică - înșelarea anumitor mese în anumite momente, cu obiective specifice - este o modalitate excelentă de a pierde rapid grăsime în timp ce rămâneți la dieta dvs. 95% din timp. În plus, nu veți simți dorința de a ucide pe nimeni care vă oferă o gogoșă.

Să facem un pas înapoi. Știm că corpul unui erou de acțiune definit este mai mult decât pare și că o restricție severă de calorii poate trece foarte repede de la ceva bun la ceva rău.

Deci, de ce nu mai mulți oameni își înșală dieta? Motivul este frica. Teama că a mânca ceva care nu este o dietă curată va bloca progresia pierderii de grăsime.

Ei bine, sunt aici pentru a corecta acest lucru.

Cum ați găsi pierderea de grăsime în timp ce mâncați încă unele dintre alimentele dvs. preferate? Pizza? Da. Cookie-uri? Desigur.

Nu toate sunt doar distracție și jocuri, dar zilele programate de trișare ar putea fi cel mai bun lucru de făcut pentru pierderea de grăsime.

De ce ar trebui să trișezi?

Nu am de gând să mă prefac că am dezvoltat știința trișării ... bineînțeles că nu am făcut-o. În ultimii ani, o cantitate enormă de literatură despre hormonul leptină a generat senzație în industria fitnessului. Multă vreme, antrenorii și dieteticienii le-au spus clienților că trebuie să treacă prin etapele când progresul se oprește și te lovești de un perete. S-a dovedit că ne-am dat capul de perete fără un motiv întemeiat.

Iată ce se întâmplă de obicei: după ce am urmat o dietă de câteva săptămâni, vedem o rată redusă de pierdere a grăsimilor sau chiar o oprire. Dorim cantități mai mari de alimente și începem să pierdem mușchi (voi vorbi mai multe despre menținerea masei musculare mai târziu în acest articol). Mărim chiar riscul de a ne îmbolnăvi pentru că suntem epuizați tot timpul. Cu siguranță nu aceasta este modalitatea de a slăbi.

Bine ați venit în lumea leptinei, regele hormonilor (cel puțin pentru scopurile noastre):

Ce e atât de mișto la leptină?

În primul rând, aș vrea să lovesc cititorul cu niște bombe științifice rapide și apoi vom vedea cum ne poate ajuta leptina.

Se știe că leptina are un impact asupra consumului de alimente și a consumului de energie în hipotalamus (1, 2). În plus, factori precum genetica, insulina, adrenalina, grăsimea corporală, masa corporală slabă și aportul de calorii pot afecta cantitatea de leptină făcută și cantitatea din ea utilizată (3, 4, 5).

Iată ceva interesant. Mărimea și cantitatea celulelor noastre adipoase este proporțională cu nivelurile noastre de leptină (6, 7). Deci, dacă ne reducem caloriile prin dietă sau exerciții fizice, atunci și nivelurile de leptină scad. Dacă mâncăm o masă bogată în carbohidrați, nivelul nostru de leptină va crește. Astfel, nivelurile de leptină fluctuează continuu în funcție de dieta noastră și de greutatea corporală.

Ce înseamnă acest lucru pentru noi?

Cercetările timpurii asupra leptinei au constatat că injecțiile cu leptină pot accelera dramatic rata pierderii de grăsime (deși aceste studii au fost efectuate la șobolani). Gândește-te la asta pentru o secundă. Dieta rulează de un perete. Veți primi o injecție cu leptină și dintr-o dată vă întoarceți pe drumul cel bun pentru pierderea mai rapidă a grăsimii. Sună frumos, nu-i așa?

Deoarece oamenii au deja un nivel ridicat de leptină (8), orice tip de injecție ar fi ineficient și extrem de costisitor de fabricat. Cu toate acestea, se poate (și este minunat) să se folosească de înșelăciune strategică pentru a manipula nivelurile de leptină. Deoarece leptina este un hormon anti-foame (9), îl putem controla pentru a ne ajuta să pierdem mai multe grăsimi.

Aș dori să arăt cititorului cum funcționează acest lucru.

Cum putem controla leptina?

Toată lumea adoră să înceapă o dietă (bine, poate că nu toată lumea). Vă simțiți mai bine și arătați mai bine aproape imediat, deoarece aveți tendința de a pierde puțină apă. Apoi începeți să obțineți pofte de mâncare pe care nu le puteți avea.

Acesta este motivul pentru care majoritatea nutriționiștilor vă vor spune să mâncați o singură masă de înșelătorie pe săptămână. Problema? Culturistii au o voință de fier. Vor rezista la înșelăciune și vor continua să facă cardio atâta timp cât se îndreaptă spre obiectivul lor. Dar pentru restul dintre noi, simpli muritori, trișarea strategică este o practică mult mai bună (cu excepția cazului în care aveți opt sau nouă mese de trișare pe săptămână).

Există o relație directă între consumul redus de alimente și nivelurile reduse de leptină. Scăderea nivelului de leptină este răspunsul organismului la foamete. Dacă nu ne înșelăm dieta, atunci nivelurile noastre de leptină vor continua să scadă și, dacă nivelul nostru de leptină este redus, suntem mai predispuși să ghearăm orice găsim în casă în timpul unei binge. Soluția este de a face nivelurile noastre de leptină să fluctueze.

Nivelurile reduse de leptină sunt direct legate de consumul redus de energie (10, 11, 12). S-a demonstrat că injecțiile cu leptină la animale contracarează scăderea nivelului de leptină (13). O zi de înșelăciune va face același lucru și pentru noi.

Dar când ar trebui să luați această zi de trișare? În primul rând, nu trebuie să cadă într-o zi planificată în prealabil. Se poate de ex. nu faceți din fiecare sâmbătă o zi de înșelătorie, deoarece acest lucru va degrada rezultatele în timp. Iată câteva steaguri roșii pentru care aveți nevoie de o zi de înșelăciune:

  • Deveniți mai plin de dispoziție.
  • Pierzi dorința de a merge la sală după aceea.
  • Nu poți adormi.
  • Performanța de forță în sala de sport se diminuează.
  • Nu slăbești crezând că trebuie să faci mai mult cardio.

Zile de înșelăciune în loc de mese înșelătoare

Vreau să clarific un lucru: promovez zilele de înșelăciune și nu mesele de înșelăciune.

Dacă sunteți serios cu privire la creșterea nivelului de leptină, cea mai bună strategie este să vă creșteți aportul total de calorii într-o perioadă de timp, mai degrabă decât să bătuiți în mod corespunzător câteva mese pe săptămână.

Din punct de vedere al consecvenței, a lua o masă de înșelăciune la fiecare două zile nu este un lucru, în timp ce din punct de vedere psihologic se simte mult mai bine să te strângeți împreună pentru o perioadă rezonabilă de timp și apoi să vă permiteți o perioadă de înșelăciune înainte de a continua dieta.

Moment. Mănânci mai multe calorii pentru a pierde grăsime? Este puțin confuz, nu-i așa?

Iată kickerul: dacă nivelurile de leptină sunt scăzute înainte de a trișa, atunci veți experimenta o pierdere mai rapidă de grăsime după trișare pe măsură ce rata metabolică de odihnă crește.

Cât ar trebui să înșeli?

Totul depinde de cât de scăzute sunt nivelurile de leptină, care, la rândul lor, depinde de cât timp și de cât de intens ați făcut dieta. Cu cât este mai mare aportul de calorii în timpul dietei, cu atât mai scurtă va fi ziua de înșelăciune.

Dacă mențineți un aport caloric extrem de scăzut - mai puțin de 2000 de calorii pentru bărbați și mai puțin de 1500 de calorii pentru femei - ar trebui să renunțați la ziua înșelătoriei și, în schimb, să vă creșteți aportul de calorii cu aproximativ 15 până la 30 la sută timp de cinci zile consecutive.

Cu cât procentul de grăsime corporală este mai scăzut și cu cât dieta este mai lungă, cu atât ar trebui să fie mai lungă faza de trișare. Dacă sunteți serios în legătură cu regimul alimentar, programați o zi de trișare de 24 până la 48 de ore și creșteți aportul caloric cu 20 până la 30 la sută ori de câte ori vedeți oricare dintre steagurile roșii pe care le-am descris.

Cu excepția cazului în care ați urmat o dietă strictă, cu conținut scăzut de calorii, așa cum este descris mai sus, nu este nevoie să vă creșteți aportul caloric pe o perioadă atât de lungă de timp.

Un cuvânt rapid asupra mușchilor

În plus față de descompunerea grăsimilor, al doilea obiectiv important al unei diete este menținerea mușchilor pe care am lucrat atât de mult timp pentru a-i construi. Indiferent de ceea ce facem sau nu în exercițiile fizice sau de cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm, descompunerea musculară se datorează hormonilor noștri.

Într-o lume perfectă, am avea cu toții hormonii culturistilor naturali care pot construi cantități semnificative de masă musculară fără să îngrășeze. Cu toate acestea, trăim în lumea reală în care trebuie să consumăm cantități excesive de calorii pentru a crește. Leptina funcționează mână în mână cu toți hormonii de care avem nevoie pentru acest proces (testosteron, cortizon, hormoni de creștere etc.).

Creșterea nivelului de leptină umple depozitele de glicogen, care este semnalul cheie care spune corpului nostru că suntem plini (15). Crește nivelul hormonului luteinizant, care crește nivelul de testosteron (16) și cel al hormonului de creștere (17), reducând în același timp nivelurile de cortizol. Leptina crește nivelul tuturor hormonilor noștri responsabili de creșterea musculară, care este un alt motiv pentru creșterea nivelului de leptină.

Continuă cu probele noastre de diete.

Exemple de diete

Iată un exemplu de dietă de reducere a caloriilor în 2000. Rețineți cum le adaptăm mai jos pentru ziua noastră de înșelăciune.

Masă 1

  • 6 albușuri
  • 4 lingurițe de unt de arahide
  • 180 de grame de grapefruit
  • Ѕ ceașcă de fulgi de ovăz
  • 180 de grame de iaurt natural fără grăsimi

Masa 2

  • 120 de grame de piept de pui
  • 12 migdale
  • 90 de grame de portocale
  • 120 de grame de cartofi dulci la cuptor

Masa 3

  • 1 cană de brânză de vaci fără grăsimi
  • 4 lingurițe de ulei de măsline
  • 1 cană de broccoli
  • 2/3 cană orez brun

Masa 4

  • 30 de grame de proteine ​​din zer
  • 4 lingurițe de unt de migdale
  • 1 cană de fasole verde
  • 1/3 cană orez brun

Masa 5

Masa 6

  • 30 de grame de proteine ​​din zer
  • 12 migdale
  • 250 de grame de sparanghel

Calorii totale: 1981
Proteine: 154 grame
Glucide: 195 grame
Grăsime: 65 grame

Ziua trișării

Iată un exemplu de cum ar arăta dieta ta într-o zi de înșelăciune când ți-ai crescut aportul caloric cu 25-30 la sută.

Masă 1

  • 8 albușuri
  • 4 lingurițe de unt de arahide
  • 70 de grame de banană
  • 2 felii de pâine prăjită integrală
  • 180 de grame de iaurt natural fără grăsimi

Masa 2

  • 120 de grame de piept de pui
  • 18 migdale
  • 100 de grame de portocală
  • 120 de grame de cartofi dulci la cuptor

Masa 3

Masa 4

  • 40 de grame de proteine ​​din zer
  • 6 lingurițe de unt de migdale
  • 1 cană de fasole verde
  • 2/3 cană orez brun

Masa 5

  • 150 de grame de tilapia
  • 3 lingurițe de ulei de măsline
  • 350 de grame de sparanghel
  • 60 de grame de ignam copt

Masa 6

  • 40 de grame de proteine ​​din zer
  • 18 migdale
  • 250 de grame de sparanghel

Calorii totale: 2421
Proteine: 189 grame
Glucide: 225 grame
Grăsime: 85 grame

(Cititorul va fi observat probabil că nu am inclus pizza în ziua înșelătoriei. Dieta este dietă, trebuie să mănânci anumite alimente. Desigur, poți mânca pizza și prăjituri în ziua înșelării, dar trebuie să te asiguri că aportul total de calorii se încadrează în Limita de calorii rămâne aceea pe care am specificat-o pentru ziua înșelătoriei.)

Nevoia de a trișa

Toate dovezile sunt acolo. Din punct de vedere fiziologic, trebuie să ne înșelăm dieta indiferent de obiectivele noastre. Leptina nu este un hormon de nișă de șold frumos - este la fel de important ca testosteronul și insulina. Doar pentru că nu poate fi injectat nu înseamnă că nu merită aceeași atenție.

Din punct de vedere psihologic, trișarea este folosită ca o pauză mentală.

Alegerea revine cititorului. Puteți mânca mai puțin și puteți face mai mult cardio sau vă puteți manipula leptina cu zile strategice de înșelăciune și puteți pierde cu adevărat grăsime.

Cum va fi această decizie?

acreditări

Ultimul mesaj de Tortenträger pe 17 octombrie 2010 02:25