Instrucțiuni de crunch (abdominale) execuție corectă pentru antrenamentul abdominal - Dr.

Crunch este probabil cel mai popular exercițiu pentru mușchii abdominali, în special pentru mușchiul rectus abdominis, care este crucial pentru șase pachete. În germană, criza "Sertizare ” numit. Crunch-ul are câteva avantaje decisive față de popularul sit-up, cum ar fi o implicare mai mică a flexorilor șoldului. Dar continuă să se înșele!

Care sunt mușchii implicați?

Recomandarea noastră: Ca începător absolut, ar trebui să faceți o placă de antebraț numai curat (!) Timp de 1 minut. Apoi, puteți trece în continuare la crunch.

Odată ce puteți face acest lucru, puteți încorpora greutăți în antrenamente. O variație în care puteți crește ușor greutatea progresivă este esențială pentru progresul real. Abs-urile tale sunt mușchi ca toți ceilalți. Prin urmare, au nevoie și de greutăți din ce în ce mai mari pentru a crește (progresie)!

Execuție crunchere (pe podea)

Folosiți o suprafață moale (covor de exerciții, bancă sau similar).
Stați pe spate Picioarele tale ar trebui să fie îndoite.
Spatele trebuie să fie cât mai întins (hiperextensie în zona lombară). (Cel mai bine este să puneți ceva sub ea, cum ar fi o pătură sau o pătură de yoga pliată.)
Îți pui mâinile pe ceafă. Nu aveți voie să „ajutați” în timpul exercițiului.
Acum urci cu partea superioară a corpului și îți aduci pieptul spre șolduri. Mușchii abdominali se contractă puternic.
Dacă nu puteți mai sus cu mușchii abdominali, reveniți la poziția inițială.

Rețineți acest lucru în timp ce vă deplasați ("Tac"):

„Atinge pieptul cu șoldurile” sau „Atingeți organele genitale cu pieptul”.

Fără acest „indiciu”, probabil că vă veți contracta flexorii șoldului în loc de rectus abdominis.

Variante crunches:

Varianta este mult mai bună decât criza de pe podea Tragerea cablului sau pe una Swissball. Aici aveți o încărcare uniformă a mușchilor abdominali pe toată gama de mișcare (ROM).

Intervalul de mișcare pe podea este adesea prea mic. Înșelarea este mult prea ușoară.

Există nenumărate alte variante. Dacă căutați pe internet, veți vedea un număr absurd de versiuni (adesea rele). Punctul esențial al crizei este întotdeauna îndoirea spatelui inferior înainte (flexie lombară). Flexarea este doar mișcarea de care sunt responsabili abs. Atâta timp cât urmezi acest lucru și devii mai puternic, faci totul important.

Exerciții cu minge (recomandarea noastră)

Aici ar trebui să stai cu fesele relativ jos pe minge.

Mingea nu trebuie să se miște în timpul exercițiului. Șoldurile trebuie să rămână în același loc (nu alunecați puțin în jos). Altfel veți compensa din nou cu flexorii șoldului.

Cabluri de tragere prin cablu (recomandarea noastră)

Intră în poziția inițială (vezi primul videoclip, adică pe genunchi) - De ex. în genunchi cu spatele la scripete de cablu.

Contracți-vă stomacul (încercați să vă atingeți organele genitale cu pieptul).

Treci dincolo de poziția inițială în hiperextensie

utilaje: Nu sunt recomandate croșetele pe mașină. Majoritatea mașinilor sunt construite prost. Este mai probabil să vă exercitați flexorii șoldului decât abdomenul.

Videoclipuri:

Acordați o atenție deosebită mișcării coloanei vertebrale inferioare. Puteți vedea clar difracția dorită.

Și aici de la 1:00, dar vă recomandăm să vă uitați departe de fulia cablului (ca în primul videoclip).

De la 0:17 la 0:24 puteți vedea o bună execuție:

Cele mai frecvente greșeli de criză

Folosiți flexorii șoldului (flexorii șoldului) în locul mușchilor abdominali. Puteți admira acest lucru în aproape toate exercițiile abdominale din studio. Majoritatea antrenamentelor antrenează greșit grupuri musculare greșite.

În cazul unor greșeli efectuate incorect, în special flexorii șoldului sunt antrenați. M. Iliopsoas, M. Rectus femoris și Tensor Fasciae Latae sunt minunat antrenați, dar stomacul nu primește aproape nimic.

Trunchiul este ținut aproape drept aici. Mișcarea vine aproape exclusiv din șold. Complet gresit.

Progresia/creșterea sarcinii

Puteți începe prin a întinde brațele. Acest lucru face exercițiul mai greu. Mai târziu, puteți ține gantere, plăci de greutate sau orice alt tip de greutate pe piept. Îl îngreunezi și mai mult dacă ții greutatea (dacă se poate!) Pe frunte.

Dacă faceți exercițiul pe dispozitivul de extragere a cablurilor, pur și simplu alegeți o greutate mai mare.

Cum poți încorpora abdomenele în antrenamentul tău?

Mușchiul abdominal este un mușchi ca oricare altul. Dacă doriți să-l hipertrofiați, antrenați-l cu greutăți mari. Ca orientare, 2-4 seturi de 8-12 repetări sunt potrivite de două ori pe săptămână (sau cel puțin la fiecare a 5-a zi). Dacă faceți o împărțire a corpului superior/inferior: Atașați crunch-urile la unitatea inferioară a corpului.

Doar la sfârșitul sesiunii de antrenament: Deoarece mușchii abdominali se stabilizează în multe exerciții de bază dificile, este logic să le încărcați direct la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă va împiedica să efectuați în mod necorespunzător exerciții mari, cum ar fi împușcături și ghemuit, care pot duce la răniri.

Sunt crunch-uri periculoase?

Sunteți răniți pentru spate? Crunchii duc la hernie de discuri? Există studii ale prof. Mcgill care par să demonstreze acest lucru. În laboratorul coloanei vertebrale, el a supus coloanele porcilor la mii de flexiuni (cum ar fi crunch). Acest lucru duce la hernie de discuri în multe coloane vertebrale. Pentru pacienții cu reabilitare, prof. McGill recomandă doar exerciții de stabilizare pentru abdomen, cum ar fi sprijinul antebrațului („scânduri” în limba engleză)

Dar sunt greșelile o alegere proastă chiar și pentru sportivii sănătoși? Nu, ca atât de des, depinde de context. Corpul tău se adaptează la stimulii pe care îi setezi. Ca sportiv, în unele sporturi este imperativ să ai „nucleul” tău d. H. pentru a îndoi zona abdominală împotriva rezistenței. Antrenamentul tău ar trebui să reflecte asta! În plus, exercițiile dinamice, cum ar fi creierele, provoacă o creștere musculară mai mare decât exercițiile izometrice, cum ar fi scândura antebrațului.

Sănătatea coloanei vertebrale la oamenii vii este o problemă mult mai complexă decât simularea coloanei vertebrale a unui porc într-o mașină. Dacă vă echilibrați antrenamentul abdominal cu antrenamentul la spate (cum ar fi ascensiunile mortale sau extensiile spatelui) și nu sunteți un pacient cu reabilitare (atunci ar trebui să vă ascultați medicii și fizicul!) Flexia coloanei nu este o problemă. Nu există dovezi solide că coloana vertebrală umană se poate flexa de un număr absolut, limitat de ori înainte de a se „rupe” - mai ales cu o sarcină atât de mică, precum o criză.

Concluzie: Crunchii pot fi periculoși atunci când sunteți răniți și în reabilitare. Dar mai ales atunci când sunteți tânăr și sănătos și, de asemenea, vă antrenați spatele într-un mod echilibrat, crunch-urile sunt inofensive.

Antrenament abdominal cu cranchi pentru a obține un pachet de șase?

Cine nu vrea pachetul de șase? Mulți încep chiar cu antrenamentul de forță pentru a atrage mușchii abdominali doriți. Dar nu trebuie să uiți: poți folosi creierele pentru a face mușchii drepți abdominali să crească puțin și apoi să iasă mai mult în evidență. Cu toate acestea, este încă crucial să scădem procentul de grăsime corporală. Acest lucru este posibil doar printr-o fază de slăbire. Apropo, dacă știi exact ce faci, poți pierde în greutate foarte repede, fără a pierde mușchi și apoi să-ți menții succesul permanent.

Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?

Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).

În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.