Instruire alternativă
Alergatul este fără îndoială cel mai bun antrenament de bază din toate timpurile. Dar dacă alergi și consideri că exercițiile de întărire sau alte forme de antrenament sunt de prisos, riscă și să te supraîncărci sau să te supraîncărci. Există grupuri musculare importante care sunt sub-provocate sau cu greu sau deloc stresate atunci când aleargă. Acest lucru duce adesea la dezechilibre musculare care ne fac mai predispuși la accidentare. Alte sporturi oferă varietatea necesară în antrenamentele de zi cu zi, trezesc noi forțe și motivații și, de asemenea, coordonează antrenamentul. Dacă antrenamentul pentru alergare nu poate fi finalizat din diferite motive, nivelul de fitness poate fi menținut pe o perioadă mai lungă de timp prin intermediul unor forme alternative de antrenament.
Pentru a merge cu bicicleta are o valoare de utilitate ridicată pentru alergători datorită extinderii potențialului aerob. Cu toate acestea, există și riscul de răniri cauzate de căderi sau accidente în trafic. Acesta este motivul pentru care ar trebui să purtați întotdeauna cască și ochelari, la fel ca mănușile de conducere.
Studiile au arătat că antrenamentul intensiv cu bicicleta pentru alergători poate ajuta la îmbunătățirea timpului de competiție de 10 km cu aproape 10%, performanța de 5000 m cu trei procente și 3000 m timpul cu un procent. Valorile capacității maxime de absorbție a oxigenului pot fi, de asemenea, îmbunătățite.
Cu antrenamentul pentru biciclete, programul de antrenament este extins pentru a include o unitate intensivă fără a supraîncărca sistemul de susținere musculară. Mușchii coapsei sunt întăriți, duritatea mentală este antrenată și se ard calorii suplimentare.
Antrenament de forță utilizarea ganterelor și echipamentului duce la o îmbunătățire a economiei de alergare de patru procente, însoțită de o frecvență cardiacă de rezistență mai mică și o creștere semnificativă a performanței pe distanțe de la cinci kilometri la maratoane. Cu antrenamentul de forță, este posibilă o îmbunătățire cu 20% a rezistenței în zona ritmului orar, precum și o creștere a valorilor de rezistență atunci când alergi la un ritm de 1500 m de până la 10%. Antrenamentul cu greutăți previne, de asemenea, leziunile musculare și osoase. Antrenamentul pe circuite, o variantă deosebit de intensivă a antrenamentului de forță, combină în mod deosebit efectele de consolidare a mușchilor și de îmbunătățire a inimii.
Alergătorii ar trebui să aleagă în primul rând exerciții de forță în care rezistența este creată de propria greutate corporală, de exemplu, genuflexiuni sau urcare pe scări. Grupurile musculare importante pentru alergare trebuie întotdeauna abordate astfel încât creșterea forței să beneficieze în mod direct de performanța de alergare.
Fotbal este un sport de minge în care un fotbalist parcurge în medie nouă până la unsprezece kilometri în timpul unui joc, dintre care patru fac jogging, doi într-un ritm alert și 800 până la 1000 de metri într-un sprint; În plus, există doi kilometri și jumătate de mers pe jos și 600 de metri de mișcare înapoi. Când alergătorii joacă fotbal pentru o schimbare, de obicei depășesc aceste valori medii cu o marjă mare.
Ritmul cardiac este de cele mai multe ori peste 150 de bătăi pe minut, iar nivelurile de lactat sunt adesea atinse, cum ar fi cele atinse de un alergător în timpul unei competiții de 10 km. Modelele de mișcare specifice fotbalului activează fibrele musculare cu contracție rapidă, ceea ce este benefic pentru antrenamentul de viteză. Un joc de fotbal cu efort ridicat de alergare are ca efect un antrenament pe intervale foarte extins. Mai ales în adolescență, fotbalul poate crea baze importante pentru o carieră de alergare ulterioară: forța și viteza musculară sunt antrenate în mod egal. Chiar și un Dieter Baumann a început ca jucător de fotbal.
aerobic Deoarece o formă de gimnastică muzicală este efectuată corespunzător, o povară cardiovasculară excelentă. Întărește mușchii importanți, în special în zona coapsei și îmbunătățește coordonarea mișcărilor, ceea ce are un efect pozitiv asupra senzației noastre de alergare și a performanței noastre de alergare. Lucrul adesea neglijat pe partea superioară a corpului se efectuează, de asemenea, folosind multe mișcări aerobe tipice. Step aerobic poate acționa ca un antrenament alternativ de forță. Sarcina care rezultă din ridicarea constantă a propriei greutăți corporale la un nivel asigură automat antrenamentul cardiac în intervalul de la 80 la 85% din ritmul cardiac maxim - o combinație perfectă de antrenament aerob și antrenament de forță.
Jogging acvatic este alternativa ideală de antrenament în cazul în care leziunile fac imposibilă antrenamentul normal. Un studiu a arătat că altfel doar alergătorii sporadici și relaxați cu șase săptămâni de jogging acvatic au reușit să își mențină performanța competitivă sută la sută. Mișcările de alergare sunt mai bine înțelese cu joggingul aqua decât cu ciclismul. Apa medie este ideală pentru dezvoltarea flexibilității mișcării, care la rândul său previne rănirea. Dezavantajul multor alergători este lipsa motivației, ceea ce înseamnă că pășesc mereu pe loc. Cu toate acestea, chiar și sportivii de talie mondială intră în apă pentru a face jogging acvatic atunci când rup oboseala. Și dacă o încerci fără centură, nu te vei plictisi.
La Mersul pe jos, Când mergeți repede, se încarcă aceleași grupuri musculare mari ca atunci când alergați, dar cu o sarcină de compresie semnificativ mai mică. Un număr similar de calorii ca în cazul alergării lente este consumat doar la intensitate foarte mare.
înot stimulează sistemul cardiovascular, dar datorită flotabilității nu atinge valorile ritmului cardiac la alergare. Este extrem de delicat cu oasele și articulațiile și favorizează mobilitatea și echilibrul muscular. Valorile ridicate de ardere a grăsimilor sunt atinse numai dacă factorii stil, ritm și durata antrenamentului sunt corecte. Dezavantaj: În operațiunile normale de la piscină, adesea nu este posibil să vă înotați ture în pace, deoarece alți înotători traversează.