Instruire; Dieta - 10 reguli de fitness care te vor face mai puternic
Regula 1 de fitness: obiective
Succesul are nevoie de obiective măsurabile, de asemenea și mai ales în sport. Obiectivele estetice, cum ar fi un pachet de șase sau o cruce largă, sunt mai puțin motivante și ar trebui privite ca secundare. Încercați să stabiliți obiective pe care le puteți atinge mai repede. În sporturile de anduranță, aceasta poate fi o alergare de 10 kilometri într-un anumit timp. De asemenea, veți primi feedback bun cu privire la modul în care formularul dvs. este comparat cu alți sportivi din grupa dvs. de vârstă. Un timp bun de 10 kilometri este de 45 de minute sau mai rapid pentru bărbați și de 50 de minute sau mai rapid pentru femei. În antrenamentul de forță, exercițiile standard, cum ar fi apăsarea pe bancă, ghemuit sau deadlift, vă oferă o orientare bună. Pentru presă pe bancă și deadlift, bărbații ar trebui să poată ridica propria greutate corporală de 10 ori, pentru ghemuitori de o dată și jumătate greutatea corporală.
Succesul are nevoie de obiective măsurabile
Regula 2 de fitness: forța înainte de construirea mușchilor
Înainte de a vă gândi la brațele mari și la o cruce largă, ar trebui să lucrați mai întâi la dezvoltarea forței. Este baza tuturor mișcărilor. Mușchii puternici sunt mai rezistenți, protejează împotriva leziunilor și ușurează articulațiile. Deci, încercați să vă creșteți forța maximă în timpul antrenamentului înainte de a începe să construiți mușchii. Pentru că, cu mai multă forță, puteți ridica sarcini mai grele și vă puteți atinge obiectivele mai ușor.
Regula de fitness 3: tehnica peste scop
Fiecare început este dificil. Dar pregătirea pentru un maraton începe și cu primul pas. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați la antrenament, altfel motivația inițială se va evapora din nou. La începutul anului de antrenament, se aplică întotdeauna următoarele: tehnica peste domeniul de aplicare peste intensitate. Mai întâi lucrați la o mișcare curată, apoi măriți treptat scopul și la final veți deveni mai intens. În acest fel, construiți în mod sistematic o formă bună și reduceți riscul de rănire.
Regula de fitness 4: Exercițiu progresiv
Dacă vrei să ajungi mai în formă, trebuie să te îmbunătățești. Pur și simplu, acest lucru se aplică la fiecare sesiune de antrenament. Potrivit legendei, sportivul grec Milon von Kroton își lua zilnic un tânăr vițel pe umeri în scopuri de antrenament. Și pe măsură ce laboratorul a crescut încet, la fel a crescut forța lui Milon până a putut ridica un bou complet crescut. Această fabulă descrie foarte bine de ce ar trebui să crești progresiv sarcina de antrenament. Încetul cu încetul, vei deveni mai în formă.
Regula de fitness 5: alternanță
Dar numai cu greutăți mai mari, va fi o călătorie lungă, deoarece mușchii noștri se obișnuiesc cu o încărcătură constantă. Varietatea nu este necesară doar pentru cap. Oferă constant noi stimuli de antrenament, iar corpul tău îți va mulțumi cu o forță vizibilă mai mare și mai bună.
Regula de fitness 6: regularitate
Chiar și antrenamentele sporadice nu duc la o adaptare permanentă. Succesul are nevoie de pregătire regulată. Doar prin continuitate toate sistemele relevante se adaptează. Pe lângă metabolism, există și modificări structurale și nervoase centrale. Cu toate acestea, procesele individuale de ajustare necesită perioade diferite de timp. Deci, este mai bine să te antrenezi des pentru un timp mai scurt decât acum și apoi mai mult.
Regula de fitness 7: puterea constă în calm
După un stres eficient pentru antrenament, corpul nostru are nevoie de suficient timp pentru a-și reveni. Dacă nu iau în considerare nevoia de regenerare a corpului meu și continuu să mă antrenez cu aceeași sarcină în fiecare zi, oboseala se adaugă și performanța stagnează sau scade. Așadar, înainte de a-mi pune corpul înapoi sub aceeași tulpină după o sesiune intensă de antrenament, ar trebui să-i odihnesc.
Regula de fitness 8: antrenează-ți întregul corp
Piept, abdomen, biceps pentru bărbați și stomac, picioare, fese pentru femei. Însă bărbații și femeile nu ar trebui să se concentreze doar asupra acestor grupe musculare, ci și să-și antreneze întregul corp în mod egal. În loc să vă antrenați mușchii izolat, ar trebui să preferați cele mai complexe exerciții posibile. Aceasta antrenează interacțiunea diferitelor grupe musculare, asigură un consum mai mare de calorii și mai mulți hormoni de creștere, care sunt necesari pentru construirea mușchilor.
Regula de fitness 9: o dietă echilibrată
O dietă echilibrată este baza pentru fiecare sportiv ambițios. Dieta reprezintă peste 50% din succesul atletic. Dacă lipsesc permanent elementele de construcție sau energia necesară, regenerarea este întârziată, sistemul imunitar este slăbit și mușchii sunt rupți. Cel mai bine este să mănânci natural, să cumperi ingrediente proaspete și să le pregătești singur. Atunci știi ce consumi de fapt.
Regula de fitness 10: Disciplina este cheia
Nu în ultimul rând, disciplina este o calitate importantă pe care ar trebui să o dezvolți. Disciplina în exerciții fizice și nutriție face adesea diferența între un sportiv moderat apt cu zone minore problematice și un atlet cu o figură de plajă. Nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi, să nu mai vorbim de ore întregi și nu trebuie să înăbuși tot ceea ce are un gust bun, dar o dietă conștientă câteva zile pe săptămână și antrenamente regulate în trei sau patru zile pot face o mare diferență în ceea ce privește silueta ta.