Instruire HIIT, planificare, efect - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare. Unități de antrenament scurte, foarte obositoare și faze de recuperare alternează în succesiune rapidă. În acest fel, ar trebui să se obțină un efect clar de creștere a sănătății și fitnessului într-un timp de antrenament relativ scurt. Aflați aici cât timp trebuie să rămâneți la curent pentru a beneficia de HIIT, de ce echipament aveți nevoie și de ce afecțiuni vă poate ajuta acest antrenament.
HIIT - asta se află în spatele ei
Există o idee simplă în spatele HIIT: Antrenamentul este mai eficient dacă nu are loc întotdeauna în același interval de stres mediu, ci alternează efortul intens și recuperarea. Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub denumirea de antrenament la intervale de intensitate mare, este cunoscut și sub denumirea de antrenament polarizat: intervalele variază între două extreme - polii „duri” și „calmi”.
„Stâlpii duri” pot consta, de exemplu, în alergări, ciclism sau înot sprinturi. Însă ridicarea greutăților grele sau exercițiile cu propria greutate corporală, cum ar fi burpeele (sărituri push-up), cricurile sau aruncările pot fi suficiente pentru a provoca corpul.
„Stâlpii calmi” sunt, prin urmare, mersul pe jos, mersul cu bicicleta lent sau înotul calm sau o pauză.
Combinația dintre „a da totul” și relaxare este menită să inițieze procese de adaptare în corp care sporesc rezistența și performanța.
HIIT - tehnica potrivită
Puteți regla individual lungimea și numărul de repetări ale intervalelor pentru antrenamentele de intensitate mare. Fazele individuale de exerciții sunt relativ scurte și variază între 15 și 60 de secunde.
Următoarea fază cu intensitate ușoară a exercițiului sau pauză este fie de aceeași lungime, fie de până la patru ori mai mare decât unitatea de exerciții. În orice caz, ar trebui să vă recuperați până când îndrăzniți să lucrați din nou.
Pentru a evita rănile, este important să efectuați mișcările cu HIIT într-un mod tehnic curat, chiar și atunci când vă exercitați. În plus, antrenamentul pe intervale este cu adevărat eficient doar dacă te duci la limitele tale în fazele de stres. Antrenamentul poate necesita o sarcină de aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim (HRmax). HRmax descrie numărul individual de bătăi ale inimii pe minut în timpul efortului fizic maxim.
Sportivii cu experiență pot face față unei părți mai intense a antrenamentului decât începătorii. De fapt, chiar și zece până la 15% din instruire ar trebui să aibă loc în zona intensivă pentru a crește performanța. Cu toate acestea, experții recomandă combinarea antrenamentului de anduranță polarizat cu antrenamentul de anduranță clasic, pentru a antrena și reziliența generală.
HIIT: plan de instruire
Durata, lungimea și frecvența exercițiilor fizice depind de nivelul de fitness de bază al sportivului, de tipul de sport în care urmează să se desfășoare antrenamentul și de obiectivele dorite. Prin urmare, următoarele planuri de instruire trebuie înțelese doar ca exemple și sugestii.
Discutați cu un antrenor experimentat și lăsați-l să creeze un plan adaptat dvs. pentru a evita frustrarea și, în cel mai rău caz, accidentarea.
HIIT: Antrenament pe bicicletă: Într-un studiu realizat de Universitatea McMaster din Ontario, oamenii de știință și-au lăsat subiecții să pedaleze în conformitate cu următorul plan de instruire:
- patru-cinci sprinturi de câte 30 de secunde,
- o pauză de patru până la cinci minute între ele
- 40 până la 60 de minute, trei zile pe săptămână
HIIT: antrenament pentru alergători: Revista de specialitate Runner’s World sugerează următoarea variantă de HIIT pentru fanii de jogging:
- Acordați zece până la 60 de secunde (aproape) accelerație completă
- urmată de o pauză cu egal de patru ori timpul fazei de stres
- Un total de șase până la zece repetări.
Pentru începători, de exemplu, intervale de șase sprinturi de 40 până la 80 de metri și două până la trei minute de mers sau trot ar fi posibile pe pistă.
HIT: Antrenament pentru înotători: Antrenorul de înot Holger Lüning a dezvoltat un antrenament HIIT pentru șobolani de apă. Include:
- patru runde cu patru sprinturi de 25 de metri fiecare
- urmată de o pauză de 10 secunde
- plus o pauză de serie de patru minute după fiecare set de patru
HIIT - asta trebuie
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată are același efect ca antrenamentul cardiovascular normal: întărește performanța plămânilor și a inimii, construiește mușchii și astfel rezistență, arde grăsimile, stimulează metabolismul și protejează împotriva diferitelor boli. Diferența: cu HIIT, efectele apar mai repede.